Chiafræ: gagnlegar trefjar, raunhæfur ávinningur og öruggur undirbúningur

Í stuttu máli

Gagnlegt framlag: trefjar og ómega-3 úr jurtaríkinu, ásamt hentugum þykkingareiginleikum.

Rannsóknargögn í samhengi: litlar rannsóknir benda til nokkurs ávinnings, en hvorki þyngdartap né stjórn á sjúkdómi er tryggð.

Mikilvæg varúð: látið fræin draga í sig vökva; gleypið aldrei skeið af þurrum fræjum og drekkið svo vatn á eftir.

Byrjið á réttu fræi

Chia er þroskað fræ plöntunnar Salvia hispanica L., sem á sér langa sögu sem nytjaplanta til matar í Mexíkó og Gvatemala. Þessi grein fjallar um fræ ætluð til manneldis sem hafa fengið að draga í sig vökva eða verið blandað í raka fæðu. Hún fjallar ekki um notkun laufa, ilmkjarnaolía eða plöntuþykknis í lækningaskyni. Athugið fræðiheitið á ókunnum vörum í stað þess að gera ráð fyrir að öll fræ sem kölluð eru „chia“ séu sambærileg. [1]

Heil fræ, möluð fræ og olía unnin úr þeim eru ólík matvæli. Heil og möluð fræ halda trefjunum; olía kemur ekki í stað trefjanna sem fræin veita. Svört, grá og ljós fræ eru kunnuglegar gerðir, ekki áreiðanleg röðun eftir heilsufarslegum ávinningi. Kaupið fræ sem eru seld til matar, ekki fræ sem fylgja ræktunarsettum fyrir skrautplöntur. [1] [2]

Hvað næringarefnin leggja til

Fyrir skammt af 28 g af þurrum fræjum áður en þau eru lögð í bleyti gefur matvælahandbók Harvard upp um 140 kcal, 4 g af próteini og 11 g af trefjum. Þetta eru áætluð gildi fyrir samsetningu matvælanna, ekki fyrir heilan mjólkurbúðing; vatn breytir þyngd skammtsins en mjólk, ávextir og sætandi hráefni bæta við eigin næringarefnum og orku. Athugið merkingar vörunnar því gildin eru breytileg. [1]

Hagnýti kosturinn er að bæta trefjum við máltíðir sem innihalda lítið af þeim. Chia veitir einnig ómettaða fitu, einkum alfa-línólensýru (ALA), og leggur til steinefni á borð við kalsíum. ALA er lífsnauðsynleg ómega-3-fitusýra úr jurtaríkinu, en umbreyting hennar í EPA og DHA er takmörkuð: chia er ekki næringarlega það sama og fiskolía eða ómega-3-lyf sem læknir hefur ávísað. Framlag næringarefna sannar ekki eitt og sér að matvæli komi í veg fyrir hjartaáfall. [1] [3]

Ávinningur: hvað hefur í raun verið rannsakað hjá fólki?

Spurning	Hvað rannsóknargögnin styðja	Mikilvæg takmörkun
Getur chia gert millimál meira mettandi?	Lítil skammtímarannsókn sýndi meiri seddu og minni neyslu í næstu máltíð.	Það sannar ekki varanlegt þyngdartap.
Hjálpar chia við þyngdarstjórnun?	Ein sex mánaða rannsókn sýndi lítillega meira þyngdartap innan orkuskertrar mataræðisáætlunar.	Önnur rannsókn sýndi engan ávinning fyrir líkamssamsetningu; að bæta við fræjum án þess að breyta mataræðinu er ekki sannreynd megrunaraðferð.
Getur chia hjálpað blóðþrýstingnum?	Lítil rannsókn á fullorðnum með sykursýki af tegund 2 sýndi bata á slagbilsþrýstingi.	Hún sannaði hvorki forvarnir gegn hjartasjúkdómum né að chia gæti komið í stað meðferðar.
Nær chia stjórn á sykursýki?	Sama rannsókn sýndi ekki bata á öðrum mældum niðurstöðum, þar á meðal mælikvörðum á blóðsykurstjórnun.	Chia er matur, ekki staðgengill fyrir blóðsykursmælingar eða lyf.

