Vill bokhvete: valg, tilberedning og bruk av kornet

Hvilken mat denne veiledningen gjelder

Vill bokhvete er Fagopyrum tataricum (L.) Gaertn. [1] Vanlig bokhvete, F. esculentum, er en annen art; ingen av dem er hvete. [2]

Her handler det om avskallede korn, ofte solgt som gryn, eller mel beregnet på mat som varmebehandles og inngår i et måltid. Les betegnelsen «avskallet» nøye: velg et produkt som selges til menneskeføde, ikke såfrø til jordbruk eller en pose med tomme skall. Denne veiledningen anbefaler ikke å spise blader, blomster, rå spirer, spirepulver eller konsentrerte rutinprodukter. En tepose og en bolle med kokte korn er ikke utbyttbare porsjoner.

Når du handler, se etter det vitenskapelige navnet eller en entydig merking som vill bokhvete. Kjøp en liten pakke først hvis smaken er ukjent for deg.

Næringsverdi i et vanlig måltid

Maling endrer forholdet mellom stivelse, protein, kostfiber og mineraler i melet. [3] Mel av vill bokhvete inneholder essensielle aminosyrer, magnesium og kalium. [4] Analyser påviser også jern og sink, [5] og vitamin B1, B2 og B6 i ulike malefraksjoner. [6]

Stivelse gir energi; protein gir aminosyrer som byggesteiner. [22]

Bruk den som den stivelsesrike delen av et måltid, ikke som erstatning for alle andre matvaregrupper. Server for eksempel kokte gryn med linser og ovnsbakte grønnsaker, eller med egg og sopp. Dette er forslag til hvordan et måltid kan settes sammen, ikke kombinasjoner som er testet som behandling. Varier tilbehøret fremfor å forvente at én ingrediens skal dekke hele kostholdet.

Når du beregner næringsinnhold, bruk opplysningene på den aktuelle pakken og vei mengden i den formen etiketten angir. Ikke bruk et tall for tørt mel i en beregning for samme vekt av ferdigkokt grøt. Denne veiledningen bruker bevisst ikke matvaretabellverdier for vanlig bokhvete som erstatning for en verifisert analyse av et produkt av vill bokhvete.

Innkjøp, porsjoner og tilberedning

Velg produkt etter retten, og følg deretter produktets egne anvisninger. Første forsøk bør være en liten porsjon, ikke at du bytter ut alt det vanlige melet i en innarbeidet oppskrift. Bruk porsjonsangivelsen på pakken som utgangspunkt og tilpass etter måltidet og appetitten; dette er ikke en medisinsk dose.

Produkt	En praktisk bruk	Hva du bør sjekke før tilberedning
Avskallede gryn beregnet på mat	En bolle med korn og tilbehør eller en mykere frokost	Vannmengde og koketid på pakken; om kornene blir møre i midten
Rent mel av vill bokhvete	En prøvepannekake eller en oppskrift laget for dette melet	Om oppskriften krever en melblanding; ingrediensene i det som tilsettes
Pakkede nudler	En rask hovedrett med valgt tilbehør	Fullstendig ingrediensliste, porsjon og kokeanvisning
Te, spirer eller konsentrerte produkter	Ikke erstatninger innenfor denne veiledningen om korn	En egen veiledning for den aktuelle tilberedningen, ikke en antatt tilsvarende porsjon

Til en bolle med korn og tilbehør koker du grynene etter pakkens anvisning og tilsetter grønnsaker sammen med en proteinkilde du liker. Til frokost bruker du pakkens fremgangsmåte for grøt og tilsetter deretter frukt og melk eller yoghurt som du tåler. Med mel lager du én prøvepannekake før du bruker hele røren. Med nudler prøver du en nudel mot slutten av den angitte koketiden. Dette er kjøkkentips, ikke helseoppskrifter som er testet i forskning.

Varmebehandle mel; unngå rå røre og rengjør arbeidsflatene. [7]

Vanlige påstander: hva sier kunnskapsgrunnlaget?

«Betyr bittert sunnere?»

Ikke fastslått. Vann aktiverer omdanning av rutin til quercetin. [8] Sorten Manten-Kirari bevarer rutin med lite bitterhet. [9]

«Behandling av sykdom?»

Ikke dokumentert. Korte voksenstudier, også med diabetespasienter, sammenlignet mat av vill bokhvete med kontrollkosthold eller kontrollmatvarer. Blandede resultater for blodmarkører dokumenterer verken behandling eller forebygging. [cite:diabetes-2016][cite:manten-human-2016][12]

«Alltid glutenfri?»

Nei. Glutenforurensning kan forekomme. [13] Disse nudlene kan inneholde hvete. [14]

«Fjerner tilberedning allergener?»

Ikke sikkert. Et allergen i frøene av vill bokhvete tåler varme. [15] Bokhvete kan gi anafylaksi. [16] Rådfør deg med spesialist. [21]

Andre forholdsregler og kunnskapshull

Denne matveiledningen gir ikke medisinske doser, råd om endringer i medisinbruk eller råd om konsentrater ved graviditet, amming eller til barn. Til et barn bør konsistens og mengde tilpasses barnets spiseferdigheter fremfor å kopiere et voksenmåltid.

Pustevansker, hevelse i halsen eller kollaps: søk akutt hjelp. [17]

Oppbevaring og rester

Tørre gryn: tett lukket, kjølig og mørkt. Mel: i kjøleskap eller fryser. [18] Kjøp en mengde som passer til hvor mye du vanligvis lager mat, og følg produsentens anvisninger om oppbevaring og siste bruksdato fremfor å betrakte et generelt anslag for holdbarhet i skapet som en garanti.

Sett tilberedt mat raskt i kjøleskap i grunne beholdere. [19] Rester i kjøleskap: 3–4 dager; varm opp til 74 °C. [20]

Konklusjon

Vill bokhvete er verdt å velge når kornene eller melet passer til måltidet du vil lage. Begynn med et identifisert matprodukt, følg tilberedningsanvisningen og bruk etiketten til å beregne næringsinnhold per porsjon. La retten, pakken og dine kostbehov avgjøre, ikke et løfte om en sterkere eller sunnere ingrediens.