Nauris: ravintoarvo, arkikäyttö ja olennaiset varotoimet

Tiivistetysti

Sopiva käyttötapa: viljellyn ruokanauriin pesty ja siistitty juuri viipaloituna salaattiin tai pehmeäksi kypsennettynä tavallisen aterian osana.

Hyödyllinen lisä: C-vitamiinia, hieman ravintokuitua ja yksi uusi tapa tehdä kasviksista houkuttelevia. Juuri ja lehdet eivät vastaa toisiaan ravintoarvoltaan.

Huomioitavaa: todellinen naurisallergia voi aiheuttaa reaktion sekä kypsästä että raa'asta juuresta. Kilpirauhaseen liittyviä huolia on tarkasteltava asiayhteydessään, eivätkä väkevöidyistä jauheista saadut tulokset ole sairauden hoito-ohjeita.

Mikä nauris kuuluu lautaselle?

Nauriilla tarkoitetaan tässä viljellyn Brassica rapa L. -lajin Rapa-ryhmän paksuuntunutta, syötävää juurta. Kasvi kuuluu ristikukkaiskasvien heimoon, Brassicaceae. Joissakin puutarha-alan lähteissä käytetään nimeä Rapifera-ryhmä tai Brassica rapa subsp. rapa. Nimet rajaavat juureksen lajista, johon kuuluu myös aivan erilaisia lehtivihanneksia ja öljykasveja. Nauris ei siis tarkoita esimerkiksi rypsiä. Tämä artikkeli ei käsittele luonnonvaraisia kasveja, siemenistä tehtyjä rohdoksia tai lääkinnällisiä uutteita. [1] [2] [3] [4] [20]

Valkoinen juuri, jonka yläosa on violetti, on tuttu näky, mutta väri ja muoto vaihtelevat. Pehmeärakenteisia salaattinauriita voi syödä raakana; suurempia varastolajikkeita käytetään usein kypsennettyinä. Nauris ei ole retiisi, eikä sitä pidä sekoittaa lanttuun, joka kuuluu Brassica napus -lajiin. Pelkkä väri ei riitä kasviksen tunnistamiseen. Osta tunnistettu ruokakasvi sen sijaan, että käyttäisit tätä kuvausta luonnonkasvien keräämiseen. [2] [4] [5]

Sekä juuret että lehdet voivat olla ruokaa, mutta ne ovat eri raaka-aineita. Lehtivihannesten ravintoarvotaulukko, siemenvalmiste, kylmäkuivattu juurijauhe ja tavallinen keitetty juuri eivät kuvaa samanlaista altistusta. Ero on erityisen tärkeä K-vitamiinin, lääkkeiden ja tutkimusväitteiden kannalta. [6] [7]

Mitä annos todella sisältää?

Purduen ravintoarvotiedoissa annetaan seuraavat likimääräiset määrät yhdelle yhdysvaltalaiselle kupilliselle raakoja nauriskuutioita, joiden paino on 130 g. Kyseessä on vertailuannos, ei välttämätön päivittäinen määrä tai takuu kaikkien lajikkeiden koostumuksesta. Arvot eivät koske keitettyjä juuria, lehtiä tai suolaisia säilykkeitä. [4]

Ravintotekijä	Likimääräinen määrä 130 grammassa raakoja juurikuutioita	Merkitys aterialla
Energia	36 kcal	Melko vähäenerginen kasvisraaka-aine ennen öljyn, kastikkeiden tai muiden lisukkeiden lisäämistä.
Hiilihydraatit	8 g, joista sokereita 5 g	Tavallisia ruoan hiilihydraatteja, ei hiilihydraatiton elintarvike.
Ravintokuitu	2 g	Hyödyllinen lisä, ei koko päivän kuidun saanti.
Proteiini	1 g	Ei korvaa merkittävää proteiininlähdettä.
C-vitamiini	27 mg	Lisää välttämättömän vitamiinin saantia.
Kalsium	39 mg	Vaatimaton lisä, ei heikkojen luiden hoito.
Natrium	87 mg	Tuoreen juuren arvo ei koske suolattua tai säilöttyä tuotetta.

