Endivie og escarol: næring, tilberedning og forholdsregler

Hvilken plante og hvilken del spiser vi?

Denne artikel handler om de spiselige blade af Cichorium endivia i kurvblomstfamilien, Asteraceae. Kruset endivie, ofte kaldet frisé-salat, har dybt indskårne, krusede blade og beskrives almindeligvis som var. crispum. Escarol har bredere og mindre delte blade og beskrives almindeligvis som var. latifolium. Det er dyrkede former af samme art. De yderste blade er som regel grønnere og mere bitre, mens det lyse, indre hjerte er mildere. Ved at udelukke lys før høst kan man få et blegere og mindre bittert hjerte. [1] [9]

Navnene på etiketten kræver en sammenhæng. Belgisk endivie eller witloof med sit kompakte, blege hoved og radicchio tilhører Cichorium intybus. Almindelig salat er Lactuca sativa og hører til en anden slægt. Ristet cikorierod til drikke og isoleret inulin fra cikorierødder er også andre fødevarepræparater. En undersøgelse af én art, plantedel eller koncentreret ingrediens beskriver ikke automatisk en portion blade af C. endivia. [1] [9]

Hvad giver en portion?

Fødevaretabellen fra University of Rochester angiver følgende værdier for én kop rå, hakket endivie. Dette er en reference for den fødevare og det volumen, ikke for 100 g, en kop tilberedte blade, belgisk endivie eller alle sorter. [2]

Næringsstof	Én kop, rå og hakket
Energi	4,25 kcal
Kulhydrat	0,84 g
Kostfibre	0,78 g
Folat	35,5 µg
Vitamin K	57,75 µg
Vitamin C	1,62 mg

Det lave energiindhold gør blade uden tilsætninger til en nem måde at få flere grøntsager ind i et måltid på. En kop bidrager med lidt fibre, men mængden er lille og dækker ikke hele dagens behov. Dressing, ost, olie og andre ingredienser ændrer måltidets energi-, salt- og næringsindhold. Tilberedning ændrer volumen og vandindhold, så en kop tilberedte blade kan ikke sættes direkte ind i denne tabel for rå mad. [2]

Ernæringsmæssig nytte i et almindeligt måltid

Vitamin K understøtter proteiner, der medvirker ved normal blodstørkning og i knoglevæv. Folat er nødvendigt for dannelse af DNA, sunde røde blodlegemer og i perioder med hurtig vækst. Endivie kan sammen med andre grøntsager bidrage til at dække disse behov. De normale ernæringsfunktioner beviser ikke, at endivie behandler knogleskørhed, blodmangel eller en graviditetskomplikation. Lidt olie i salaten hjælper desuden optagelsen af det fedtopløselige vitamin K. [3] [4]

Nytten i køkkenet er konkret. Møre friséblade giver sprødhed og en bitter kontrast til mildere salatblade. Bredbladet escarol passer i supper eller som tilberedt bladgrøntsag, og det mildere hjerte kan også spises råt. For et mere fuldstændigt måltid kan grøntsagen kombineres med bønner eller en anden proteinkilde og et kornprodukt eller en anden basisfødevare. En skål blade alene giver ikke det hele. En kop kan være en praktisk startmængde i en blandet salat: et portionsforslag, ikke en terapeutisk dosis. [8] [9]

Hvad undersøgte studierne faktisk?

