Næpa: næring, dagleg notkun og mikilvæg varúðaratriði

Í hnotskurn

Best í daglegum mat: þvegin og snyrt rót ræktaðrar matnæpu, skorin í salat eða elduð þar til hún er mjúk sem hluti af venjulegri máltíð.

Gagnlegt framlag: C-vítamín, nokkrar trefjar og enn ein leið til að gera grænmeti girnilegt. Rótin er ekki næringarlega jafngild grænum blöðum plöntunnar.

Hafðu í huga: raunverulegt næpuofnæmi getur valdið viðbrögðum við bæði eldaðri og hrárri rót. Setja þarf áhyggjur af skjaldkirtli í samhengi og niðurstöður úr rannsóknum á duftafurðum með háum efnisstyrk eru ekki leiðbeiningar um meðferð sjúkdóma.

Hvaða næpa á heima á diskinum?

Hér er með næpu átt við þykknaða, æta rót ræktaðrar plöntu úr Rapa-hópi tegundarinnar Brassica rapa L., sem tilheyrir krossblómaætt, Brassicaceae. Sumar garðyrkjuheimildir nefna þennan hóp Rapifera-hóp eða nota heitið Brassica rapa subsp. rapa. Þessi heiti afmarka rótargrænmetið innan tegundar sem nær einnig yfir ólíkar nytjaplöntur ræktaðar vegna blaða eða olíufræja. Greinin fjallar ekki um villtar plöntur, fræ til lækninga eða lækningaútdrætti. [1] [2] [3] [4]

Hvít rót með fjólubláum efri hluta er kunnugleg, en litur og lögun eru breytileg. Mjúkar salatnæpur má borða hráar; stærri næpur af geymsluyrkjum eru oft eldaðar. Næpa er ekki hreðka og henni ætti ekki að rugla saman við gulrófu, sem tilheyrir tegundinni Brassica napus. Litur einn nægir ekki til að greina grænmeti. Kauptu þekkta matjurt frekar en að nota þessa lýsingu til að tína villtar plöntur. [2] [4] [5]

Bæði rætur og blöð geta verið matur, en þau eru ólík hráefni. Næringartafla fyrir grænt laufgrænmeti, unnin fræafurð, frostþurrkað rótarduft og venjuleg elduð rót lýsa ekki sömu neyslu. Þessi aðgreining skiptir sérstaklega máli þegar fjallað er um K-vítamín, lyf og fullyrðingar sem byggjast á rannsóknum. [6] [7]

Hvað gefur einn skammtur í raun?

Í næringargagnagrunni Purdue-háskóla eru eftirfarandi nálgunargildi gefin fyrir 1 bolla af hrárri næpu í teningum, sem vegur 130 g. Þetta er viðmiðunarskammtur, ekki nauðsynlegt daglegt magn eða staðfesting á innihaldi allra yrkja. Gildin eiga ekki við um soðnar rætur, blöð eða saltaðar súrsaðar næpur. [4]

Efni	Áætlað magn í 130 g af hráum rótarteningum	Merking í máltíð
Orka	36 kcal	Fremur orkulítið grænmetishráefni áður en olíu, sósum eða öðru er bætt við.
Kolvetni	8 g, þar af 5 g sykur	Venjuleg kolvetni úr mat; næpa er ekki kolvetnalaus fæða.
Trefjar	2 g	Gagnlegt framlag, en ekki öll trefjaþörf dagsins.
Prótein	1 g	Kemur ekki í stað próteinríkrar fæðu.
C-vítamín	27 mg	Framlag til inntöku nauðsynlegs vítamíns.
Kalk	39 mg	Hóflegt framlag, ekki meðferð við veikum beinum.
Natríum	87 mg	Gildið fyrir ferska rót á ekki við um saltaða eða súrsaða vöru.