C-vitamiini tukee normaalia kollageenin muodostumista, immuunijärjestelmän toimintaa ja kasviperäisen ei-hemiraudan imeytymistä. C-vitamiinia sisältävän kasviksen lisääminen papu- tai linssiaterialle on hyödyllinen ruokavalinta. Se ei tarkoita, että nauris hoitaisi anemiaa, parantaisi infektion tai ehkäisisi flunssaa. Kuumennus ja keitinvesi voivat vähentää C-vitamiinin määrää, joten raa'an juuren arvoa ei voi luvata jokaiselle kypsennetylle ruoalle. [8]

Nauris on yksi tapa lisätä aterialle pieni määrä ravintokuitua. Kuidun fysiologiset vaikutukset riippuvat kuitutyypistä ja ruokavaliosta kokonaisuutena; väkevöidystä psylliumista tai kaurakuidusta saatua näyttöä ei voi suoraan soveltaa nauriin sisältämään kahteen grammaan kuitua. Yhdistä kasviksia muihin sopiviin kuidunlähteisiin sen sijaan, että odottaisit tämän juuren yksin korjaavan ummetuksen tai alentavan kolesterolia. [9]

Miksi maku voi olla pippurinen tai karvas?

Nauris sisältää glukosinolaatteja eli rikkipitoisia kasviyhdisteitä. Alkuperäistutkimuksessa tutkijat analysoivat seitsemän erää höyrytettyä ja soseutettua naurista ja tunnistivat kaksitoista glukosinolaattia. Pitoisuudet vaihtelivat erien välillä, ja koulutettu aistinvarainen arviointiryhmä yhdisti kemiallisen koostumuksen koettuun karvauteen ja makeuteen. Tämä auttaa selittämään, miksi eri ostokerroilla hankitut nauriit voivat maistua erilaisilta. Tutkimus koski koostumusta ja makua, ei syövän ehkäisyä tai turvallisuutta kilpirauhaselle. [10]

Kypsentäminen muuttaa rakennetta ja kemiallista koostumusta mutta ei poista kaikkia glukosinolaatteja: tutkimuksessa näitä yhdisteitä mitattiin edelleen pitkän höyrytyksen jälkeen. Niiden esiintyminen ei ole syy kutsua naurista lääkkeeksi eikä todiste siitä, että jokin tietty kypsennetty annos olisi vaarallinen. [10]

Hyödyt oikeassa mittakaavassa

Käytännön hyöty	Näyttöön perustuva selitys	Näytön raja
Monipuolisempi kasvisten käyttö	Raa'at viipaleet, paahdetut palat ja sose tarjoavat erilaisia rakenteita ja sopivat tuttuihin aterioihin. [4] [6]	Hyödyllinen käyttö ruoanlaitossa ei edellytä erityistä hoitoannosta.
C-vitamiinin saanti	Annos raakaa nauriin juurta sisältää C-vitamiinia elimistön normaalien toimintojen tueksi. [4] [8]	Tämä ei osoita infektioiden ehkäisyä tai hoitoa.
Ravintokuidun saanti	Juuri tuo hieman kuitua monipuoliseen ruokavalioon. [4] [9]	Nämä lähteet eivät osoita nimenomaan nauriin juuren hoitavan suolisto-oireita tai korkeaa kolesterolia.
Kevyempi kasvisruoka	Juuri sellaisenaan sisältää melko vähän energiaa ja sopii höyrytettynä tai paahdettuna aterian osaksi. [4]	Lisätyt rasvat ja kastikkeet muuttavat ruokaa. Vähäinen energiamäärä ei osoita laihtumisvaikutusta.

Mitä ihmisillä tehty jauhetutkimus kertoo ja mitä ei?

