Sesam og tahini: næring, ávinningur, notkun og öryggi

Í stuttu máli

Hvað er það? Sesam (Sesamum indicum L.) er olíujurt. Þessi leiðarvísir fjallar um þroskuð fræ ætluð til manneldis og sesammauk, yfirleitt kallað tahini, en ekki blöð eða þykkni. [11]

Hvers vegna að nota það? Fræ gefa mat áferð en tahini hentar í kremkenndar sósur og álegg. Hvort tveggja gefur ómettaða fitu og nokkuð af próteini, trefjum og steinefnum. [12] [13]

Hvað benda rannsóknir til? Sumar litlar rannsóknir sýna betri blóðfitugildi en aðrar finna engan marktækan ávinning. Ekki er hægt að leggja rannsóknir á fræjum, mauki, olíu og pressuleifum að jöfnu. [2] [5]

Hvað þarf að varast? Sesam getur valdið alvarlegu ofnæmi. Lítið rakainnihald gerir mengað tahini ekki skaðlaust og kæling fjarlægir ekki salmonellu. [7] [8]

Kynnstu hráefninu

Sesamplantan tilheyrir ættinni Pedaliaceae. Fræin eru lítil og flöt og liturinn getur verið allt frá ljósum fílabeinslit til brúns eða svarts. Liturinn er ekki læknisfræðilegur gæðaflokkur: dekkra fræ tryggir ekki sjálfkrafa betri áhrif á heilsuna. Kaupðu fræ ætluð til manneldis, með skýrum upplýsingum um innihaldsefnið og leiðbeiningum um matreiðslu. [12]

Kunnugleg fræin ofan á brauði eru aðeins ein notkunarleið. Sesam má mala í mauk, blanda í sósur, nota í bakstur eða pressa til olíugerðar. Tahini tilheyrir þessum flokki sesammatvæla og er ekki sérstök planta. Sætt sesamkonfekt, sölt kryddblanda og hreint sesammauk geta verið með afar ólíka innihaldslýsingu þótt allt innihaldi sesam. [11]

Fræ, tahini, olía og hylki

• Heil eða möluð fræ: Halda eftir fræefni, meðal annars próteini og trefjum. Afhýddar vörur hafa verið sviptar ytra hýðinu.
• Tahini: Mauk úr möluðum fræjum. Vörur eru mismunandi hvað varðar afhýðingu og ristun fræjanna. Skoðaðu því krukkuna í stað þess að ætla að allt mauk hafi sömu samsetningu.
• Sesamolía: Fitan sem er unnin úr fræjunum. Hún gefur ekki trefjar fræjanna eða sambærilegt magn próteins. Ristuð sesamolía hefur áberandi bragð, en hreinsuð matarolía er önnur vara til matargerðar.
• Pressuleifar og þykkni: Leifar eftir olíuvinnslu, sesamínhylki og önnur þétt form hafa eigin samsetningu. Niðurstöður um þau eru ekki uppskrift að skömmtun venjulegs sesams. [12] [4]

Hvað sesam leggur til máltíðar

Skýrustu kostirnir tengjast næringu og matargerð. Fita sesams inniheldur meðal annars línólsýru, sem er lífsnauðsynleg fitusýra, og olíusýru. Tahini gefur einnig prótein, trefjar og steinefni. Það getur gert grænmeti, baunir eða heilkorn fyllra á bragðið og meira aðlaðandi án þess að mikið magn þurfi til. [12] [13]

Næringargildið fer eftir skammtinum. Lítið skrautdryss gefur minna en skeið af mauki og hvorugt má jafna við próteininnihald heillar máltíðar. Sesam og tahini eru orkurík. Það kemur sér vel þegar aukin orka er æskileg en getur verið ástæða til að mæla magnið ef rífleg skvetta myndi annars breyta orkuinnihaldi máltíðarinnar óviljandi. Skoðaðu næringargildi fyrir það magn sem þú borðar í raun, ekki aðeins ókunnuglegt viðmiðunarmagn upp á 100 g. [13]

