Cafè aràbica (Coffea arabica): beneficis, cafeïna i precaucions

Quina planta i quin producte?

Coffea arabica L. pertany a la família Rubiaceae. Els seus «grans» són llavors dins d'un fruit carnós, la cirera del cafè. Es processen, s'assequen, es torren i es molen abans de preparar la beguda. Aquest article tracta d'aquesta beguda de llavors torrades. La polpa del fruit, la infusió de fulles, l'extracte de cafè verd i la cafeïna aïllada són productes diferents. El nom botànic identifica l'aràbica; «cafè àrab» pot descriure una preparació regional. El mètode de preparació no demostra tot sol l'espècie utilitzada. [1]

L'aràbica es pot preparar de moltes maneres. Les dades següents sovint estudien el cafè en general o la cafeïna, sense una formulació exclusivament aràbica verificada. Ajuden a explicar beneficis i precaucions pertinents, però no demostren un efecte terapèutic exclusiu d'aquesta espècie. Un gust intens, un torrat fosc o un preu alt tampoc no revelen la cafeïna d'una ració concreta. [3]

Què aporta una tassa normal?

Per a una tassa de 8 unces líquides nord-americanes, aproximadament 237 mL, de cafè preparat sol, la taula de la Universitat de Rochester indica aproximadament 2,4 kcal, 0,28 g de proteïnes, 0,05 g de greix, 116 mg de potassi, 7,1 mg de magnesi i 0,18 mg de riboflavina o vitamina B2. Els sucres i la fibra hi consten com a zero amb aquesta precisió. És un exemple general de cafè preparat, no una anàlisi de totes les preparacions d'aràbica. [2]

L'aportació pràctica és una beguda agradable, molt poc energètica i amb alguns micronutrients. En aquest exemple aporta poques proteïnes i cap quantitat significativa de fibra. Substituir una beguda ensucrada per cafè sense sucre pot reduir els sucres afegits; afegir el cafè mantenint la mateixa beguda no ho fa. La llet modifica la composició nutritiva, mentre que sucre i xarops la canvien d'una altra manera. Valoreu la beguda final, no només la paraula «cafè». [2] [3]

Harvard ofereix com a exemples aproximats 95 mg de cafeïna en 237 mL de cafè preparat, davant de 4 mg en el mateix volum de descafeïnat. Hi influeixen la quantitat de grans, l'extracció, la ració i el producte. Una tassa grossa pot contenir diverses d'aquestes porcions. Descafeïnat vol dir molta menys cafeïna, no necessàriament absència total. El cafè també conté àcids clorogènics i diterpens; anomenar-los no prova que una tassa tracti malalties. [4] [3]

Beneficis i abast de les dades en humans

Alerta i atenció temporals

Un assaig aleatoritzat encreuat amb 59 adults sans joves i grans en l'anàlisi va trobar millores en algunes mesures d'atenció i en l'alerta percebuda amb cafè normal respecte del placebo. Alguns resultats també diferien del descafeïnat, que augmentava per si mateix l'alerta subjectiva. S'avaluaven efectes immediats, no intel·ligència, aprenentatge durant mesos o prevenció de demència. Les expectatives, l'hàbit i l'alleujament de l'abstinència poden complicar la interpretació. El benefici útil és un augment temporal de l'alerta en algunes persones, sense prometre que més cafè millori encara més el rendiment. [5]

Líquid i substitucions alimentàries

El cafè aporta aigua. Un estudi encreuat amb 50 homes habituats a beure'n no va trobar un desavantatge rellevant per a la hidratació durant una fase curta amb cafè respecte del mateix volum d'aigua. Això dona suport a comptar-ne un consum moderat entre els líquids dels consumidors habituals, sense demostrar el mateix amb dosis grans, malaltia, calor intensa o en totes les poblacions. L'aigua continua sent una beguda senzilla sense cafeïna. Sovint, el benefici nutricional més directe del cafè sol depèn d'allò que substitueix, més que d'una aportació abundant de nutrients. [6] [2]