Rannsóknirnar hér á eftir skýra þennan greinarmun; magnið sem notað var tilheyrir rannsóknaráætlunum, ekki ráðlögðum dagskömmtum.

Matarlyst og þyngd

Í slembiraðaðri víxlrannsókn borðuðu 24 heilbrigðar konur á aldrinum 19–25 ára jógúrtmillimál sem innihéldu 0, 7 eða 14 g af chiafræjum á aðskildum prófunardögum. Millimálin með chia juku seddu til skamms tíma og drógu úr neyslu í næstu máltíð, án skýrs munar á chiamögnunum tveimur. Tilraunin var lítil og kannaði bráð áhrif; magn jógúrts og samsetning næringarefna voru mismunandi og bragðgæði voru ekki metin. Hún getur ekki sýnt hversu mikið einhver muni léttast á nokkrum mánuðum. [4]

Í sex mánaða rannsókn á 77 fullorðnum með ofþyngd eða offitu og sykursýki af tegund 2 voru 30 g af Salba-chia fyrir hverjar 1.000 kcal á dag borin saman við 36 g af viðmiðunarvöru með hafraklíði fyrir hverjar 1.000 kcal, á meðan báðir hópar fylgdu orkuskertri mataræðisáætlun. Tilkynnt þyngdartap var 1,9 á móti 0,3 kg og minnkun mittismáls 3,5 á móti 1,1 cm. Þetta styður hóflegan ávinning við þessar tilteknu aðstæður í mataræði, ekki fullyrðingu um að chia brenni fitu óháð fæðuinntöku. Upprunalegi útdrátturinn var aðgengilegur fyrir þessa yfirferð; ekki voru allar upplýsingar um rannsóknina aðgengilegar. Háskólinn greinir frá því að fræfyrirtæki hafi útvegað vöruna og að aðalrannsakandinn hafi áður átt viðskiptatengsl. Það er enn ein ástæða til að kalla eftir óháðri endurtekningu niðurstaðnanna. [5] [6]

Í annarri slembirannsókn fengu 62 konur í ofþyngd eftir tíðahvörf 25 g á dag af heilum chiafræjum, möluðum chiafræjum eða valmúafræjum sem lyfleysu í 10 vikur; 56 luku rannsókninni. Möluð chiafræ juku ALA og EPA í blóði, en hvorugt formið bætti líkamssamsetningu, blóðþrýsting, lípóprótein eða bólgu samanborið við lyfleysu. Útdrátturinn var yfirfarinn, ekki greinin í heild. Betri lífmerki næringarefna þýða ekki sjálfkrafa betri klínískar niðurstöður. [7]

Blóðþrýstingur, hjartaheilsa og blóðsykur

Í 12 vikna slembirannsókn á 42 fullorðnum með sykursýki af tegund 2 voru 40 g af chiafræjum daglega borin saman við enga viðbót; þátttakendur héldu áfram venjulegu mataræði, hreyfingu og lyfjameðferð. Slagbilsþrýstingur batnaði miðað við viðmiðunarhópinn (p = 0,007), en rannsóknin greindi ekki frá mun á öðrum metnum breytum, þar á meðal mælikvörðum á blóðsykurstjórnun, blóðfitum og þyngd. Upprunalegi útdrátturinn var yfirfarinn, ekki greinin í heild. Lítil rannsókn án lyfleysuviðmiðunar sem mælir áhættumerki getur ekki sýnt að chia komi í veg fyrir heilablóðfall eða hjartaáfall. [8]

Fyrir fólk sem þegar er í meðferð vegna blóðþrýstings eða sykursýki er skynsamlegt hlutverk chia að vera valfrjálst matvæli innan þess mataræðis sem samkomulag er um. Ekki minnka lyfjaskammta vegna þess að fræ hefur fengið hagstæða niðurstöðu í rannsókn. Engar beinar sannanir fyrir örvun skjaldkirtils eða meðferð nýrna fundust í heimildunum sem voru yfirfarnar fyrir þessa grein; það er ekki réttmætt að draga slíkar ályktanir af niðurstöðunni um blóðþrýsting.

