Escarola: nutrients, usos a la cuina i precaucions

Quina planta és i quina part es menja?

Aquest article tracta les fulles comestibles de Cichorium endivia, de la família de les asteràcies. L'escarola arrissada, sovint anomenada frisée, té fulles profundament retallades i arrissades i se sol descriure com a var. crispum. L'escarola de fulla ampla té fulles més amples i menys dividides i se sol descriure com a var. latifolium. Són formes cultivades de la mateixa espècie. Les fulles exteriors solen ser més verdes i amargues; el cor interior pàl·lid és més suau. Privar la planta de llum abans de collir-la pot produir un cor més pàl·lid i menys amarg. [1] [9]

Els noms de l'etiqueta necessiten context. L'endívia belga o witloof, de cabdell compacte i pàl·lid, i el radicchio pertanyen a Cichorium intybus. L'enciam és Lactuca sativa, d'un altre gènere. L'arrel de xicoira torrada per preparar begudes i la inulina aïllada de l'arrel de xicoira també són preparacions alimentàries diferents. Un estudi sobre una espècie, una part de la planta o un ingredient concentrat no descriu automàticament una ració de fulles de C. endivia. [1] [9]

Què aporta una ració?

La taula d'aliments de la Universitat de Rochester dona els valors següents per a una tassa d'escarola crua trossejada, a l'entrada anglesa «endive». És una referència per a aquell aliment i aquell volum, no per a 100 g, una tassa de fulles cuites, endívia belga o totes les varietats de cultiu. [2]

Nutrient	Una tassa, crua i trossejada
Energia	4,25 kcal
Hidrats de carboni	0,84 g
Fibra	0,78 g
Folat	35,5 µg
Vitamina K	57,75 µg
Vitamina C	1,62 mg

El baix contingut energètic de les fulles sense afegits facilita incorporar hortalisses a un àpat. Una tassa aporta una mica de fibra, però és una quantitat petita que no cobreix totes les necessitats diàries. Les salses, el formatge, l'oli i altres ingredients canvien l'energia, la sal i els nutrients de l'àpat. La cocció modifica el volum i el contingut d'aigua; per això, una tassa de fulles cuites no es pot substituir directament en aquesta taula de l'aliment cru. [2]

Beneficis nutricionals en un àpat habitual

La vitamina K participa en proteïnes implicades en la coagulació normal de la sang i en el teixit ossi. El folat és necessari per formar ADN i glòbuls vermells sans i durant les etapes de creixement ràpid. L'escarola pot contribuir a aquestes necessitats juntament amb altres hortalisses. Aquestes funcions nutricionals normals no demostren que tracti l'osteoporosi, l'anèmia o una complicació de l'embaràs. Una mica d'oli a l'amanida també afavoreix l'absorció de la vitamina K, que és liposoluble. [3] [4]

El seu valor a la cuina és pràctic. Les fulles tendres de frisée aporten una textura cruixent i un contrast amarg a fulles d'amanida més suaus. L'escarola de fulla ampla funciona en sopes o com a verdura cuita, i el cor més suau també es pot menjar cru. Per fer un àpat més complet, combineu l'hortalissa amb mongetes o una altra font de proteïna i amb un cereal o un altre aliment bàsic. Un bol de fulles tot sol no ho aporta tot. Una tassa pot ser una quantitat inicial pràctica en una amanida variada: és una idea de ració, no una dosi terapèutica. [8] [9]

Què van estudiar realment les investigacions?