Vuoden 2017 yksöissokkotutkimuksessa 27 tervettä aikuista jaettiin satunnaisesti naurisjauhetta (18) tai samalla tavoin valmistettua retiisijauhetta (9) saaviin ryhmiin. Juuret pestiin, viipaloitiin, kylmäkuivattiin ja jauhettiin hienoksi. Annos oli 7,5 g kahdesti päivässä seitsemän päivän ajan, ei suositus kotikäyttöön. [11]

Vähähappisissa oloissa ja juoksumatolla tehdyissä testeissä naisten happikyllästeisyys testin lopussa parani heidän omaan lähtötasoonsa verrattuna; myös jotkin biokemialliset mittarit muuttuivat alaryhmissä. Liikuntasuorituksen kesto ei parantunut tilastollisesti merkitsevästi. Pienet sukupuolen mukaiset alaryhmät, pääosin ennen–jälkeen-vertailut sekä tutkimuksen lyhyt kesto ja yksöissokkoutus rajoittavat johtopäätöksiä; kirjoittajat peräänkuuluttivat suurempia kaksoissokkotutkimuksia. Nämä tulokset eivät osoittaneet tavallisten naurisjuuriannosten parantavan suorituskykyä, ehkäisevän vuoristotautia tai hoitavan sydän- tai keuhkosairauksia. [11]

Valitse ja valmista nauriita, joista pidät

Valitse kiinteitä juuria, jotka tuntuvat kokoonsa nähden painavilta ja joissa ei ole pehmeitä kohtia. Pienet tai keskikokoiset juuret ovat usein makeampia; suuremmat voivat sopia kypsennettäviksi, mutta vältä puutuneita tai pilaantumassa olevia yksilöitä. Jos naatit ovat vielä kiinni, niiden tulee näyttää tuoreilta. [12] [6]

1. Puhdista ensin. Pese kädet ja välineet ja harjaa sitten juuri juoksevan veden alla mullan poistamiseksi. Leikkaa naatit ja juuren kärki pois ja kuori tarvittaessa. Pidä kasvis ja sen leikkuulauta erillään raa'asta lihasta ja lihanesteistä. [12] [4] [13]
2. Rapeaan ruokaan: viipaloi pehmeärakenteinen juuri ohuesti salaattiin tai kasvisvadille. Raakana tarjoaminen on ruoanlaittovalinta, ei hyötyjen saamisen edellytys. [4] [12]
3. Pehmeämpään ruokaan: höyrytä tai keitä palat pehmeiksi, soseuta ne tai lisää pataan. Myös uunissa kypsentäminen sopii: Iowa State antaa ohjeeksi noin 350 °F (noin 175 °C), 45 minuuttia tai kunnes juuri on pehmeä, peitetyssä astiassa. Koko ja palojen leikkaustapa vaikuttavat aikaan; tarkista rakenne sen sijaan, että pitäisit kellonaikaa takuuna. [6] [12]
4. Mausta ateriaa, älä kuuria varten. Yrtit, juustokumina tai pieni määrä sitruunaa voivat tuoda makua. Lisätty suola, öljy ja kastike kuuluvat valmiin ruoan ravintoarvon arviointiin. Raa'an juuren taulukko ei kuvaa runsassuolaista säilykettä tai rasvaista sosetta. [4] [12]

Tämä näyttö ei anna vahvistettua hoitoannosta, jota voisi määrätä. 130 gramman esimerkki auttaa tulkitsemaan ravintoarvotaulukkoa; ruokahalu, muu ateria ja mahdollinen yksilöllinen ruokavaliosuunnitelma määrittävät sopivan ruoka-annoksen.

