اللفت: قيمته الغذائية واستخداماته اليومية واحتياطاته المهمة

لمحة سريعة

أفضل استخدام: جذر اللفت المزروع للغذاء، بعد غسله وتشذيبه، مقطّعًا في سلطة أو مطهوًا حتى يطرى ضمن وجبة عادية.

إضافة غذائية مفيدة: فيتامين ج، وكمية متواضعة من الألياف، وطريقة أخرى تجعل الخضروات أكثر استساغة. الجذر وأوراقه ليسا متكافئين من الناحية الغذائية.

ما يستدعي الانتباه: قد تظهر حساسية اللفت الفعلية مع الجذر المطهو كما مع النيئ. ومخاوف الغدة الدرقية تحتاج إلى فهم سياقها، أما نتائج دراسات المساحيق المركزة فليست تعليمات لعلاج المرض.

أي لفت نقصد على المائدة؟

المقصود باللفت هنا الجذر المتضخم الصالح للأكل من النبات المزروع Brassica rapa L.، مجموعة Rapa، من الفصيلة الكرنبية. ويُعرف اللفت أيضًا باسم الشلغم. تسمي بعض المراجع البستانية هذه المجموعة Rapifera، أو تستخدم الاسم Brassica rapa subsp. rapa. تحدد هذه الأسماء محصول الجذور ضمن نوع نباتي يضم أيضًا محاصيل ورقية وزيتية مختلفة تمامًا. ولا يتناول هذا المقال النباتات البرية أو المستحضرات العلاجية من البذور أو المستخلصات الدوائية. [1] [2] [3] [18]

الجذر الأبيض ذو الجزء العلوي البنفسجي مألوف، لكن اللون والشكل يختلفان. يمكن تناول أصناف السلطة الطرية نيئة، في حين تُطهى غالبًا الأصناف الأكبر المخصصة للتخزين. اللفت ليس فجلًا، وينبغي عدم الخلط بينه وبين الروتاباغا، أو اللفت السويدي، الذي ينتمي إلى Brassica napus. ولا يكفي اللون وحده للتعرف إلى الخضار. اشترِ محصولًا غذائيًا معروف الهوية بدل الاعتماد على هذا الوصف لجمع النباتات من البرية. [2] [4] [5]

يمكن أن تؤكل الجذور والأوراق، لكنهما مكوّنان مختلفان. فجدول العناصر الغذائية للخضروات الورقية، ومستحضر البذور، ومسحوق الجذر المجفف بالتجميد، والجذر المطهو العادي لا تمثل جميعًا المادة نفسها التي يتناولها الجسم. ويهم هذا التمييز خصوصًا عند الحديث عن فيتامين ك والأدوية والادعاءات المستندة إلى الأبحاث. [6] [7]

ما الذي تقدمه الحصة فعلًا؟

يورد مرجع التركيب الغذائي لجامعة بوردو القيم التقريبية التالية لكل كوب واحد من مكعبات جذر اللفت النيئ، بوزن 130 غ. إنها حصة مرجعية، وليست كمية يومية مطلوبة أو ضمانًا لتركيب كل صنف. ولا تصف هذه القيم الجذور المسلوقة أو الأوراق أو المخللات المملحة. [4]

المكوّن	الكمية التقريبية في 130 غ من مكعبات الجذر النيئ	معناها ضمن الوجبة
الطاقة	36 سعرة حرارية	مكوّن نباتي منخفض الطاقة نسبيًا قبل إضافة الزيت أو الصلصات أو غيرهما.
الكربوهيدرات	8 غ، منها 5 غ سكريات	كربوهيدرات غذائية عادية؛ فاللفت ليس خاليًا من الكربوهيدرات.
الألياف	2 غ	إسهام مفيد، لا يغطي حاجة يوم كامل من الألياف.
البروتين	1 غ	ليس بديلًا عن غذاء يوفر كمية معتبرة من البروتين.
فيتامين ج	27 ملغ	إسهام في الحصول على فيتامين أساسي.
الكالسيوم	39 ملغ	إسهام متواضع، وليس علاجًا لضعف العظام.
الصوديوم	87 ملغ	قيمة الجذر الطازج لا تنطبق على المنتج المملح أو المخلل.

