Spínat: næringargildi, staðreyndir um járn og örugg matreiðsla

Tegund og heiti: hvaða spínat er átt við?

Um er að ræða Spinacia oleracea, einært blaðgrænmeti af ættinni Amaranthaceae. Íslenska heitið er spínat. Blöðin eru borðuð hrá eða elduð. Vísindaheitið hjálpar við að greina plöntuna frá öðrum tegundum sem kunna að bera „spínat“ í verslunarheiti án þess að hafa sömu samsetningu eða kalla á sömu varúð. Greinin fjallar um blöðin sem venjulegt matvæli, ekki þétta spínatútdrætti eða nítratbætiefni. [1]

Til eru yrki með sléttum blöðum, hrukkóttum blöðum og milligerðum. Lítil, heilbrigð blöð henta í salöt þegar þau eru meðhöndluð með góðu hreinlæti; stærri blöð má nota í súpur, pottrétti og fyllingar. Stærð og lögun gera ekki eitt yrki að sérstöku lyfi. Rétt tegund, hreinlæti og matreiðsla skipta meira máli. [4]

Næringargildi: hvers vegna eru hráir og soðnir skammtar ólíkir?

Háskólinn í Rochester birtir eftirfarandi áætluð gildi fyrir bolla af hráum blöðum og bolla af soðnu spínati sem hefur verið látið renna af, án salts. Bolli merkir rúmmálsmælinguna í viðkomandi næringarfærslu. Blöðin falla saman við suðu og því kemst meira plöntuefni í sama rúmmál. Skammtarnir eru ekki jafnþungir og tölurnar þýða ekki að suða búi til járn eða vítamín. [5] [6]

Næringarefni	Bolli, hrátt	Bolli, soðið og látið renna af, án salts
Orka	6,9 kcal	41,4 kcal
Prótein	0,86 g	5,35 g
Trefjar	0,66 g	4,32 g
Járn	0,81 mg	6,43 mg
Fólat	58,2 µg	262,8 µg
K-vítamín	144,87 µg	888,48 µg
C-vítamín	8,43 mg	17,64 mg
Kalsíum	29,7 mg	244,8 mg

Þetta eru viðmiðunargögn, ekki mæling á hverjum poka. Þau lýsa heldur ekki rjómaspínati eða réttum með viðbættum osti eða olíu. Auðvelt er að setja nokkur blöð í samloku, en samlokan fær ekki sjálfkrafa öll næringarefni úr heilum bolla af soðnu spínati. Þegar skammtar eru ákveðnir með næringarfræðingi þarf að vera ljóst hvort þeir eru mældir fyrir eða eftir eldun. [5] [6]

Hagnýtur ávinningur í máltíð

Fólat: Þetta náttúrulega form B9-vítamíns tekur þátt í myndun erfðaefnis og frumuskiptingu. Spínat eykur fjölbreytni fólatgjafa ásamt belgjurtum og öðrum matvælum. Það kemur þó ekki í stað fólínsýru sem ráðlögð eða ávísuð er fyrir eða á meðgöngu og meðhöndlar ekki eitt og sér allar tegundir blóðleysis. [7] [8]

K-vítamín og karótenóíðar: K-vítamín styður virkni próteina sem tengjast blóðstorknun og beinum. Spínat inniheldur einnig beta-karótín sem líkaminn getur umbreytt í A-vítamín fyrir meðal annars sjón og ónæmisstarfsemi. Lútein og zeaxantín eru hins vegar karótenóíðar sem breytast ekki í A-vítamín. Tilvist þeirra sannar ekki að spínat meðhöndli augnsjúkdóm eða geri augnlækningar óþarfar. [9] [10] [5]

Fjölbreytni og trefjar: Að bæta spínati í linsubaunir, kjúklingabaunir, vel elduð egg eða súpu er hagnýt leið til að nota grænmeti. Olía, sósa og salt teljast líka með: lágt orkuinnihald blaðanna lýsir ekki sjálfkrafa ríkulegri rjómasósu. Trefjarnar leggja sitt af mörkum til dagsins, en lítil hrá handfylli er ekki stór trefjaskammtur ein og sér. Þetta er gagnlegt matarframlag, ekki sérstök megrunar- eða „afeitrunarmeðferð“. [5] [6] [4]

