Fulles de coriandre: nutrició, cuina i què diu l'evidència

De quin coriandre parlem?

El coriandre, també anomenat celiandre, és Coriandrum sativum L., una planta anual de la família de les apiàcies. Les fulles es fan servir com a herba culinària, i les tiges tendres també són comestibles. Les petites boles seques venudes com a «llavors de coriandre» són els fruits madurs de la planta. El coriandre mòlt sol ser aquesta espècia, no pas fulles verdes en pols. Les dues formes tenen aromes i usos diferents. En les receptes dels Estats Units, cilantro acostuma a designar les fulles i coriander, l'espècia. [1] [2] [3]

Les fulles inferiors tenen lòbuls amples i poden recordar el julivert de fulla plana; les superiors es divideixen més finament a mesura que la planta es desenvolupa. Compreu un manat ben identificat o cultiveu una planta culinària coneguda. L'aspecte i una olor familiar orienten a la cuina, però no identifiquen amb seguretat una planta silvestre desconeguda. L'anomenat coriandre vietnamita, Persicaria odorata, i l'herba que se sol vendre com a culantro, Eryngium foetidum, són espècies diferents malgrat un cert sabor semblant. [1] [4]

Per tant, les fulles fresques o congelades, les fulles seques, la pols de llavors i els extractes concentrats no són materials de recerca intercanviables. L'assecat redueix bona part de l'aroma de la fulla fresca. Un oli essencial concentra determinats compostos volàtils i no reprodueix la composició d'aigua, fibra i nutrients d'un grapat de fulles. [2] [6] [10]

Què aporta una ració habitual?

La utilitat quotidiana més clara és el sabor: una petita quantitat pot fer més agradables les verdures, els llegums, les salses i altres plats. Les herbes poden ajudar a cuinar amb menys sal afegida si substitueixen realment part de la sal que s'hi hauria posat. Escampar coriandre sobre un àpat ja salat no n'elimina el sodi. [7]

La guia alimentària de la Universitat Purdue indica que ¼ de tassa de fulles fresques, uns 4 g, aporta aproximadament 1 kcal, 0,1 g d'hidrats de carboni i 2 mg de sodi. En aquesta ració petita, les proteïnes, els greixos i la fibra s'arrodoneixen a 0 g: són quantitats mínimes, no una absència total en la planta. El pes d'una tassa varia segons com es piquin o es compactin les fulles; la referència útil és el pes en grams. [5]

Les fulles contenen vitamines A, C i K, a més de substàncies vegetals que contribueixen al color i a l'aroma. L'aportació augmenta quan se'n menja més quantitat, però una petita guarnició és insuficient per proporcionar les proteïnes, l'energia o la fibra d'una ració alimentària substancial. Les dades per 100 g poden exagerar la importància nutricional d'unes poques fulles. El coriandre pot complementar una dieta variada; no substitueix les verdures, els llegums ni un suplement prescrit. [5] [6]

Bona part de l'aroma característic de les fulles prové d'aldehids volàtils. L'espècia madura té un altre perfil aromàtic, en el qual destaca el linalol. Aquests noms químics ajuden a explicar per què les parts de la planta fan olors diferents; la presència dels compostos, per si sola, no demostra un benefici terapèutic en menjar l'herba. [8] [10]

Maneres útils de fer-la servir a la cuina

Afegiu fulles senceres a un plat acabat, piqueu-les en una salsa de tomàquet o una amanida de llegums, o tritureu-les per preparar una salsa fresca. Les tiges tendres es poden picar finament amb les fulles; no cal retirar-les totes. Per començar, afegiu-ne una mica, tasteu i ajusteu. És una decisió culinària, no una dosi medicinal. [5] [2]

Per conservar un aroma més fresc en sopes, estofats o verdures cuites, afegiu les fulles cap al final. La Universitat de Maine proposa els últims 1–2 minuts de cocció o just abans de servir. Una cocció més llarga pot ser adequada per a una recepta determinada, però modifica l'aroma. Deixeu l'herba com a opció quan els comensals tinguin gustos diferents. Si a algú simplement no li agrada, una altra herba adequada pot donar varietat: no hi ha cap obligació nutricional de menjar coriandre. [7] [6]

Les fulles fresques donen el sabor més viu. Les congelades són pràctiques en plats on la textura més tova no sigui un inconvenient. Les fulles seques donen un resultat diferent, i la pols de llavors no reprodueix el gust de les fulles fresques. Conserveu cada presentació segons l'ús previst, sense suposar que una cullerada d'una equival a una cullerada d'una altra. [6] [4]

Es diu… què mostra l'evidència?