Sérstaka aðgát þarf við fullyrðingar um kalsíum. Frumrannsókn á rannsóknarstofu fann mismunandi styrk steinefna í afhýddum og óafhýddum fræjum. Vinnslan og varan sem er valin skipta því máli; ein tala um kalsíum í sesami getur ekki lýst öllu tahini. Mælt steinefnainnihald segir heldur ekki nákvæmlega hversu mikið líkaminn tekur upp. Ef kalsíum er helsta ástæðan fyrir kaupunum skaltu bera saman uppgefið magn í hverjum skammti fremur en að treysta slagorði á borð við „meira kalsíum en í mjólk“. [15]

Sesam inniheldur einnig efni úr lignan-flokki, meðal annars sesamín og sesamólín. Þessi plöntuefni skýra að hluta áhuga vísindamanna á sesami en tilvist þeirra ákvarðar ekki meðferðarskammt og sannar ekki að maturinn komi í veg fyrir sjúkdóma. Í einni rannsókn á fólki jókst mæld útsetning fyrir lignan-efnum án þess að þeir mælikvarðar á hjarta- og æðaheilsu sem voru rannsakaðir bötnuðu. [12] [2]

Ávinningur og styrkur rannsóknargagnanna

Spurning	Hvað er gagnlegt eða lofar góðu?	Hvað takmarkar fullyrðinguna?
Getur sesam bætt hversdagsmáltíð?	Fræ gefa áferð og tahini er kremkennt hráefni með næringarefnum í sósur og álegg.	Lítið skrautdryss gefur lítið magn. Heildaruppskriftin og skammturinn skipta áfram máli. [13]
Lækkar sesam kólesteról?	Sumar stuttar rannsóknir á fræjum sýna lækkun.	Aðrar samanburðarrannsóknir finna engan ávinning fyrir blóðfitu. Fyrirsjáanleg lækkun hjá hverjum einstaklingi er því ekki staðfest. [1] [2]
Getur tahini bætt þríglýseríðgildi?	Lítil rannsókn þar sem hluta morgunmatar var skipt út fann bata hjá fullorðnum með sykursýki af tegund 2.	Hún var stutt og breytti einnig því hvaða önnur matvæli þátttakendur borðuðu. [5]
Stjórnar sesam blóðsykri eða blóðþrýstingi?	Þetta hefur verið rannsakað.	Beinar niðurstöður um tahini og blóðsykur voru ekki marktækar. Jákvæð blóðþrýstingsrannsókn á pressuleifum staðfestir ekki áhrif venjulegra matvæla. [6] [4]

Kólesteról: hvetjandi niðurstöður en ekki samræmt mynstur

Í slembiraðaðri víxlrannsókn luku 24 heilbrigðar konur eftir tíðahvörf tímabilum með 50 g af sesamdufti eða 50 g af hrísgrjónadufti daglega, í fimm vikur í hvort skipti. Eftir sesam lækkaði heildarkólesteról um 5 % og LDL-kólesteról um 10 %, með marktækum mun milli meðferðanna. Rannsóknin var lítil og hrísgrjónaduft er næringarlega ólíkt sesamdufti. Niðurstöðurnar lýsa þessari íhlutun, ekki tryggðum áhrifum af litlu dryssi á mat. [1]

Önnur víxlrannsókn á 33 fullorðnum með ofþyngd eða offitu bar saman 25 g af sesami daglega og lyfleysuvöru með sambærilegu orku- og meginnæringarefnainnihaldi, í fimm vikur í senn. Hún fann engan bata í blóðfitu, blóðþrýstingi mældum utan læknastofu eða þeim bólgumörkum sem voru mæld. Útsetning fyrir umbrotsefnum lignan-efna úr sesami jókst. Það sýnir hvers vegna upptaka líffræðilega áhugaverðs efnis er ekki ein og sér sönnun um heilsufarsávinning. Útdrættir beggja rannsókna voru lesnir í heild; greinarnar í fullri lengd voru ekki aðgengilegar fyrir þessa yfirferð. [2]