Säilytys: kokonaiset juuret eivät ole kypsennettyjä tähteitä

Säilytä pesemättömät juuret pussissa jääkaapin vihanneslaatikossa ja lehdet erikseen. Purdue mainitsee kokonaisille juurille enintään kaksi viikkoa, kun taas Iowa State suosittelee käyttöä kahdessa tai kolmessa päivässä parhaan maun säilyttämiseksi. Kyse on erilaisista laatuodotuksista: käytä tuoreet juuret mahdollisuuksien mukaan aikaisemmin, tarkista niiden kunto äläkä pidä kahta viikkoa kaikkia ostoksia koskevana turvallisuustakuuna. [4] [12]

Kypsennettyyn nauriiseen sovelletaan sen sijaan tähderuoan sääntöjä. Siirrä tähteet nopeasti matalissa astioissa jääkaappiin, kahden tunnin kuluessa, tai tunnin kuluessa, jos ympäristön lämpötila ylittää 90 °F (noin 32 °C). Pidä jääkaappi 4 °C:ssa tai kylmempänä ja käytä jääkaapissa säilytetyt tähteet kolmen tai neljän päivän kuluessa, tai pakasta ne aiemmin. Haitallisia bakteereita ei voi luotettavasti tunnistaa hajusta tai mausta. Nämä ovat yleisiä elintarviketurvallisuuden sääntöjä, eivät juuri tämän ruoan säilyvyyttä mittaavan tutkimuksen tuloksia. [13]

Nauriin kannalta olennaiset varotoimet

Allergia myös kypsälle juurelle

Julkaistussa tapausselostuksessa kuvataan lateksiallerginen nainen, joka reagoi sekä raakaan että kypsennettyyn nauriiseen. Oireisiin kuului nokkosihottumaa, turvotusta ja hengitysteiden alueen turvotusta. Testit tukivat allergista yhteyttä lateksiproteiineihin. Yksittäinen tapaus ei kerro ilmiön yleisyyttä eikä tarkoita, että kaikkien lateksiallergisten pitäisi välttää naurista. Se kuitenkin osoittaa, ettei kypsentäminen suojaa luotettavasti henkilöä, jolla on todellinen naurisallergia. [14]

Vältä ruokaa arvioon asti, jos se on aiheuttanut epäillyn allergisen reaktion. Hengitysvaikeus tai kurkun turpoaminen vaatii kiireellistä hoitoa. Lateksiallergisen henkilön, jolla on ruokaan liittyviä oireita, kannattaa keskustella juuri näistä reaktioista allergioihin perehtyneen lääkärin kanssa sen sijaan, että sulkisi automaattisesti pois kokonaisen kasviheimon. [14]

Kilpirauhassairaus: asiayhteys ratkaisee, ei yleinen kielto

Jotkin glukosinolaattien hajoamistuotteet voivat häiritä kilpirauhasen toimintamekanismeja. Oregon Staten katsaus erottaa goitriiniin liittyvät vaikutukset tiosyanaatin ja jodin välisestä kilpailusta; jodinpuute on erityisen olennainen jälkimmäisen mekanismin kohdalla. Suuri osa huolista perustuu eläinhavaintoihin tai altistuksiin, jotka eivät osoita tavallisen naurisjuuriannoksen vaikutusta. [15]

Tarkasteltu näyttö ei anna yleistä nauriskieltoa eikä numeroina ilmaistua turvallista enimmäismäärää kilpirauhassairaalle. Jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta tai todettu jodinpuute, keskustele poikkeuksellisen suurista päivittäisistä määristä tai väkevöidyistä valmisteista lääkärisi kanssa. Älä käytä naurista kilpirauhasen stimuloimiseen. Älä aloita jodilisää tällä perusteella tai muuta määrättyä hoitoa. Älä myöskään oleta kypsentämisen poistavan kaikkia asiaan vaikuttavia yhdisteitä. [15]