L'anàlisi química confirma que l'escarola conté compostos vegetals a més de les vitamines esmentades. Un estudi de tres varietats de C. endivia va mesurar flavonoides derivats del kaempferol, amb quantitats diferents segons la varietat. Tallar les fulles a tires i exposar-les després a la llum va reduir els flavonoides mesurats; l'emmagatzematge també en va modificar els nivells. Són dades de composició alimentària: no demostren que un valor més alt al laboratori previngui malalties ni que cada fulla exterior tingui una potència medicinal previsible. [5]

Un estudi de 2023 va examinar fulles exteriors descartades de l'escarola arrissada 'Capriccio' i de les escaroles de fulla ampla 'Performance' i 'Leonida'. Els investigadors van preparar extractes amb etanol i aigua, van analitzar compostos fenòlics i lactones sesquiterpèniques i van provar l'activitat antioxidant i la senyalització inflamatòria en sistemes de laboratori, incloent-hi macròfags cultivats derivats de cèl·lules humanes. Alguns extractes van reduir la secreció del marcador inflamatori IL-6, amb diferències entre varietats i proves. En aquest experiment no hi va haver persones que mengessin una amanida. La preparació, la concentració i l'exposició directa de les cèl·lules no reprodueixen la digestió ni estableixen un tractament clínic amb escarola. [6]

Les proves en humans sobre el funcionament intestinal que sovint se citen corresponen a la inulina aïllada derivada de la xicoira, no a aquesta hortalissa de fulla. En un assaig aleatoritzat, de doble cec i creuat, 44 adults amb restrenyiment van prendre 12 g d'inulina diaris o maltodextrina durant quatre setmanes per període, amb un interval de dues setmanes sense tractament. La mediana de deposicions va ser de 4,0 i 3,0 per setmana amb inulina i placebo, respectivament. El resultat correspon a un producte de fibra definit, derivat de les arrels de C. intybus. No permet establir una dosi laxant d'escarola de fulla ampla, frisée o una infusió casolana de fulles. [7]

Com triar-la, preparar-la i conservar-la

Trieu un cabdell cruixent amb fulles sanes, sense zones extenses enfosquides o podrides. Les fulles exteriors verdes i el centre pàl·lid són normals; un cor pàl·lid, tot sol, no indica deteriorament. Manipuleu les fulles amb cura. Compreu la quantitat que preveieu utilitzar fresca i conserveu el cabdell refrigerat dins una bossa apta per a aliments. Texas A&M descriu uns deu dies de conservació refrigerada de les fulles d'escarola, però l'estat en el moment de la compra, les instruccions de l'envàs i els signes de deteriorament tenen prioritat sobre un nombre fix de dies. [9]

Abans de preparar-la, retireu les fulles exteriors malmeses, separeu les restants i esbandiu-les amb aigua corrent fresca, amb atenció als plecs i a la base. Feu servir mans, estris i superfícies nets i manteniu separada la preparació de carn crua. Escorreu i assequeu les fulles. El sabó, els detergents i el lleixiu no són adequats per rentar aliments. Les fulles envasades amb l'etiqueta de rentades, rentades tres vegades o llestes per consumir no necessiten un altre rentat. [10]

Feu servir les fulles tendres crues en una amanida variada o talleu les fulles amples per afegir-les a una sopa o coure-les suaument. Tasteu-les abans d'afegir més fulles exteriors amargues. Prepareu només la quantitat necessària per a l'àpat i refrigereu de seguida les fulles tallades; les orientacions de rentat indiquen 5 °C o menys per als vegetals tallats. Tallar poc abans d'utilitzar també evita una exposició innecessàriament llarga de les superfícies tallades. Les pèrdues de flavonoides observades al laboratori durant la conservació justifiquen una manipulació assenyada, no llençar un aliment encara en bon estat només perquè ha passat un dia. [8] [10] [5]

Qui necessita una cura especial?