Kemiske analyser bekræfter, at endivie indeholder plantestoffer ud over de nævnte vitaminer. En undersøgelse af tre C. endivia-sorter målte flavonoider afledt af kaempferol, med forskellige mængder mellem sorterne. Hakning efterfulgt af lyspåvirkning reducerede de målte flavonoider, og opbevaring ændrede også deres niveauer. Det er viden om fødevarens sammensætning. Den viser ikke, at en højere laboratorieværdi forebygger sygdom, eller at hvert yderblad har en forudsigelig medicinsk styrke. [5]

Et studie fra 2023 undersøgte kasserede yderblade fra den krusede endivie 'Capriccio' og escarolsorterne 'Performance' og 'Leonida'. Forskerne fremstillede ekstrakter med ethanol og vand, analyserede fenolforbindelser og sesquiterpenlaktoner og testede antioxidantaktivitet og inflammatorisk signalering i laboratoriesystemer, blandt andet dyrkede makrofager med oprindelse i menneskeceller. Nogle ekstrakter reducerede udskillelsen af inflammationsmarkøren IL-6, med forskelle mellem sorter og test. Ingen mennesker spiste en salat i dette forsøg. Præparatet, koncentrationen og den direkte påvirkning af cellerne efterligner ikke fordøjelsen og dokumenterer ikke klinisk behandling med endivie. [6]

De ofte citerede resultater om tarmfunktion hos mennesker vedrører isoleret inulin fra cikorie, ikke denne bladgrøntsag. I et randomiseret, dobbeltblindet overkrydsningsforsøg fik 44 voksne med forstoppelse 12 g inulin dagligt eller maltodextrin i fire uger pr. periode, med to ugers pause imellem. Den mediane afføringshyppighed var henholdsvis 4,0 og 3,0 gange om ugen med inulin og placebo. Resultatet gælder et bestemt fiberprodukt fra rødderne af C. intybus. Det angiver ikke en afførende dosis af escarol, frisé-salat eller hjemmelavet te af bladene. [7]

Valg, tilberedning og opbevaring

Vælg et sprødt hoved med sunde blade uden udbredt brunfarvning eller råd. Grønne yderblade og en lys midte er normalt; et blegt hjerte alene er ikke tegn på fordærv. Håndter bladene forsigtigt. Køb en mængde, du regner med at bruge frisk, og opbevar hovedet i køleskabet i en pose beregnet til fødevarer. Texas A&M beskriver omkring ti dages køleopbevaring for endivieblade, men tilstanden ved køb, anvisninger på pakken og tegn på forringelse vejer tungere end et fast antal dage. [9]

Fjern beskadigede yderblade før tilberedning, skil de øvrige blade ad, og skyl dem under køligt, rindende vand. Vær omhyggelig ved folder og bladbasis. Brug rene hænder, redskaber og arbejdsflader, og hold klargøring af råt kød adskilt. Lad bladene dryppe af, og tør dem. Sæbe, rengøringsmidler og husholdningsblegemiddel er ikke egnede til at vaske mad. Pakkede blade mærket vaskede, tredobbelt vaskede eller spiseklare behøver ikke at blive vasket igen. [10]

Brug møre blade rå i en blandet salat, eller skær brede escarolblade til suppe eller skånsom tilberedning. Smag, før du tilsætter flere bitre yderblade. Klargør kun den mængde, der skal bruges til måltidet, og sæt hurtigt udskårne blade på køl; vaskevejledningen angiver 5 °C eller derunder for udskåret frugt og grønt. At hakke kort før brug undgår også unødigt lang påvirkning af snitfladerne. Flavonoidtab ved opbevaring i laboratoriet er en grund til fornuftig håndtering, ikke til at kassere ellers frisk mad alene, fordi en dag er gået. [8] [10] [5]

Hvem skal være særligt opmærksom?

Personer, som tager warfarin: Endivie indeholder vitamin K. Hold indtaget af fødevarer med vitamin K nogenlunde stabilt fra uge til uge, og drøft større kostændringer med dem, der følger dit INR. Pludselig at begynde at spise en stor salat hver dag kan have større betydning end en lille ændring en gang imellem. Målet er stabilitet, ikke automatisk at fjerne næringsrige grøntsager. Rådet gælder specifikt warfarin og bør ikke overføres ukritisk til alle blodfortyndende lægemidler. [2] [11]