Salut a llarg termini: associacions encoratjadores

Tres cohorts nord-americanes amb 208.501 persones van relacionar el cafè amb una mortalitat global menor en diverses categories de consum; també hi havia associacions semblants amb descafeïnat. Un altre estudi de tres cohorts va relacionar canvis en el consum amb el risc posterior de diabetis de tipus 2. S'observaven hàbits, en lloc d'assignar cafè aleatòriament durant anys. Tabaquisme, altres conductes i canvis deguts a malaltia poden influir en les comparacions malgrat els ajustos estadístics. [7] [8]

Aquests resultats animen a investigar i tranquil·litzen moltes persones que ja gaudeixen del cafè, però no proven que començar a beure'n previngui la diabetis o allargui la vida. No justifiquen augmentar-ne la quantitat més enllà de la tolerància. El tractament de la diabetis, els àpats i l'activitat física continuen necessitant un pla propi; una tassa no és una dosi per abaixar la glucosa. [7] [8]

La quantitat i l'horari importen

Per a la majoria dels adults sans, uns 400 mg de cafeïna al llarg del dia són una referència superior habitual, no una ingesta recomanada ni una quantitat segura per a tothom. Sumeu cafè, te, coles, begudes energètiques, complements i medicaments amb cafeïna. Una referència diària no equival a una dosi apropiada d'una sola vegada. Qui té símptomes pot necessitar-ne molt menys. [4]

La cafeïna pot alterar el son encara que adormir-se sembli fàcil. En un assaig aleatoritzat encreuat amb 23 homes, 400 mg de cafeïna afectaven el son si es prenien dins de les 12 hores abans d'anar al llit. 100 mg no mostraven un efecte significatiu en les condicions estudiades, incloses quatre hores abans. Això no prova que 100 mg siguin innocus per a qualsevol persona. Eren dosis de cafeïna, no tasses estandarditzades d'aràbica. Si el son empitjora, avanceu l'horari, reduïu la porció o trieu descafeïnat. [9]

Precaucions específiques

Palpitacions, ansietat, pressió arterial i digestió

La cafeïna pot provocar tremolor, agreujar l'ansietat, augmentar temporalment la pressió arterial o accentuar molèsties digestives en persones susceptibles. Observeu si els símptomes apareixen repetidament després de la vostra beguda i quantitat. El reflux o les palpitacions persistents mereixen valoració, en comptes de continuar provant cafès més forts. Un efecte advers de la cafeïna no és automàticament una al·lèrgia. [4] [3]

L'assaig CRAVE va assignar aleatòriament dies amb cafè i dies sense cafeïna a 100 adults durant 14 dies. No va trobar un augment estadísticament significatiu del resultat principal, les extrasístoles auriculars. Tanmateix, els dies amb cafè hi havia més extrasístoles ventriculars, uns 36 minuts menys de son i més passos; la glucosa mitjana no diferia clarament. Les comparacions secundàries no es van ajustar per multiplicitat i algunes malalties cardíaques quedaven excloses. Per tant, l'assaig no sosté ni una prohibició general per a tots els pacients cardíacs ni una garantia que el cafè mai no provoqui símptomes individuals. [10]

Colesterol LDL i filtre

El cafè bullit sense filtrar i el de premsa francesa retenen més olis, inclosos els diterpens cafestol i kahweol. Un estudi aleatoritzat va trobar un LDL més alt amb cafè bullit que amb el mateix cafè passat per paper. La quantitat estudiada era considerable; no prediu l'efecte d'una tassa petita. Per a qui controla un LDL elevat, el cafè filtrat amb paper és una elecció pràctica. Un colador metàl·lic no equival al filtre de paper i «descafeïnat» no descriu tot sol els diterpens. [11] [3]

Medicaments i ferro: interaccions concretes

Comprimits de levotiroxina: un petit estudi clínic va trobar menys absorció en empassar-los amb cafè que amb aigua. El cafè pres 60 minuts després no tenia el mateix efecte en aquell experiment. Preneu el medicament amb aigua segons la prescripció i respecteu els horaris de la formulació concreta. No canvieu la dosi pel vostre compte ni apliqueu igual els resultats dels comprimits a totes les solucions o càpsules toves. [12]