يساعد فيتامين ج في التكوين الطبيعي للكولاجين، ووظيفة المناعة، وامتصاص الحديد غير الهيمي من الأغذية النباتية. وإضافة خضار تحتوي عليه إلى وجبة من الفاصولياء أو العدس خيار غذائي مفيد. لكن ذلك لا يعني أن اللفت يعالج فقر الدم أو يشفي عدوى أو يمنع الزكام. وقد تقلل الحرارة وماء الطهو محتوى فيتامين ج، لذا لا يصح الوعد بأن كل طبق مطهو يحتفظ بقيمة الجذر النيئ. [8]

اللفت أحد الخيارات لإضافة كمية متواضعة من الألياف إلى الوجبة. وتتوقف آثارها الفسيولوجية على نوعها والنظام الغذائي ككل؛ فلا يمكن ببساطة نسبة نتائج الأبحاث على ألياف السيليوم أو الشوفان المركزة إلى غرامين من الألياف في اللفت. اجمع الخضروات مع مصادر أخرى مناسبة للألياف بدل توقع أن يعالج هذا الجذر وحده الإمساك أو يخفض الكوليسترول. [9]

لماذا قد يكون الطعم لاذعًا أو مرًا؟

يحتوي اللفت على الغلوكوسينولات، وهي مركبات نباتية تحتوي على الكبريت. حلّل الباحثون في دراسة أصلية سبع دفعات من اللفت المطهو بالبخار والمهروس، وحددوا اثني عشر نوعًا من الغلوكوسينولات. اختلفت التركيزات بين الدفعات، وربطت لجنة تذوق مدربة نمط التركيب الكيميائي بالإحساس بالمرارة والحلاوة. يساعد ذلك في تفسير اختلاف الطعم بين مشتريات اللفت. وكانت الدراسة عن التركيب والطعم، لا تجربة للوقاية من السرطان أو لتقييم السلامة بالنسبة للغدة الدرقية. [10]

يغيّر الطهو القوام والتركيب الكيميائي، لكنه لا يزيل كل الغلوكوسينولات؛ فقد ظلت الدراسة تقيس هذه المركبات بعد طهو مطوّل بالبخار. وجودها ليس سببًا لاعتبار اللفت دواءً، ولا دليلًا على خطورة حصة مطهوة بعينها. [10]

فوائد ينبغي وضعها في سياقها

الفائدة العملية	التفسير الذي تدعمه المصادر	حدود الأدلة
تنويع الخضروات	توفر الشرائح النيئة والقطع المشوية والمهروس قوامات مختلفة تناسب وجبات مألوفة. [4] [6]	لا يتطلب الاستخدام المفيد في المطبخ جرعة علاجية خاصة.
الحصول على فيتامين ج	تسهم حصة الجذر النيئ في توفير فيتامين ج لوظائفه الغذائية الطبيعية. [4] [8]	ليس ذلك دليلًا على الوقاية من العدوى أو علاجها.
الحصول على الألياف	يضيف الجذر بعض الألياف إلى نظام غذائي متنوع. [4] [9]	لا تثبت هذه المصادر علاجًا خاصًا بالجذر لمشكلات الأمعاء أو الكوليسترول.
تحضير خضار أخف طاقة	يحتوي الجذر دون إضافات على طاقة غذائية قليلة نسبيًا، ويمكن طهوه بالبخار أو شويه ليكون جزءًا من وجبة. [4]	تغير الدهون والصلصات المضافة قيمة الطبق. انخفاض الطاقة ليس دليلًا على إنقاص الوزن.