Lääkkeet, juuret ja lehdet

Tufts mainitsee nimenomaan nauriin lehdet varfariinin kannalta merkityksellisten K-vitamiinipitoisten ruokien joukossa. Jos syöt lehtiä varfariinihoidon aikana, tasainen saanti ja hoitavan ammattilaisen ruokavaliosuunnitelma ovat tärkeitä. Lehtiä koskevaa neuvoa ei pidä esittää todisteena juuren samanlaisesta yhteisvaikutuksesta eikä laajentaa automaattisesti kaikkiin antikoagulantteihin. Tässä tarkastellut lähteet eivät anna erityisesti nauriin juurta koskevaa ohjetta lääkkeiden yhteisvaikutuksista; se on tarkastellun näytön rajoitus, ei takuu yhteisvaikutusten puuttumisesta. [7]

Raskaus, imetys ja lapset

Raskauden aikana multaan liittyvä hygienia on tärkeää: Washingtonin yliopiston ohje neuvoo nimenomaisesti pesemään tai kuorimaan juurekset. Varmista, että käyttämäsi juuret ovat tunnistettuja ruokakasveja, valmista ne puhtaasti ja säilytä tähteet asianmukaisesti. Tarkasteltu tutkimus ei osoita nauriille lääkinnällistä annosta tai erityistä hyötyä raskauden tai imetyksen aikana; aikuisten jauhekoe ei osoita ravintolisien turvallisuutta näissä ryhmissä. [16] [13] [11]

Kovat, raa'at juuripalat voivat aiheuttaa pienille lapsille tukehtumisvaaran. Kypsennä pehmeäksi ja soseuta tai leikkaa lapsen syömistaitojen mukaan. Lapsen tulee syödä pystyasennossa istuen ja valvottuna. Kyse on turvallisesta rakenteesta, ei nauriskohtaisesta imeväisen ikä- tai annossuosituksesta. Pyydä yksilöllisiä ruokailuohjeita nielemisvaikeuksiin. [17]

Näin väitetään … mitä näyttö kertoo?

Seuraavia väitteitä esiintyy perinteisen käytön kuvauksissa tai ravitsemuskeskusteluissa. Niiden ei väitetä olevan yhtä yleisiä kaikissa kielissä tai yhteisöissä.

• Väite: nauris lievittää väsymystä ja parantaa vähähappisten olojen sietoa. Arvio: alustava havainto, tavallisen ruokakäytön osalta ratkaisematta. Käsitellyllä juurella tehty koe ei osoita luotettavaa arjen suorituskykyhyötyä tai suojaa korkealla. Älä korvaa asianmukaisia varotoimia ruoalla. [11]
• Väite: nauris ”puhdistaa elimistön myrkyistä”. Arvio: ei osoitettu tarkastelluissa lähteissä. Tämä tiibetiläinen perinteinen kuvaus on kirjattu ihmistutkimukseen. Sen laboratoriomittaukset eivät osoita myrkkyjen poistumista tai maksan tai munuaisten hoitoa. [11]
• Väite: glukosinolaatit tarkoittavat, että nauris ehkäisee syöpää. Arvio: väite ylittää näytön. Ravitsemusaineistossa käsitellään mahdollista suojaavaa merkitystä, ja juuri sisältää näitä yhdisteitä. Kemiallinen analyysi ja eri ristikukkaiskasviksia koskeva havainnoiva tutkimus eivät kuitenkaan todista, että nauriin juuri ehkäisee syöpää. Epävarmuus ei todista, ettei sillä olisi arvoa ruokana. [6] [10] [15]

Käytännöllinen johtopäätös

Nauris ansaitsee paikkansa ruokana: rapeana tai pehmeänä kasviksena, joka tuo C-vitamiinia, hieman kuitua ja vaihtelua. Valitse juuri tietoisesti, valmista se mieluisalla tavalla ja erota sen ravintoarvo lehdistä ja väkevöidyistä tuotteista. Olennaiset varotoimet ovat täsmällisiä: todellinen allergia, yksilöllinen kilpirauhastilanne, lehtiin liittyvä varfariiniohje ja turvallinen ruoan käsittely. Mikään niistä ei edellytä tavallisen kasviksen muuttamista ihmelääkkeeksi tai yleiseksi vaaraksi.