Í annarri slembirannsókn fengu einstaklingar með slitgigt í hné 40 g af frædufti daglega samhliða hefðbundinni meðferð. Fjörutíu og fimm þátttakendur luku tveimur mánuðum. Kólesteról lækkaði innan sesamhópsins en leiðréttur samanburður við samanburðarhópinn var ekki marktækur. Þessi greinarmunur skiptir máli: bati frá eigin upphafsgildi sýnir ekki endilega að íhlutunin hafi skilað betri árangri en samanburðarmeðferðin. Greinin í fullri lengd styður varfærnari niðurstöðu en bjartsýnn útdráttur hennar. [3]

Tahini: niðurstaða um að skipta út mat sem vert er að skilja

Í sex vikna rannsókn var 41 fullorðnum einstaklingi með sykursýki af tegund 2 slembiraðað í hópa; 36 luku rannsókninni. Hluta morgunmatarins var skipt út fyrir 28 g af mauki úr óafhýddum sesamfræjum, eða Ardeh, daglega. Orkuinnihaldi morgunmatarins var haldið svipuðu milli hópa og notkun sykursýkislyfja hélt áfram. Þríglýseríðgildi bötnuðu en ekki blóðþrýstingur eða líkamsmælingar. [5]

Flestir þátttakendur skiptu úr brauði og osti yfir í brauð og sesammauk. Þetta breytti fitusamsetningu máltíðarinnar og gerir erfitt að rekja niðurstöðuna til sérstaks efnis í sesami. Rannsóknin var lítil og stutt og mældi ekki hjartaáföll eða aðrar klínískar langtímaútkomur. [5]

Tengd skýrsla um 41 þátttakanda, með um það bil sama magn tahinis og sömu tímalengd, fann engan tölfræðilega marktækan bata í fastandi glúkósa, insúlíni eða mælikvörðum á insúlínviðnám. Hún virðist lýsa sama þátttakendahópi fremur en óháðri staðfestingu. Útdrátturinn greinir frá breytingu á bólgumarki en það er ekki sönnun þess að tahini meðhöndli sykursýki eða bólgusjúkdóm. [6]

Blóðþrýstingur: annars konar vara með vandamál í skýrslugjöf

Ein fjögurra vikna rannsókn á 30 fullorðnum með vægt hækkaðan blóðþrýsting undir mörkum háþrýstings fann lægri slagbilsþrýsting eftir notkun hylkja með pressuleifum úr svörtu sesami. Þetta var efnið sem varð eftir þegar fræ höfðu verið ristuð og pressuð til olíugerðar, ekki skeið af svörtum fræjum eða tahini. Greinin gefur einnig ósamræmanlegar skammtaleiðbeiningar: útdrátturinn og áætlunin um fjölda hylkja samræmast ekki. Hún hentar því ekki sem skömmtunarleiðbeining fyrir heimili. Munur á hlébilsþrýstingi var ekki marktækur og langtímaútkomur voru ekki mældar. [4]

Algengar fullyrðingar skoðaðar

„Sesam lækkar áreiðanlega kólesteról hjá öllum.“ → Óútkljáð, ekki áreiðanlegt loforð. Litlar rannsóknir gefa misvísandi niðurstöður, þar á meðal samanburðarrannsókn sem fann engan ávinning fyrir blóðfitu. Sesam getur verið hluti af fjölbreyttu mataræði án þess að því fylgi tryggð niðurstaða úr blóðprufu. [2]

„Allt tahini er jafn ríkt af kalsíum.“ → Þarf að setja í samhengi. Afhýðing breytir steinefnasamsetningu og steinefnainnihald mælt á rannsóknarstofu er ekki það sama og upptaka hjá mönnum. Berðu saman raunverulegar vörur og skammtastærðir. [15]