Trefjar og melting

Trefjaframlagið er raunverulegt, en áhrif ólíkra trefja eru ekki þau sömu. Hlaupmyndandi áferð chia nýtist við matargerð; henni ætti ekki að snúa upp í loforð um að lækna hægðatregðu, iðraólgu eða „hreinsa“ þarmana. Aukið trefjaríka fæðu smám saman ef venjuleg neysla er lítil: skyndileg aukning getur valdið lofti, uppþembu eða kviðverkjaköstum. Þessi ráð byggjast á almennri lífeðlisfræði trefja, ekki á meðferðarrannsókn sem beinist sérstaklega að chia. [9]

Undirbúningur, skammtar og geymsla

• Blandið chiafræjum í nægan vökva eða raka fæðu og leyfið þeim að draga í sig vökva þar til áferðin er mjúk og jöfn. Hrærið aftur til að leysa upp kekki. Búðingur, jógúrt og grautur eru hentug notkun; að gleypa skeið af þurrum fræjum og drekka svo vatn er ekki sambærileg aðferð. [1] [11]
• Byrjið á hóflegu magni sem mat í stað þess að afrita rannsóknarskammt. Þessar rannsóknir hafa ekki skilgreint einn sameiginlegan meðferðarskammt. Teljið fræin og sætandi hráefni með í máltíðinni í heild í stað þess að líta á „hollan“ búðing sem hitaeiningalausan. [4] [5]
• Veljið vöru í lokuðum umbúðum sem er ætluð til manneldis og hefur skýran innihaldslista og geymsluleiðbeiningar. Geymið þurr fræ í lokuðum umbúðum á köldum, þurrum og dimmum stað og fylgið dagsetningunni á umbúðunum. Geymið tilbúnar blöndur í kæli, sérstaklega þær sem innihalda mjólk eða jógúrt; matur sem hefur dregið í sig vökva hefur ekki sama geymsluþol og þurr fræ. [2] [1]
• Chia getur þykkt ferskt ávaxtaálegg, en það gerir það ekki öruggt til niðursuðu heima og geymslu við stofuhita. Ráðgjafarþjónusta Oregon State mælir í svari sínu ekki með því að prófuðum niðursuðuaðferðum sé skipt út fyrir uppskriftir þar sem chia er notað til þykkingar; ferskt ávaxtaálegg þarf að geyma í kæli og nota fljótlega. [10]

Mikilvæg varúðaratriði

Kyngingarerfiðleikar: Birt tilfellalýsing fjallar um 39 ára karlmann með fyrri sögu um kyngingarerfiðleika sem gleypti þurr chiafræ og drakk vatn á eftir. Hann fékk stíflu í vélinda sem þurfti að meðhöndla með speglun. Grunur um eósínófíla vélindabólgu var ekki staðfestur með vefjasýni. Þetta segir ekki hversu algengur fylgikvillinn er, en skýrir hvers vegna undirbúningurinn skiptir máli. Ef þú átt erfitt með að kyngja eða ert með þrengingu í vélinda skaltu ræða við heilbrigðisstarfsfólk um viðeigandi áferð áður en þú prófar chia. Ef þú getur ekki kyngt munnvatni eða finnst matur sitja fastur þarf tafarlaust læknismat, ekki aðra tilraun til að skola honum niður. [11]