C-vítamín stuðlar að eðlilegri kollagenmyndun, starfsemi ónæmiskerfisins og upptöku járns sem er ekki bundið í hem úr jurtafæðu. Að bæta grænmeti sem inniheldur C-vítamín við máltíð með baunum eða linsubaunum er gagnlegt matarval. Það þýðir ekki að næpa meðhöndli blóðleysi, lækni sýkingu eða komi í veg fyrir kvef. Hiti og suðuvatn geta minnkað magn C-vítamíns, svo ekki ætti að lofa því að hver eldaður réttur innihaldi magnið sem gefið er upp fyrir hráa rót. [8]

Næpa er ein leið til að bæta hóflegu magni trefja við máltíð. Lífeðlisfræðileg áhrif trefja fara eftir tegund þeirra og mataræðinu í heild; ekki er hægt að yfirfæra niðurstöður um trefjaþykkni úr psyllium eða höfrum beint á tvö grömm af trefjum í næpu. Neyttu grænmetis ásamt öðrum hentugum trefjagjöfum frekar en að ætlast til þess að þessi rót ein og sér leysi hægðatregðu eða lækki kólesteról. [9]

Hvers vegna bragðið getur verið piparkennt eða beiskt

Næpur innihalda glúkósínólöt, plöntuefni sem innihalda brennistein. Í frumrannsókn greindu vísindamenn sjö lotur af gufusoðnum, maukuðum næpum og fundu tólf glúkósínólöt. Styrkur efnanna var mismunandi milli lota og þjálfaður skynmatshópur tengdi efnasamsetninguna við skynjun beiskju og sætleika. Þetta hjálpar til við að skýra hvers vegna næpur sem keyptar eru í tvö skipti geta bragðast ólíkt. Þetta var rannsókn á efnasamsetningu og bragði, ekki tilraun á krabbameinsforvörnum eða öryggi gagnvart skjaldkirtli. [10]

Matreiðsla breytir áferð og efnasamsetningu en fjarlægir ekki öll glúkósínólöt: í rannsókninni mældust þessi efni enn eftir töluverða gufusuðu. Tilvist þeirra er hvorki ástæða til að kalla næpu lyf né sönnun þess að tiltekinn skammtur af eldaðri næpu sé hættulegur. [10]

Ávinningur sem þarf að setja í rétt samhengi

Hagnýtur ávinningur	Skýring sem heimildir styðja	Takmörk gagnanna
Meiri fjölbreytni í grænmetisneyslu	Hráar sneiðar, ofnbakaðir bitar og mauk gefa ólíka áferð og falla vel að kunnuglegum máltíðum. [4] [6]	Gagnlegt hlutverk í matargerð krefst ekki sérstaks lækningaskammts.
Inntaka C-vítamíns	Skammturinn af hrárri rót leggur til C-vítamín sem gegnir eðlilegu hlutverki næringarefnis. [4] [8]	Þetta sannar ekki að næpa fyrirbyggi eða meðhöndli sýkingar.
Trefjaneysla	Rótin bætir nokkrum trefjum við fjölbreytt mataræði. [4] [9]	Þessar heimildir staðfesta ekki að næpurót sé sérstök meðferð við hægðavanda eða háu kólesteróli.
Orkuléttari grænmetisréttur	Rótin ein og sér inniheldur fremur litla fæðuorku; gufusuða eða ofnbökun gerir hana að hluta máltíðar. [4]	Viðbætt fita og sósur breyta réttinum. Lítið orkuinnihald sannar ekki að neyslan leiði til þyngdartaps.