Persones que prenen warfarina: l'escarola conté vitamina K. Manteniu el consum d'aliments amb aquesta vitamina raonablement constant d'una setmana a l'altra i comenteu els canvis importants de dieta amb l'equip que us controla l'INR. Començar de sobte a menjar una amanida gran cada dia pot importar més que una petita variació ocasional. L'objectiu és la constància, no eliminar automàticament verdures nutritives. Aquest consell és específic de la warfarina i no s'ha d'aplicar indiscriminadament a tots els anticoagulants. [2] [11]

Persones amb una reacció prèvia: s'ha documentat al·lèrgia de contacte a C. endivia en quatre treballadors que també tenien dermatitis relacionada amb l'enciam. Un altre informe sobre al·lèrgia a la xicoira descrivia un pacient que també explicava haver tingut símptomes després de menjar C. endivia. Aquests petits informes mostren que les reaccions són possibles, però no n'estableixen la freqüència. Si la manipulació provoca picor o una erupció, interrompeu el contacte i demaneu assessorament. Una reacció alimentària anterior mereix una valoració individual abans de tornar-ho a provar. Tenir al·lèrgia al pol·len, tot sol, no demostra al·lèrgia a totes les plantes de la família de les asteràcies. [12] [13]

Embaràs i lactància: l'ús pertinent aquí és com a aliment rentat dins una dieta variada. El seu folat contribueix a la ingesta alimentària, però no substitueix els suplements d'àcid fòlic recomanats al voltant de la concepció i durant l'embaràs. Ni el treball amb extractes en cèl·lules ni l'assaig d'inulina en adults estableixen la seguretat o el benefici dels extractes medicinals d'escarola durant l'embaràs o la lactància. Cal, doncs, valorar separadament l'aliment i les preparacions concentrades. [10] [4] [6] [7]

Nadons i infants petits: adapteu la textura i la mida a la capacitat de mastegar i empassar de l'infant. Els nervis durs o les tires llargues de fulla poden necessitar cocció i un tall ben fi o preparació en puré. Oferiu-ne una quantitat petita amb altres aliments, amb l'infant assegut dret i un adult que el supervisi activament. És una mesura pràctica de preparació de verdures, no una prova que es puguin donar extractes d'escarola o begudes laxants de fulles als infants. [14] [7]

Afirmacions habituals: què diuen les proves?

L'escarola desintoxica el fetge o tracta la diabetis?

No s'ha establert per al consum de les fulles. Les proves químiques antioxidants i els canvis en marcadors inflamatoris de cèl·lules cultivades no són assaigs de funció hepàtica o de control de la glucosa en persones. L'estudi d'extractes de fulles no justifica prometre un tractament amb amanida, sopa o suc. [6]

Una ració equival al suplement d'inulina estudiat?

No. L'assaig sobre restrenyiment va utilitzar 12 g diaris d'una fibra de xicoira aïllada amb un comparador definit. L'espècie, la part vegetal, la concentració i la preparació difereixen de les fulles de C. endivia, que aporten molta menys fibra per la tassa indicada a la taula alimentària. La fibra alimentària total no és automàticament tota inulina. [7] [2]

Una fulla més amarga té un efecte medicinal més fort?

El gust no ho demostra. La posició de la fulla i el cultiu influeixen en l'amargor, mentre que la composició de flavonoides varia entre varietats i després de la manipulació. Ni el gust ni una prova antioxidant proporcionen una potència terapèutica validada per a una ració culinària. [9] [5] [6]

Tothom que pren warfarina ha d'evitar l'escarola?

No; el principi útil és mantenir una ingesta constant. L'aliment conté vitamina K; per això, comenteu els canvis substancials amb l'equip d'anticoagulació i seguiu el vostre pla de control individual. L'exclusió generalitzada de manera rutinària no és l'orientació del recurs universitari sobre warfarina. [2] [11]

Aplicar-ho al plat

Planifiqueu dos usos senzills per a un cabdell fresc: les fulles tendres en una amanida variada i les fulles més amples restants en un plat cuinat. Deixeu que el gust, la textura, la resta de l'àpat i qualsevol pla alimentari individual determinin la ració. Comprovar quina hortalissa identifica realment l'etiqueta i distingir les fulles com a aliment dels productes concentrats d'arrel o de fulla facilita aplicar les proves a taula. [8] [9]

L'aportació nutricional té valor per si mateixa. Els estudis d'extractes no estableixen un tractament per a la diabetis o les malalties del fetge, i qui pren warfarina ha de mantenir una ingesta constant. [6] [11]