„Sesam kemur hormónum í jafnvægi eða meðhöndlar tíðahvarfaeinkenni.“ → Ekki staðfest. Litla rannsóknin á konum eftir tíðahvörf mældi hormónatengda lífvísa en sýndi ekki fram á linun tíðahvarfaeinkenna. Breyting á rannsóknarstofumælikvarða er ekki staðfest meðferð til að koma hormónum í jafnvægi. [1]

„Sesamolía gefur öll næringarefni fræjanna.“ → Villandi. Olía gefur fitu en matvæli úr fræjum halda eftir próteini og trefjum. Veldu formið eftir notkuninni og yfirfærðu ekki rannsókn á frædufti yfir á olíuhylki. [12]

Val og notkun í eldhúsinu

Veldu hrein fræ eða hreint tahini þegar þú vilt hafa stjórn á viðbættu salti eða sykri. Innihaldslýsing tahinis sýnir hvort varan sé eingöngu sesam eða innihaldi önnur efni. Ristun breytir bragði en afhýðing breytir því hvaða efni verða eftir í vörunni. Hvorki „hrátt“ né „svart“ kemur í stað skýrra merkinga og viðeigandi meðhöndlunar matvæla. [12] [13]

Hér eru nokkrar gagnlegar leiðir til að njóta sesams:

• Stráðu fræjum yfir grænmeti, salat, hrísgrjón eða brauð til að gefa áferð.
• Hrærðu tahini í baunaídýfu eða salatsósu eða smyrðu örlitlu á brauð.
• Þynntu tahini með vatni og sítrónusafa í sósu. Bættu vökvanum smám saman út í þar til áferðin er eins og þú vilt hafa hana.
• Notaðu bragðsterka ristaða sesamolíu vegna bragðsins fremur en að ætla að hún komi í stað næringarefna fræjanna. [11] [12] [13]

Matskeið af tahini er þægilegt eldhúsmál til að byrja með, ekki nauðsynlegur dagskammtur eða rannsakaður meðferðarskammtur. Notaðu uppgefið magn í grömmum og næringartöflu krukkunnar ef þú fylgist með orku eða næringarefnum. Rannsóknarmagn upp á 25–50 g af fræjum má ekki hljóðlega verða að ráðleggingu fyrir alla.

Geymsla og matvælaöryggi

Geymdu fræmauk vel lokað á köldum, dimmum stað samkvæmt leiðbeiningum á umbúðum. Kæling getur viðhaldið gæðum lengur. Eðlilegt er að olía skiljist frá í sumum vörum og má hræra henni aftur saman við með hreinu áhaldi. Fylgdu leiðbeiningum fyrir viðkomandi vöru fremur en að ætla öllum krukkum sama geymsluþol. [13]

Þegar tahini hefur verið þynnt í sósu eða blandað í ídýfu skaltu ekki gera ráð fyrir að tilbúinn maturinn geymist eins og upprunalega maukið. Fylgdu leiðbeiningum uppskriftarinnar um kælingu og geymslu. Kaupðu rekjanlegar vörur, geymdu upplýsingar um framleiðslulotu og bregstu við innköllunum.

Ástæðan er ekki aðeins ferskleiki. Rannsókn á rannsóknarstofu sýndi að salmonella gat lifað í tahini með litlu rakainnihaldi í að minnsta kosti 16 vikur, einnig við kæliskápshita. Lítið aðgengi að vatni getur komið í veg fyrir fjölgun án þess að drepa bakteríur sem eru þegar til staðar. Kæling getur því ekki gert innkallaða eða mengaða krukku örugga. Ekki ætti að herma eftir stýrðum iðnaðartilraunum með ristun sem heimatilbúinni sótthreinsunaraðferð. [8]

Raunverulegar hópsýkingar hafa verið raktar til tahinis, meðal annars með mengun sem fannst í óopnuðum umbúðum. Eldri rannsókn skráði einnig veikindi eftir að innkölluð vara var áfram notuð. Þessar niðurstöður undirstrika mikilvægi áreiðanlegra birgja og þess að fylgjast með innköllunum; þær þýða ekki að allar sesamvörur séu mengaðar. [9]

Hverjir þurfa sérstaka aðgát?