ما الذي تخبرنا به الدراسة البشرية على المسحوق، وما الذي لا تخبرنا به؟

وزّعت تجربة أحادية التعمية نُشرت عام 2017 27 بالغًا سليمًا عشوائيًا على مسحوق اللفت (18 مشاركًا) أو مسحوق الفجل المحضّر بالطريقة نفسها (9 مشاركين). نُظفت الجذور وقُطعت شرائح وجُففت بالتجميد ثم طُحنت طحنًا ناعمًا. كانت الجرعة 7.5 غ مرتين يوميًا لمدة سبعة أيام، وليست توصية للاستخدام المنزلي. [11]

أثناء اختبارات نقص الأكسجين وجهاز المشي، تحسّن تشبع الأكسجين لدى النساء في نهاية الاختبار مقارنةً بالقيمة الأولية؛ وتغيرت أيضًا بعض المؤشرات الكيميائية الحيوية بحسب المجموعات الفرعية. لم تتحسن مدة التمرين تحسنًا ذا دلالة إحصائية. تحدّ المجموعات الصغيرة المقسمة بحسب الجنس، والاعتماد غالبًا على المقارنات قبل التدخل وبعده، والتصميم القصير أحادي التعمية من الاستنتاجات الممكنة؛ وقد دعا الباحثون إلى تجارب أكبر مزدوجة التعمية. لم تثبت تلك النتائج أن الحصص العادية من الجذر تحسن الأداء، أو تقي من مرض المرتفعات، أو تعالج أمراض القلب أو الرئة. [11]

اختيار جذور تستمتع بتناولها وتحضيرها

اختر جذورًا صلبة تبدو ثقيلة بالنسبة إلى حجمها، ولا تحتوي على مواضع طرية. غالبًا ما تكون الجذور الصغيرة أو المتوسطة أحلى مذاقًا؛ وقد تلائم الكبيرة الطهو، لكن تجنب الجذور المتخشبة أو المتدهورة. وإذا كانت الأوراق ما تزال متصلة بها، فينبغي أن تبدو طازجة. [12] [6]

1. ابدأ بالتنظيف. اغسل اليدين والأدوات، ثم افرك الجذر تحت الماء الجاري لإزالة التراب. أزل الأوراق وطرف الجذر، وقشّره عند الحاجة. أبعد الخضار ولوح تقطيعها عن اللحوم النيئة وعصاراتها. [12] [4] [13]
2. لطبق مقرمش، قطّع جذرًا طريًا إلى شرائح رقيقة للسلطة أو طبق الخضروات. تناول اللفت نيئًا خيار في تقديم الطعام، وليس شرطًا للاستفادة الغذائية. [4] [12]
3. لطبق أكثر طراوة، اطه القطع بالبخار أو اسلقها حتى تطرى، ثم اهرسها أو أضفها إلى اليخنة. ويمكن خبزها في الفرن أيضًا: توصي جامعة ولاية آيوا بالطهو في وعاء مغطى على نحو 350 درجة فهرنهايت (نحو 175 درجة مئوية) لمدة 45 دقيقة، أو حتى تطرى. يؤثر حجم القطع وشكل تقطيعها في المدة؛ تحقّق من القوام بدل اعتبار الوقت ضمانًا. [6] [12]
4. تبّل للوجبة، لا للعلاج. قد تضيف الأعشاب أو الكمون أو قليل من الليمون نكهة محببة. وتدخل كميات الملح والزيت والصلصة المضافة في القيمة الغذائية للطبق النهائي. لا يصف جدول الجذر النيئ مخللًا شديد الملوحة أو مهروسًا غنيًا بالإضافات. [4] [12]

لا تتيح هذه الأدلة وصف حصة علاجية مثبتة. يساعد مثال 130 غ على فهم جدول التركيب الغذائي؛ أما الحصة المناسبة كغذاء فتتحدد بحسب الشهية وبقية مكونات الوجبة وأي خطة غذائية فردية.