Járn er til staðar, en spínat er ekki tilbúin meðferð við blóðleysi

Járn úr plöntum er járn sem ekki er bundið í hem. Frásog þess ræðst af járnbirgðum líkamans og öðru í máltíðinni og er yfirleitt minna en frásog hemjárns. C-vítamíngjafi, svo sem paprika, tómatar eða sítrusávextir, getur hjálpað þegar hann er borðaður með máltíðinni. Leiðbeiningar Cornell benda líka á að te og kaffi með mat geti dregið úr járnfrásogi. Járntalan í töflunni er því ekki endilega það magn sem líkaminn tekur upp. [11]

Það er einnig of einfalt að fullyrða að „oxalat stöðvi frásog alls járns í spínati“. Tvær slembiraðaðar víxlrannsóknir með járnsamsætum fengu 16 að því er virtist heilbrigðar konur til þátttöku; 13 luku báðum. Viðbætt oxalat í grænkálsmáltíð dró ekki tölfræðilega marktækt úr járnfrásogi. Frásog úr spínatmáltíð var tölulega minna en úr grænkáli, en sá munur var heldur ekki marktækur. Þetta voru litlar frásogstilraunir, ekki meðferðarrannsóknir við blóðleysi. Einföld efnafræðileg skýring lýsir því ekki endilega öllu sem gerist í líkamanum. [12]

Viðvarandi þreyta, fölvi eða svimi kallar á læknisfræðilegt mat, ekki aðeins meira spínat. Blóðleysi getur stafað af járnskorti eða öðrum orsökum. Viðeigandi rannsóknir, meðal annars blóðhagur og ferritín þegar við á, geta skýrt vandann. Mataræði getur stutt nauðsynlega meðferð en kemur ekki í stað rannsóknar á blóðtapi eða annarri orsök skorts. [11]

Hafa aðrir kostir verið rannsakaðir hjá fólki?

Í slembiraðaðri víxlrannsókn fengu 27 heilbrigðir fullorðnir súpu með 250 g af spínati eða aspassúpu, í sjö daga við hvora íhlutun með hléi á milli. Á sjöunda degi var miðlægur slagbilsþrýstingur þremur klukkustundum eftir máltíð um 3,39 mmHg lægri með spínati en aspasi. Aukningarstuðull, mælikvarði á endurkast þrýstibylgju í slagæðum, batnaði miðað við samanburðarsúpuna á fyrsta degi. Munurinn milli íhlutana á þeim stuðli var þó ekki tölfræðilega marktækur á sjöunda degi. Því má ekki lýsa niðurstöðunum eins og allir mælikvarðar hafi batnað allan rannsóknartímann. [13]

Þessi stutta rannsókn á heilbrigðum fullorðnum sannar hvorki meðferð við háþrýstingi né forvarnir gegn hjarta- og æðaatvikum. Hún einangrar ekki nítrat sem orsök og ákvarðar ekki daglegan skammt fyrir alla. Niðurstöður um súpu færast heldur ekki beint yfir á útdrætti eða bætiefni og réttlæta ekki breytingu á blóðþrýstingslyfjum. [13]

Hrátt eða eldað: veljið aðferð eftir markmiðinu

Hrá blöð gefa salati létta áferð; soðin blöð taka minna pláss og henta í súpur og fyllingar. Engin eldunaraðferð varðveitir öll efni jafnt. Í rannsóknarstofugreiningu á grænmeti varðveittist C-vítamín almennt betur við örbylgjueldun en suðu í vatni, með mismun eftir grænmeti, aðferð og tíma. Þar var samsetning matar mæld, ekki sjúkdómavarnir. Minna vatn og styttri eldun geta hjálpað þegar ætlunin er að varðveita vatnsleysanleg vítamín. [14]