Sesamofnæmi

Sesam getur valdið bráðaofnæmi, ekki aðeins vægu óþoli. Stór bandarísk könnun skráði sögu um alvarleg viðbrögð hjá sumum með einkenni sem bentu sterklega til sesamofnæmis. Mat hennar á algengi byggist á eldri könnunargögnum og er ekki greining fyrir einstakan lesanda. [7]

Ef þú ert með sesamofnæmi skaltu fylgja leiðbeiningum ofnæmislæknis um að forðast fræ, tahini, sesamolíu og mat sem inniheldur þetta. Lestu merkingar og láttu starfsfólk veitingastaða vita með skýrum hætti; sesam getur verið blandað í sósu án sýnilegra fræja. Fyrri væg viðbrögð eru ekki ástæða til að prófa annað form heima. [10]

Öndunarerfiðleikar, þroti í hálsi eða tungu eða yfirliðstilfinning eftir að borða geta bent til bráðaofnæmis. Notaðu ávísað adrenalín tafarlaust samkvæmt viðbragðsáætlun þinni og leitaðu bráðrar aðstoðar. [14]

Lyf og sjúkdómar sem eru þegar til staðar

Litlu mataræðisrannsóknirnar staðfesta ekki klínískt mikilvæga milliverkun milli venjulegra sesamskammta og ákveðins lyfs. Þær gefa heldur ekki heildstætt mat á milliverkunum. Haltu áfram ávísaðri meðferð við sykursýki, blóðþrýstingi og kólesteróli óbreyttri nema meðferðaraðili ráðleggi annað. Tahinirannsóknin hélt lyfjameðferð áfram í stað þess að prófa að hætta henni. [5]

Áður en þú notar þétt sesam- eða sesamínbætiefni samhliða lyfjum skaltu spyrja lyfjafræðing um vöruna og skammtinn. Ekki ætti að ætla að hráefni í mat og þétt bætiefni hafi sama öryggissnið. Ef þú fylgir þegar einstaklingsbundnu mataræði samkvæmt ráðleggingum heilbrigðisstarfsfólks skaltu laga sesamskammtinn og næringarefnin að þeirri áætlun fremur en að byrja að nota það mikla magn sem var notað í rannsókn.

Meðganga, brjóstagjöf og börn

Rannsóknirnar á fullorðnum sem hér voru yfirfarnar staðfesta ekki öryggi stórra skammta eða þykkna á meðgöngu, við brjóstagjöf eða hjá börnum. Konur á meðgöngu eða með barn á brjósti fengu ekki að taka þátt í tahinirannsókninni á blóðfitu. Þessum þekkingarskorti á ekki að breyta í fullyrðingu um að venjulegt magn í mat valdi skaða á meðgöngu. Hér er heldur enginn grundvöllur fyrir því að mæla með sesami til að koma fæðingu af stað eða auka mjólkurmyndun. [5]

Hjá börnum skiptir mestu að áferð matar hæfi aldri, meðhöndlun sé örugg og ofnæmi sé haft í huga, ekki að minnka bætiefnaskammta fullorðinna hlutfallslega. Grunur um viðbrögð þarfnast faglegs mats og barn með þekkt ofnæmi ætti að hafa viðbragðsáætlun sem umönnunaraðilar fá aðgang að. [14]

Niðurstaða

Sesam á rétt á sér vegna bragðs, fjölhæfni og nytsamlegra næringarefna. Veldu fræ fyrir áferð, tahini sem kremkennt hráefni í mat og olíu í viðeigandi matreiðslu. Klínískar niðurstöður eru misvísandi og bundnar við ákveðin form og vinnslu. Mikilvægustu hagnýtu atriðin eru að skoða vöruna og skammtinn, geyma samkvæmt leiðbeiningum, taka innkallanir alvarlega og líta á sesamofnæmi sem mikilvægt öryggisatriði.