التخزين: الجذور الكاملة ليست بقايا طعام مطهو

احتفظ بالجذور دون غسل في كيس داخل درج الخضروات بالثلاجة، وخزّن الأوراق منفصلة. تذكر جامعة بوردو مدة تصل إلى أسبوعين للجذور الكاملة، بينما توصي جامعة ولاية آيوا باستخدامها خلال يومين إلى ثلاثة أيام لأفضل مذاق. هذان ليسا معيارين متطابقين للجودة: استخدم الجذور الطازجة أبكر إن أمكن، وافحص حالتها، ولا تعتبر الأسبوعين ضمانًا لسلامة كل كمية تشتريها. [4] [12]

أما اللفت المطهو فتسري عليه قواعد بقايا الطعام. ضعه سريعًا في الثلاجة داخل أوعية ضحلة، خلال ساعتين، أو ساعة واحدة إذا تجاوزت حرارة المكان 90 درجة فهرنهايت (نحو 32 درجة مئوية). حافظ على الثلاجة عند 4 درجات مئوية أو أقل، واستخدم البقايا المبردة خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، أو جمّدها قبل ذلك. لا يمكن الحكم على وجود البكتيريا الضارة بشكل موثوق من الرائحة أو الطعم. هذه قواعد عامة لسلامة الغذاء، وليست دراسة تقيس مدة صلاحية هذا الطبق بعينه. [13]

احتياطات تتعلق باللفت فعلًا

الحساسية، بما في ذلك الجذر المطهو

تصف حالة منشورة امرأة لديها حساسية من اللاتكس تفاعلت مع اللفت النيئ والمطهو، بأعراض شملت الشرى والتورم والتورم حول مجرى الهواء. ودعمت الاختبارات وجود علاقة تحسسية تشمل بروتينات اللاتكس. لا تستطيع حالة واحدة أن تخبرنا بمدى شيوع ذلك، ولا تعني أن على كل شخص لديه حساسية من اللاتكس تجنب اللفت. لكنها توضح أن الطهو ليس وسيلة حماية موثوقة لمن لديه حساسية فعلية من اللفت. [14]

تجنب الطعام إذا تسبب في تفاعل يُشتبه بأنه تحسسي إلى أن يُقيَّم طبيًا. تستدعي صعوبة التنفس أو تورم الحلق عناية طبية عاجلة. ومن لديه حساسية من اللاتكس وأعراض مرتبطة بالطعام ينبغي أن يناقش تلك التفاعلات المحددة مع اختصاصي الحساسية، بدل استبعاد فصيلة نباتية كاملة تلقائيًا. [14]

أمراض الغدة الدرقية: فهم السياق بدل المنع الشامل

يمكن لبعض نواتج تكسّر الغلوكوسينولات التأثير في مسارات عمل الغدة الدرقية. وتميز مراجعة جامعة ولاية أوريغون بين الآثار المرتبطة بالغويترين ومنافسة الثيوسيانات لليود؛ ويكتسب نقص اليود أهمية خاصة في الآلية الثانية. ويأتي جانب كبير من القلق من نتائج حيوانية أو مستويات تعرض لا تثبت أثر حصة عادية من جذر اللفت. [15]

لا تقدم الأدلة التي روجعت منعًا عامًا للفت، ولا حدًا أقصى رقميًا آمنًا لمن لديه مرض في الغدة الدرقية. إذا كان لديك قصور في الغدة الدرقية أو نقص معروف في اليود، فناقش مع طبيبك تناول كميات يومية كبيرة على غير المعتاد أو مستحضرات مركزة. ولا تستخدم اللفت لتنشيط الغدة، أو تبدأ مكملات اليود بناءً على ذلك، أو تغير العلاج الموصوف، أو تفترض أن الطهو يزيل كل المركبات المعنية. [15]