Ofnæmi: Skýrsla lýsti bráðaofnæmi eftir neyslu chia hjá 54 ára karlmanni. Tilfellalýsing staðfestir að alvarlegt ofnæmi sé mögulegt, ekki hversu algengt það er. Hún staðfestir ekki að allir sem eru með ofnæmi fyrir sesam, jarðhnetum eða öðrum fræjum muni bregðast við chia. Hættu að borða grunuðu fæðuna ef viðbrögð koma fram; öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirliðstilfinning krefjast neyðaraðstoðar. [12]

Lyf og fyrirliggjandi sjúkdómar: Rannsóknirnar sem voru yfirfarnar eru ekki yfirgripsmiklar rannsóknir á milliverkunum lyfja. Þær réttlæta ekki að fullyrt sé um sannaða hættulega milliverkun við öll blóðþynningarlyf, blóðþrýstingslyf eða sykursýkislyf. Á hinn bóginn tryggir það ekki öryggi vara í þykknisformi eða mikilla breytinga á mataræði að engin milliverkun hafi verið sýnd. Fólk sem tekur slík lyf ætti ekki að breyta ávísaðri meðferð eða eftirliti á eigin spýtur og ætti að ræða mikla viðbótarneyslu við meðferðaraðila sinn. Ef ávísað mataræði takmarkar trefjar eða vökva má ekki hunsa það í þágu almennra ráða um að borða fleiri fræ eða drekka mikið vatn. [8] [9]

Meðganga, brjóstagjöf og börn: Rannsóknirnar á fullorðnum sem hér eru teknar saman ákvarða hvorki meðferðarskammta né ávinning fyrir þessa hópa. Venjuleg notkun sem matur er annað mál en neysla stórra viðbótarskammta; ekki yfirfæra skammt úr rannsókn á fullorðnum á barn eða nota chia í stað nauðsynlegra máltíða eða ávísaðra bætiefna. Örugg áferð og saga um ofnæmi eða kyngingarerfiðleika skipta áfram máli. Þetta er takmörkun á þeim rannsóknargögnum sem voru yfirfarin, ekki fullyrðing um að sýnt hafi verið fram á skaðsemi venjulegs magns í mat. [4] [5] [11]

Algengar fullyrðingar: hvað segja rannsóknargögnin?

• „Chia lætur þig léttast.“ Mat: þarfnast fyrirvara. Hóflegur ávinningur kom fram samhliða orkuskerðingu í einni tiltekinni rannsókn, en önnur rannsókn var neikvæð; skammtímasedda er ekki það sama og viðvarandi þyngdartap. [5] [7]
• „Chia lækkar blóðsykur og getur komið í stað sykursýkismeðferðar.“ Mat: ekki stutt af gögnum. Í 12 vikna sykursýkisrannsókninni kom fram ávinningur fyrir slagbilsþrýsting en ekki bati á öðrum metnum mælikvörðum. Hún prófaði ekki að skipta út lyfjum. [8]
• „Ómega-3 úr chia er það sama og fiskolía.“ Mat: röng samsvörun. Chia veitir ALA; umbreyting í EPA og DHA er takmörkuð. Sá greinarmunur skiptir meira máli en markaðssamanburður eftir skeiðarfylli. [3]

Niðurstaða

Chia á heima í fjölbreyttu mataræði vegna trefja, ALA og gagnlegra þykkingareiginleika. Rannsóknir á mönnum sýna nokkrar hvetjandi en takmarkaðar niðurstöður um seddu, þyngdarstjórnun við orkuskerðingu og slagbilsþrýsting, en styðja ekki víðtæka fullyrðingu um meðferð. Veljið fræ ætluð til manneldis, látið þau draga vel í sig vökva, aukið trefjaneyslu smám saman og takið kyngingarerfiðleika eða ofnæmiseinkenni alvarlega. Gagnlegasti skammturinn er sá sem hentar einstaklingnum og máltíðinni, ekki rannsóknarskammtur afritaður úr fyrirsögn.