«Un sol gen decideix si el coriandre té gust de sabó.»

Veredicte: hi ha una contribució genètica, però l'afirmació és massa absoluta. Un estudi d'associació genètica de 2012 va utilitzar respostes sobre el gust de sabó de 14 604 persones d'ascendència europea, i un grup separat d'11 851 persones que indicaven si els agradava el coriandre. Una variant propera a un conjunt de gens de receptors olfactius es va associar amb la percepció; OR6A2 era un receptor candidat plausible, no una explicació definitiva basada en un únic gen. La variant associada explicava aproximadament el 0,5% de la variació en la percepció del gust de sabó. [8]

L'estudi va fer servir qüestionaris, no un tast controlat, i l'anàlisi genètica principal es va centrar en una ascendència concreta. L'experiència i altres factors genètics o ambientals també són rellevants. Sentir gust de sabó no és una prova genètica, un diagnòstic d'al·lèrgia ni, per si sol, una prova que el menjar s'ha fet malbé. Que a algú no li agradi aquest gust no vol dir que tingui cap problema. [8]

«Afegir coriandre desinfecta el menjar.»

Veredicte: hi ha suport experimental per a una activitat antibacteriana al laboratori; aquesta recerca no estableix una desinfecció domèstica fiable. Kubo i col·laboradors van provar compostos volàtils individuals identificats en fulles fresques contra una soca de laboratori de Salmonella choleraesuis. El compost (2E)-dodecenal va presentar una concentració mínima bactericida de 6,25 micrograms per mil·lilitre en el sistema experimental. És la concentració d'un compost concret, no una quantitat recomanada de fulles. [9]

L'experiment no va demostrar que afegir unes fulles faci segura una amanida ni que tracti una infecció humana. El coriandre fresc pot portar microorganismes patògens alimentaris. Per tant, l'aroma no substitueix una procedència segura, el rentat, la refrigeració ni la separació de la carn crua. Afegir-lo tampoc no recupera un aliment contaminat. [9] [12]

«Una amanida de coriandre elimina els metalls pesants del cos.»

Veredicte: no està establert com a benefici clínic de menjar les fulles. La unió a metalls en sistemes experimentals amb aigua i els efectes en animals no demostren que una ració retiri metalls perjudicials d'una persona. La Universitat McGill exposa expressament aquesta distinció. Una afirmació terapèutica exigiria mesures adequades en humans, una preparació definida i una comparació significativa. La conclusió es refereix a l'afirmació alimentària; no vol dir que s'hagin estudiat exhaustivament totes les preparacions possibles de coriandre. [10]

Un suc de fulles, un extracte o l'àpat d'un infant no substitueixen l'avaluació d'una possible exposició a metalls. Identificar i aturar l'exposició és més rellevant que provar una recepta «detox» no validada. [10]

Tria, rentat i conservació

Trieu fulles de color verd viu, aspecte fresc i tiges relativament fermes. Eviteu manats molt groguencs, amb fulles ennegrides o pansides; rebutgeu el material deteriorat o viscós. L'aroma característic és una pista de qualitat, però una contaminació perillosa pot no produir cap olor perceptible. [5] [6] [12]

Renteu-vos les mans i feu servir estris nets. Just abans de preparar les fulles, separeu-les prou per retirar-ne la terra amb aigua corrent fresca; després sacsegeu-les o eixugueu-les suaument amb un drap net. Si el manat és molt brut, despreneu la terra en un recipient net amb aigua, canvieu l'aigua i acabeu amb una esbandida sota l'aixeta. No deixeu les fulles en remull ni utilitzeu sabó, detergent o lleixiu. Manteniu l'herba i la taula de tallar lluny dels sucs de carn crua. Seguiu l'etiqueta quan el producte es vengui ja rentat o llest per menjar. [11]