Hvað dufttilraunin á fólki getur sagt okkur, og hvað ekki

Í einblindri tilraun frá 2017 var 27 heilbrigðum fullorðnum slembiraðað í hóp sem fékk næpuduft (18) eða hreðkuduft sem hafði verið útbúið á sambærilegan hátt (9). Ræturnar voru hreinsaðar, skornar í sneiðar, frostþurrkaðar og fínmalaðar. Skammturinn var 7,5 g tvisvar á dag í sjö daga, en það eru ekki ráðleggingar um heimilisnotkun. [11]

Við prófanir í súrefnissnauðu lofti og á hlaupabretti jókst súrefnismettun kvenna í lok prófsins miðað við upphafsgildi; sumar lífefnafræðilegar mælingar breyttust einnig eftir undirhópum. Tíminn sem þátttakendur gátu stundað áreynslu lengdist ekki marktækt. Fáir þátttakendur í hvorum kynjahópi, samanburður sem var að mestu leyti á mælingum fyrir og eftir inngrip og stutt, einblind tilraun takmarka ályktanir; höfundarnir óskuðu eftir stærri, tvíblindum rannsóknum. Þessar niðurstöður staðfestu ekki að venjulegir skammtar af rótinni bættu líkamlega frammistöðu. Þær staðfestu heldur ekki forvörn gegn háfjallaveiki eða meðferð við hjarta- eða lungnasjúkdómum. [11]

Að velja og matreiða næpur sem þér þykja góðar

Veldu stinnar rætur sem virðast þungar miðað við stærð og eru án mjúkra bletta. Litlar eða meðalstórar rætur eru oft sætari; stærri rætur geta hentað til matreiðslu, en forðastu trénaðar rætur eða rætur sem farnar eru að skemmast. Ef blöðin eru enn á ættu þau að virðast fersk. [12] [6]

1. Byrjaðu á þrifum. Þvoðu hendur og áhöld og skrúbbaðu síðan rótina undir rennandi vatni til að fjarlægja mold. Skerðu blöðin og rótarendann af og flysjaðu eftir þörfum. Haltu grænmetinu og skurðarbretti þess frá hráu kjöti og kjötsafa. [12] [4] [13]
2. Fyrir stökkan rétt skaltu skera mjúka rót í þunnar sneiðar í salat eða á grænmetisfat. Að borða næpu hráa er val í matargerð, ekki skilyrði fyrir því að hún nýtist í mataræðinu. [4] [12]
3. Fyrir mýkri rétt skaltu gufusjóða eða sjóða bita þar til þeir eru mjúkir, stappa þá eða bæta þeim í pottrétt. Ofnbökun er annar kostur: Iowa State-háskóli gefur upp um það bil 350°F (um 175°C) í 45 mínútur, eða þar til næpurnar eru mjúkar, í eldföstu móti með loki. Stærð og skurður hafa áhrif á tímann; athugaðu áferðina frekar en að líta á klukkuna sem tryggingu. [6] [12]
4. Kryddaðu til að gera matinn góðan, ekki sem lækningu. Kryddjurtir, kúmín eða smá sítróna geta bætt bragðið. Magn viðbætts salts, olíu og sósu er hluti af næringarinnihaldi fullbúna réttarins. Taflan fyrir hráa rót lýsir hvorki mjög saltri súrsaðri næpu né fituríku mauki. [4] [12]

Þessi gögn staðfesta engan lækningaskammt sem hægt væri að ráðleggja. Dæmið um 130 g hjálpar til við að túlka næringartöflu; matarlyst, aðrir hlutar máltíðarinnar og einstaklingsbundið mataræði ráða því hversu stór matarskammtur hentar.

Geymsla: heilar rætur eru ekki það sama og eldaðir afgangar

Geymdu óþvegnar rætur í poka í grænmetisskúffu ísskápsins og geymdu blöðin sér. Purdue-háskóli gefur upp allt að tvær vikur fyrir heilar rætur, en Iowa State-háskóli mælir með að nota þær innan tveggja til þriggja daga til að bragðið sé sem best. Hér er ekki miðað við sömu gæðakröfur: notaðu ferskar rætur fyrr þegar hægt er, athugaðu ástand þeirra og líttu ekki á tvær vikur sem tryggingu fyrir öryggi hverrar næpu sem þú kaupir. [4] [12]