Minnkun oxalats felur í sér aðra málamiðlun. Í rannsóknarstofutilraun með einu yrki og 3 lítrum af suðuvatni minnkaði mælt vatnsleysanlegt oxalat um 67 % eftir tveggja mínútna suðu við 100 °C, stutta skolun undir rennandi vatni og fjarlægingu umframvatns. Um 77 % af lúteininu varðveittist. Vatnsmagn, yrki og aðferð koma í veg fyrir að líta á þessar tölur sem tryggingu í heimiliseldhúsinu. Þegar vatnsleysanleg efni eru soðin úr þarf að láta renna af blöðunum og henda suðuvatninu; að halda því í súpu er ekki sambærilegt. Suða tryggir ekki heldur að skammturinn henti þeim sem fylgja ávísuðu oxalatsnauðu mataræði. [15]

Ókryddað frosið spínat er hagnýtur kostur þegar farið er eftir umbúðunum, en aðgreina þarf það frá vörum með viðbættum sósum. Ekki er öll frosin vara tilbúin til neyslu án hitunar. Hæfilegt magn í fjölbreyttum máltíðum er annað en að þjappa miklu af blöðum í daglegan drykk í lækningaskyni án þess að gagnsemin sé sönnuð. [4] [16]

Oxalat og nýru: markviss varúð, ekki bann fyrir alla

Spínat er oxalatríkt matvæli. Það skiptir sérstaklega máli fyrir fólk með kalsíumoxalatsteina eða aukið oxalat í þvagi. Tegund steins og læknisfræðilegt mat ráða hvort spínat skuli takmarkað eða forðast og hvaða kostir henta í staðinn. Mataræði sem ávísað er einum einstaklingi á ekki sjálfkrafa að gilda um alla fjölskylduna. [17]

Orðið „kalsíum“ í heiti steins þýðir ekki að fjarlægja þurfi kalsíum úr mat. Kalsíum getur bundið oxalat í þörmum; kalsíumríkur matur með máltíð getur því verið hluti af einstaklingsáætlun ásamt hæfilegum vökva og minna natríumi. Það gerir ótakmarkað spínat ekki heppilegt og réttlætir ekki að hefja kalsíumbætiefni á eigin spýtur. Fólk með vökvatakmörkun eða nýrnasjúkdóm þarf ráð sem taka mið af aðstæðum þess. [18] [19]

Ekki ætti heldur að treysta eingöngu á spínat til að fullnægja kalsíumþörf. Allt kalsíum í næringarupplýsingunum er ekki endilega aðgengilegt til frásogs og oxalat dregur úr aðgenginu. Þetta er önnur spurning en járntilraunin hér að ofan. Að velja aðra viðeigandi kalsíumgjafa í mataræði eða meðferðaráætlun er raunhæfara en að álíta spínat jafngildan staðgengil allra kalsíumríkra matvæla. [20]

Val, þvottur og geymsla

Veljið heilbrigð græn blöð án slíms eða myglu, kælið þau fljótt og haldið þeim tiltölulega þurrum. Colorado State University ráðleggur yfirleitt notkun fersks spínats innan þriggja til fimm daga, en jafnframt þarf að athuga dagsetningu og ástand umbúðanna. Mygla eða óvenjuleg lykt kallar á að því sé hent fyrr. [4]

Fyrir blöð sem eru ekki tilbúin til neyslu: þvoið hendur og áhöld, haldið þeim frá hráu kjöti, fjarlægið skemmda hluta og skolið undir köldu rennandi drykkjarvatni. Notið ekki sápu, yfirborðshreinsiefni eða bleikiefni. Leiðbeiningar frá Minnesota segja að ekki þurfi að endurþvo vörur merktar þvegnar eða tilbúnar til neyslu. Þvottur minnkar mengun en dauðhreinsar ekki matinn. [21] [16]

Kælið eldaða afganga fljótt í grunnum ílátum. Viðkvæmur matur á ekki að standa ókældur í tvær klukkustundir eða lengur. Notið kælda heimilisafganga innan fjögurra daga eða frystið þá, og hitið aftur í um 74 °C. Endurhitun bjargar ekki rétti sem hefur verið geymdur á óöruggan hátt. Þetta eru almennar afgangareglur, ekki sérstakt öryggispróf fyrir hverja spínatvöru. [22] [23]

Hverjir þurfa sérstaka aðgát?