Refrigereu-lo aviat. Una opció pràctica és posar els extrems tallats de les tiges en una mica d'aigua neta, cobrir les fulles sense prémer-les i canviar l'aigua cada dia. Planifiqueu consumir el manat en uns 5–7 dies, abans si perd qualitat. És una orientació de conservació, no una garantia que un manat contaminat es torni segur. Retireu l'excés d'aigua superficial abans de guardar les fulles rentades. Congeleu el sobrant en porcions petites per cuinar més endavant, tenint present que la textura s'estovarà. [7] [6] [4]

Al·lèrgies, medicaments i situacions especials

L'al·lèrgia és diferent del rebuig al gust. El coriandre pot causar picor a la boca, erupcions o altres símptomes al·lèrgics; s'han descrit reaccions orals relacionades amb el pol·len en menjar-lo cru. Un cas publicat també va documentar anafilaxi després d'un àpat amb coriandre en un treballador d'una fàbrica d'espècies, amb proves d'al·lèrgia concordants. Un cas no permet calcular-ne la freqüència ni predir el risc d'una ració petita per a tota la població. [12] [13]

Si apareixen símptomes, deixeu de menjar l'aliment sospitós i demaneu valoració. La dificultat respiratòria, la inflor de la gola o la sensació de desmai requereixen assistència mèdica urgent. Amb una al·lèrgia confirmada, reviseu salses i barreges d'espècies i no suposeu que cuinar, assecar o passar de fulles a llavors fa segur el producte. El gust de sabó sense símptomes al·lèrgics és una altra qüestió. [12] [13]

La warfarina requereix estabilitat en el consum de vitamina K. Com que les fulles en contenen, passar d'una guarnició ocasional a grans quantitats diàries mereix revisar tota la dieta amb l'equip que controla l'anticoagulació. La Universitat d'Iowa recomana un consum estable i consultar l'equip abans de canvis alimentaris importants. És una aplicació d'orientacions generals sobre vitamina K, no una demostració d'una interacció específica del coriandre mesurada en un estudi. No justifica prohibir l'herba, canviar la dosi pel vostre compte ni aplicar la mateixa restricció a tots els anticoagulants. [6] [14]

Altres medicaments i productes concentrats: aquesta revisió no estableix interaccions clínicament importants entre l'ús habitual de les fulles com a condiment i els medicaments per a la diabetis o la pressió arterial. Tampoc no estableix que les dosis altes de pols, els sucs, els extractes i els olis siguin equivalents o lliures d'interaccions. Abans de començar un preparat concentrat, doneu al farmacèutic els noms exactes del producte i dels medicaments; manteniu el tractament prescrit, llevat que el professional que l'ha prescrit indiqui un canvi. [15]

Embaràs, lactància i infància: cal distingir l'ús alimentari de prendre la planta com a remei. Les fonts revisades no estableixen una dosi medicinal de coriandre ni la seguretat dels productes concentrats per a aquests grups. La Universitat de Washington destaca el poc que se sap de molts remeis vegetals durant l'embaràs. L'ús concentrat requereix assessorament individual, en comptes de donar per fet que una planta culinària fa segura qualsevol preparació. En els àpats familiars, feu servir fulles ben rentades i una presentació adequada a l'edat, i observeu possibles símptomes al·lèrgics. Aquí no es recomana cap ració medicinal especial. [16] [15] [11]

Conclusió

Les fulles de coriandre són útils pel seu sabor particular, la varietat culinària i una petita aportació nutricional. Les fulles fresques, l'espècia seca i els concentrats tenen funcions diferents. Trieu producte en bon estat, prepareu-lo amb higiene i conserveu-lo en fred. Respecteu els gustos, preneu seriosament els símptomes al·lèrgics i manteniu estable la vitamina K si preneu warfarina. Ni l'activitat antibacteriana del laboratori ni la publicitat «detox» converteixen una ració normal en un tractament.