Um eldaðar næpur gilda hins vegar reglur um matarafganga. Settu þær fljótt í ísskáp í grunnum ílátum, innan tveggja klukkustunda, eða einnar klukkustundar þegar umhverfishiti fer yfir 90°F (um 32°C). Haltu hitastigi ísskápsins við 4°C eða lægra og notaðu kælda afganga innan þriggja til fjögurra daga, eða frystu þá fyrr. Ekki er hægt að greina skaðlegar bakteríur með áreiðanlegum hætti út frá lykt eða bragði. Þetta eru almennar matvælaöryggisreglur, ekki niðurstöður mælinga á geymsluþoli þessa tiltekna réttar. [13]

Varúðaratriði sem eiga við um næpur

Ofnæmi, einnig fyrir eldaðri rót

Í birtri sjúkratilfellalýsingu er sagt frá konu með latexofnæmi sem fékk viðbrögð við hráum og elduðum næpum. Einkennin voru meðal annars ofsakláði, bólga og bjúgur við öndunarveg. Próf studdu að ofnæmið tengdist latexpróteinum. Eitt tilfelli getur ekki sagt til um hversu algengt þetta er og þýðir ekki að allir með latexofnæmi þurfi að forðast næpur. Það sýnir þó að matreiðsla veitir ekki áreiðanlega vörn fyrir einstakling með raunverulegt næpuofnæmi. [14]

Forðastu matinn ef grunur leikur á að hann hafi valdið ofnæmisviðbrögðum, þar til þau hafa verið metin. Öndunarerfiðleikar eða bólga í hálsi krefjast tafarlausrar læknishjálpar. Einstaklingur með latexofnæmi og einkenni tengd mat ætti að ræða þessi tilteknu viðbrögð við ofnæmislækni frekar en að útiloka sjálfkrafa allt grænmeti af sömu plöntuætt. [14]

Skjaldkirtilssjúkdómar: samhengi, ekki almennt bann

Sum niðurbrotsefni glúkósínólata geta truflað ferla í skjaldkirtli. Yfirlit Oregon State-háskóla greinir á milli áhrifa tengdra goitríni og þess að þíósýanat keppi við joð; joðskortur skiptir sérstaklega máli fyrir síðarnefnda verkunarháttinn. Áhyggjurnar byggjast að miklu leyti á niðurstöðum úr dýrarannsóknum eða neyslu sem segir ekki til um áhrif venjulegs skammts af næpurót. [15]

Gögnin sem voru yfirfarin styðja hvorki almennt bann við næpum né tölulegt hámark sem sé öruggt fyrir alla með skjaldkirtilssjúkdóm. Ef þú ert með vanstarfsemi skjaldkirtils eða þekktan joðskort skaltu ræða óvenjulega mikla daglega neyslu eða afurðir með háum efnisstyrk við lækninn þinn. Ekki nota næpur til að örva skjaldkirtilinn, byrja að taka joðbætiefni af þeim sökum, breyta ávísaðri meðferð eða gera ráð fyrir að matreiðsla fjarlægi öll efni sem hér skipta máli. [15]

Lyf, rætur og blöð

Tufts-háskóli nefnir sérstaklega næpublöð meðal K-vítamínríkra matvæla sem skipta máli við notkun warfaríns. Ef þú borðar blöðin á meðan þú tekur warfarín skiptir máli að halda neyslunni stöðugri og fylgja mataræðisáætlun heilbrigðisstarfsmanns. Þessar leiðbeiningar um blöðin má hvorki setja fram sem sönnun þess að rótin hafi sömu milliverkun né yfirfæra sjálfkrafa á öll blóðþynningarlyf. Heimildirnar sem hér voru yfirfarnar staðfestu ekki sérstaka reglu um milliverkanir næpurótar við lyf; það er takmörkun gagnanna sem voru skoðuð, ekki trygging fyrir því að engar milliverkanir séu til staðar. [7]