• Fólk sem tekur warfarín: Hafið K-vítamíninntöku nokkuð jafna og samræmið upphaf eða stöðvun stórra daglegra skammta við teymið sem fylgir blóðþynningarmeðferðinni. Markmiðið er stöðugt mataræði, ekki að fella grænmeti af handahófi út eða breyta lyfjaskammti sjálf. Ekki má alhæfa þessa milliverkun yfir öll lyf sem kölluð eru „blóðþynningarlyf“. [9]
• Fólk með steina eða nýrnasjúkdóm: Látið meta skammta ef mataræði er oxalatsnautt eða takmörkun gildir um kalíum og vökva. Mörkin fylgja greiningu og prófum; það að skipta einfaldlega á milli hrás og soðins spínats tryggir ekki öryggi í öllum aðstæðum. [17] [18] [6]
• Meðganga, brjóstagjöf og skert ónæmi: Lítið á spínat sem mat, ekki lyfjaútdrátt. Gætið hreinlætis og geymslu og skiptið ekki út ávísuðum meðgöngubætiefnum. Fyrir barnshafandi fólk, eldra fólk og ónæmisbælda minnkar eldun laufgrænmetis örveruáhættu miðað við hráa neyslu. Fylgið leiðbeiningum meðferðarteymis. [8] [16]
• Ungbörn og börn: Háskólinn í Illinois lýsir ungbörnum yngri en sex mánaða sem sérstaklega viðkvæmum fyrir nítratskaða og mælir gegn því að gefa þeim heimagert spínatmauk. Þegar viðbótarfæða hefst á viðeigandi tíma þarf magn og áferð að hæfa barninu sem hluti af fjölbreyttu mataræði. Spínat kemur ekki í stað aldurshæfra járngjafa. Látið mauk ekki standa volgt lengi og fylgið geymslureglum fyrir ungbarnamat. [24]
• Ofnæmi eða einkenni eftir mat: Hættið neyslu grunsamlegrar fæðu og fáið mat á viðbrögðum; grænmeti getur líka valdið ofnæmi. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirlið krefjast bráðrar hjálpar og fylgja skal ávísuðum adrenalínleiðbeiningum ef þær liggja fyrir. Eftir alvarlegt ofnæmisviðbragð á ekki að prófa þol heima. [25]
• Notkun sem meðferð: Gerið ekki salat eða drykk að lyfseðli við blóðleysi eða háþrýstingi. Stórir þéttir skammtar geta torveldað yfirsýn yfir K-vítamín og oxalat. Rannsóknirnar gefa ekki meðferðaráætlun sem hæfir hverjum sjúklingi. [11] [9] [17]

Því er haldið fram … hvað styðja gögnin?

„Diskur af spínati læknar blóðleysi og kemur í stað járnmeðferðar“

Mat: ekki sýnt fram á það. Blöðin innihalda járn, en greining, orsök skorts og frásog ákvarða þörfina. Betri máltíðir eru gagnlegar; staðfestur skortur eða blóðtap verður ekki meðhöndlað með einum rétti. [11]

„Allt oxalat er eitur, svo allir verða að forðast spínat“

Mat: órökstudd alhæfing. Sumir með kalsíumoxalatsteina þurfa skýrar takmarkanir. Það er ekki ástæða til að banna spínat öllum. Suða gerir heldur ekki alla skammta sjálfkrafa oxalatsnauða. [17] [15]

„Andoxunarefnin sanna að spínat meðhöndli slæma sjón“

Mat: næringarefnainnihald er ekki meðferðarsönnun. Karótenóíðar stuðla að næringu, en hlutverk næringarefnis jafngildir ekki meðferðarrannsókn á spínati. Augneinkenni þarf að meta, og niðurstöður um tiltekin bætiefni yfirfærast ekki á hvaða græna rétt sem er. [10]

Niðurstaða

Spínat á heima í fjölbreyttu mataræði með fólati, K-vítamíni, karótenóíðum, dálitlu járni og trefjum í margvíslegum máltíðum. Berið skammta skýrt saman, veljið eldun sem hentar réttinum og kælið matinn örugglega. Takmarkanir tengdar mataræði eða lyfjum skipta máli fyrir þá sem þær eiga við; þær gera gagnlegt grænmeti ekki að mat sem allir þurfa að forðast. Næringargildi þess þarf ekki lækningaloforð.