Fluvoxamina: un estudi farmacocinètic en humans va mostrar que aquest medicament alentia molt l'eliminació de cafeïna. El petit assaig de dosi única no va detectar un augment corresponent dels efectes estimulants mesurats, però el consum repetit podria causar una acumulació diferent. Parleu de reduir cafeïna amb el farmacèutic o prescriptor, sense suspendre el fàrmac. No generalitzeu la interacció a tots els antidepressius. [13]

Dèficit de ferro i tractament: un estudi d'àpats en humans va mostrar menys absorció de ferro no hemínic quan el cafè acompanyava el menjar. No demostra que qualsevol consumidor desenvolupi anèmia. Si el ferro és baix, separeu el cafè de l'àpat ric en ferro o del complement segons les instruccions del tractament. La inhibició persistia amb el cafè una hora després de menjar; l'estudi no sosté que «una hora després sempre n'hi ha prou». [14]

Embaràs, lactància i infants

Durant l'embaràs, la recomanació habitual és menys de 200 mg diaris de cafeïna de totes les fonts. És una referència de precaució, no una prova de risc zero ni un motiu per estimar només per tasses. La cafeïna travessa la placenta i l'eliminació canvia durant l'embaràs. Feu servir la informació del producte i valoreu quantitats inferiors quan ho recomani l'equip de maternitat. [4] [3]

Durant la lactància, l'excés pot contribuir a irritabilitat i mal son del nadó. Les orientacions universitàries aconsellen limitar-lo: Rochester indica no més de 300 mg diaris, mentre Stanford recomana sobretot begudes sense cafeïna i porcions modestes. Observeu el nadó en lloc de prendre un número per una garantia. El cafè no és necessari als infants i la referència adulta no s'hi aplica. [15] [16] [4]

Es diu… què mostren les proves?

«L'aràbica crema greix o tracta la diabetis». — No està establert com a tractament. Les associacions a llarg termini i l'estimulació immediata no demostren pèrdua de pes fiable ni control glucèmic amb una tassa normal. Els extractes de cafè verd i complements de cafeïna no poden apropiar-se de les proves de la beguda torrada; afegir sucre també canvia el producte. [3] [8] [10]

«El cafè sempre deshidrata». — És massa general. L'estudi controlat d'hidratació no donava suport a l'afirmació en homes consumidors habituals durant les seves condicions breus. És compatible amb un augment de la micció en determinades circumstàncies; la freqüència urinària sola no mesura tota la hidratació. [6]

«Si tolero el cafè, no pot alterar el meu son». — És fals com a regla general. La tolerància percebuda i les mesures objectives poden diferir. Dosi i horari continuen important; no notar problemes no prova que una dosi gran i tardana sigui neutra. [9]

Elecció, preparació i conservació

Trieu un producte alimentari ben etiquetat i comproveu si és normal, descafeïnat o barreja. Feu servir estris nets i seguiu les instruccions de preparació. Mesureu una vegada la ració habitual perquè «una tassa» tingui un volum real. Per reduir la cafeïna, una porció més petita o descafeïnat és més fiable que jutjar el color del torrat. [3] [4]

Guardeu grans o cafè molt en un recipient opac hermètic, en un lloc fresc i sec, lluny del sol i la calor. Compreu una quantitat que pugueu utilitzar mentre conservi bona aroma; la frescor es refereix al gust, no a una garantia sanitària il·limitada. Beveu a una temperatura còmoda. Si reduïu un hàbit diari, fer-ho gradualment pot alleugerir el mal de cap i el cansament per abstinència. [3] [4]

Conclusió

L'aràbica pot aportar gust, líquid i alerta temporal amb molt poca energia quan es pren sol. El valor depèn de la beguda final, del que substitueix i de la tolerància individual. Les associacions de salut prolongades necessiten context; son, embaràs, filtració i interaccions específiques necessiten atenció pràctica. Una quantitat còmoda adaptada a aquestes circumstàncies és més útil que perseguir un suposat nombre terapèutic de tasses.