Meðganga, brjóstagjöf og börn

Á meðgöngu er mikilvægt að gæta hreinlætis vegna jarðvegs: í leiðbeiningum Washington-háskóla er sérstaklega ráðlagt að þvo eða flysja rótargrænmeti. Notaðu rætur af þekktum matjurtum, gættu hreinlætis við matreiðslu og geymdu afganga á réttan hátt. Rannsóknirnar sem hér voru skoðaðar staðfesta hvorki lækningaskammt af næpu né sérstakan ávinning á meðgöngu eða við brjóstagjöf; dufttilraunin á fullorðnum staðfestir ekki öryggi bætiefna fyrir þessa hópa. [16] [13] [11]

Harðir bitar af hrárri rót geta valdið köfnunarhættu hjá ungum börnum. Eldaðu rótina þar til hún er mjúk og stappaðu hana síðan eða skerðu í samræmi við færni barnsins til að borða. Láttu barnið sitja upprétt og hafðu eftirlit með því. Þetta eru leiðbeiningar um örugga áferð, ekki ráðleggingar um ákveðinn aldur ungbarna eða skammt af næpu. Leitaðu einstaklingsmiðaðrar ráðgjafar um fæðu ef barnið á erfitt með að kyngja. [17]

Því er haldið fram… hvað segja gögnin?

Eftirfarandi fullyrðingar koma fyrir í lýsingum á hefðbundinni notkun eða umræðu um næringu. Hér er ekki fullyrt að þær séu jafn algengar í öllum tungumálum eða samfélögum.

• Fullyrðing: næpa dregur úr þreytu og bætir þol gagnvart súrefnisskorti. Niðurstaða: aðeins liggja fyrir fyrstu vísbendingar og málið er óútkljáð hvað varðar venjulega notkun sem fæðu. Tilraunin með unnu rótina staðfestir hvorki áreiðanlegan ávinning fyrir daglega frammistöðu né vörn í mikilli hæð. Ekki láta mat koma í stað viðeigandi varúðarráðstafana. [11]
• Fullyrðing: næpa „afeitrar“ líkamann. Niðurstaða: ekki staðfest í heimildunum sem voru skoðaðar. Þessari lýsingu úr tíbetskri hefð er getið í greininni um rannsóknina á fólki. Rannsóknarstofumælingar hennar sýna hvorki að eiturefni séu fjarlægð né að næpa meðhöndli sjúkdóma í lifur eða nýrum. [11]
• Fullyrðing: glúkósínólöt þýða að næpa komi í veg fyrir krabbamein. Niðurstaða: fullyrðingin gengur lengra en gögnin leyfa. Í fræðsluefni um næringu er fjallað um hugsanleg verndandi áhrif og rótin inniheldur þessi efni. Efnagreining og áhorfsrannsóknir á mismunandi grænmeti af krossblómaætt sanna þó ekki að þessi rót komi í veg fyrir krabbamein. Óvissa er ekki sönnun þess að næpa hafi ekkert gildi sem matur. [6] [10] [15]

Hagnýt niðurstaða

Næpa á erindi á diskinn sem matur: stökkt eða mjúkt grænmeti sem leggur til C-vítamín, nokkrar trefjar og fjölbreytni. Veldu rótina af kostgæfni, matreiddu hana á þann hátt sem þér finnst góður og greindu næringarinnihald hennar frá næringarinnihaldi blaða og afurða með háum efnisstyrk. Mikilvægu varúðaratriðin eru sértæk: raunverulegt ofnæmi, einstaklingsbundnar aðstæður tengdar skjaldkirtli, leiðbeiningar um næpublöð við notkun warfaríns og örugg meðhöndlun matvæla. Ekkert þeirra krefst þess að venjulegu grænmeti sé breytt í kraftaverkalyf eða almenna ógn.