الأدوية والجذور والأوراق

تُدرج جامعة تافتس أوراق اللفت تحديدًا ضمن الأغذية الغنية بفيتامين ك التي تهم مستخدمي الوارفارين. إذا كنت تتناول الأوراق مع الوارفارين، فإن ثبات نمط تناولها والخطة الغذائية التي يحددها الطبيب أمران مهمان. ولا ينبغي تحويل النصيحة الخاصة بالأوراق إلى دليل على أن للجذر التداخل نفسه، أو تعميمها تلقائيًا على كل مضادات التخثر. لم تثبت المصادر التي روجعت هنا قاعدة خاصة بتداخلات جذر اللفت مع الأدوية؛ وهذا حد للأدلة المراجعة، لا ضمان لغياب التداخلات. [7]

الحمل والرضاعة والأطفال

أثناء الحمل، من المهم التخلص من بقايا التربة على الخضروات: تنص إرشادات جامعة واشنطن تحديدًا على غسل الخضروات الجذرية أو تقشيرها. استخدمي جذورًا غذائية معروفة الهوية، وحضّريها بنظافة، وخزّني البقايا بالطريقة المناسبة. لا تثبت الأبحاث المراجعة هنا جرعة علاجية من اللفت أو فائدة خاصة للحمل أو الرضاعة؛ كما أن تجربة المسحوق لدى البالغين لا تثبت سلامة المكملات في هاتين الفئتين. [16] [13] [11]

قد تسبب قطع الجذر النيئة الصلبة اختناق الأطفال الصغار. اطهها حتى تلين، ثم اهرسها أو قطّعها بما يلائم مهارات الطفل في تناول الطعام، مع جلوسه منتصبًا وتحت الإشراف. هذه إرشادات لسلامة القوام، وليست توصية بعمر معين أو جرعة محددة للرضع تخص اللفت. اطلب إرشادًا فرديًا للتغذية عند وجود صعوبات في البلع. [17]

يُقال… فماذا تقول الأدلة؟

تظهر الادعاءات التالية في أوصاف الاستخدامات التقليدية أو النقاشات الغذائية. ولا يعني عرضها أنها شائعة بالدرجة نفسها في كل لغة أو مجتمع.

• الادعاء: يخفف اللفت التعب ويحسن تحمل نقص الأكسجين. الحكم: نتائج أولية، ولم يُحسم الأمر بالنسبة إلى تناوله غذاءً عاديًا. لا تثبت تجربة مسحوق الجذر فوائد موثوقة للأداء اليومي أو الحماية في المرتفعات. ولا تجعل الطعام بديلًا للاحتياطات المناسبة. [11]
• الادعاء: «يزيل» اللفت السموم من الجسم. الحكم: لم يثبت ذلك في المصادر المراجعة. تسجل الورقة البحثية البشرية هذا الوصف التقليدي التبتي. ولا تثبت قياساتها المخبرية إزالة السموم أو علاج الكبد أو الكلى. [11]
• الادعاء: وجود الغلوكوسينولات يعني أن اللفت يقي من السرطان. الحكم: يتجاوز الادعاء ما تثبته الأدلة. تناقش بعض المراجع التغذوية دورًا وقائيًا محتملًا، ويحتوي الجذر فعلًا على هذه المركبات. لكن التحليل الكيميائي والأبحاث الرصدية على خليط من الخضروات الكرنبية لا تثبت أن هذا الجذر يمنع السرطان. وعدم اليقين ليس دليلًا على انعدام قيمته كغذاء. [6] [10] [15]

الخلاصة العملية

تأتي قيمة اللفت من كونه غذاءً: خضارًا مقرمشة أو طرية تسهم بفيتامين ج وبعض الألياف والتنوع. اختر الجذر عن معرفة، وحضّره بطريقة تستمتع بها، وافصل قيمته الغذائية عن الأوراق والمنتجات المركزة. والاحتياطات المهمة محددة: الحساسية الفعلية، وظروف الغدة الدرقية الفردية، ونصيحة الوارفارين المتعلقة بالأوراق، والتعامل الآمن مع الطعام. لا يقتضي أي منها تحويل خضار عادية إلى علاج خارق أو خطر على الجميع.