Personer med en tidligere reaktion: Kontaktallergi over for C. endivia er dokumenteret hos fire medarbejdere, som også havde salatrelateret dermatitis. En anden rapport om cikorieallergi beskrev en patient, der også oplyste symptomer efter at have spist C. endivia. Disse små rapporter viser, at reaktioner er mulige, ikke hvor hyppige de er. Hvis håndtering giver kløe eller udslæt, så stop kontakten og søg råd. En tidligere fødevarereaktion kræver individuel vurdering, før du prøver igen. Pollenallergi alene beviser ikke allergi over for alle medlemmer af kurvblomstfamilien. [12] [13]

Graviditet og amning: Anvendelsen her er vasket mad i en varieret kost. Folatet bidrager til indtaget fra mad, men erstatter ikke anbefalet tilskud af folsyre omkring undfangelsen og under graviditeten. Hverken celleforsøgene med ekstrakter eller inulinstudiet hos voksne viser, at medicinske endivieekstrakter er sikre eller gavnlige under graviditet eller amning. Fødevaren og koncentrerede præparater bør derfor vurderes hver for sig. [10] [4] [6] [7]

Spædbørn og små børn: Tilpas konsistens og størrelse til barnets evne til at tygge og synke. Hårde bladribber eller lange bladstrimler kan kræve kogning og finhakning eller purering. Server en lille mængde sammen med anden mad, mens barnet sidder oprejst, og en voksen holder aktivt øje. Det er praktisk tilberedning af grøntsager, ikke dokumentation for at give børn endivieekstrakter eller en afførende bladdrik. [14] [7]

Almindelige påstande: Hvad siger dokumentationen?

Afgifter endivie leveren eller behandler diabetes?

Det er ikke dokumenteret ved at spise bladene. Kemiske antioxidanttest og ændringer i inflammationsmarkører i dyrkede celler er ikke forsøg med leverfunktion eller blodsukkerkontrol hos mennesker. Studiet af bladekstrakter begrunder ikke et behandlingsløfte for salat, suppe eller juice. [6]

Svarer en portion til et undersøgt inulintilskud?

Nej. Forsøget med forstoppelse brugte 12 g isoleret cikoriefiber dagligt med et defineret sammenligningsprodukt. Art, plantedel, koncentration og tilberedning adskiller sig fra bladene af C. endivia, som ifølge fødevaretabellen har langt mindre fiber pr. angivet kop. De samlede kostfibre består ikke automatisk kun af inulin. [7] [2]

Har et mere bittert blad en stærkere medicinsk virkning?

Smagen dokumenterer ikke det. Bladets placering og dyrkningen påvirker bitterheden, mens flavonoidsammensætningen varierer mellem sorter og efter håndtering. Hverken smag eller en antioxidanttest giver en valideret terapeutisk styrke for en portion fra køkkenet. [9] [5] [6]

Bør alle, der tager warfarin, undgå endivie?

Nej; et stabilt indtag er det nyttige princip. Fødevaren indeholder vitamin K, så drøft væsentlige ændringer med dem, der følger din blodfortyndende behandling, og følg din personlige kontrolplan. Rutinemæssig, generel undgåelse er ikke anbefalingen i universitetsressourcen om warfarin. [2] [11]

Fra viden til tallerken

Planlæg to enkle anvendelser af et friskt hoved: møre blade i en blandet salat og de bredere blade, der er tilbage, i en tilberedt ret. Lad smag, konsistens, resten af måltidet og en eventuel individuel kostplan afgøre portionen. At kontrollere, hvilken grøntsag etiketten faktisk dækker, og skelne bladgrøntsager fra koncentrerede rod- eller bladprodukter gør det lettere at bruge forskningen ved bordet. [8] [9]

Bidraget af næringsstoffer har værdi i sig selv. Ekstraktstudierne dokumenterer ikke behandling af diabetes eller leversygdomme, og personer, der bruger warfarin, bør holde indtaget stabilt. [6] [11]