Hörfræ: Notkun, rannsóknir, undirbúningur og öryggi

Í stuttu máli

Auðkenni: Hörfræ eru fræ plöntunnar Linum usitatissimum af hörætt (Linaceae). [2]

Dagleg notkun: Fræ sem má nota í tilbúna kornrétti og bakstur samkvæmt leiðbeiningum á umbúðum. Olía ætluð til manneldis hefur aðra notkun í matargerð en möluð fræ. [1]

Rannsóknir í réttu samhengi: Sumar niðurstöður um hægðastarfsemi og áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma lofa góðu. Þær sýna ekki fram á að hörfræ komi í veg fyrir hjartaáföll eða geti komið í stað meðferðar. [5] [8]

Helstu varúðaratriði: Taka þarf vökvainntöku, kyngingarvanda eða þarmavandamál, lyf og ofnæmi alvarlega. Meira er ekki endilega betra. [9] [7]

Hvað er hör og hvaða hluti plöntunnar er notaður?

Hör er grannvaxin nytjaplanta með ljósbláum blómum, mjóum blöðum og fræhylkjum. Úr stönglinum fást trefjar til língerðar, en fræin eru hráefnið í matinn og olíuna sem hér er fjallað um. Grasafræðileg greining er gagnleg, en lýsing á garðplöntu er ekki leiðbeining um að borða lauf, blóm eða aðra hluta hennar. [2]

Til matargerðar skal kaupa vöru sem er sérstaklega seld til manneldis. Hörfræjaolía getur verið seld bæði til manneldis og til iðnaðarnota. Hörfræjaolía ætluð í málningu, lakk eða til viðarmeðhöndlunar á ekki heima í eldhúsinu, jafnvel þótt hún komi úr sömu nytjaplöntu. [1]

Form vörunnar skiptir meira máli en markaðsheiti

• Heil fræ: Ómalað hráefni til matar, ólíkt útdrætti eða olíu.
• Möluð fræ: Fræjamjöl sem er notað í mat og í mörgum rannsóknum á viðbót við mataræði. Mölun eykur aðgengi líkamans að forefnum lignan-efna í fræjunum miðað við að þau séu heil.
• Hörfræjaolía til manneldis: Olíuvara sem kemur ekki í stað heilla fræja með öllum innihaldsefnum þeirra. Venjuleg hörfræjaolía veitir yfirleitt ekki lignan-efni nema fræjaefni hafi verið bætt í hana.
• Lignan-fæðubótarefni: Blöndur með háum styrk lignan-efna sem þarf að meta sérstaklega með tilliti til rannsóknargagna og öryggis. Ekki er hægt að álykta um skammt þeirra út frá skeið af fræjum. [8]

Við samanburð á vörum skal skoða raunverulegt innihald fremur en að gera ráð fyrir að merkingar á borð við „hör“, „ómega-3“ eða „ríkt af lignan-efnum“ vísi til sömu gerðar vöru. Ef rannsókn prófaði mat sem innihélt möluð fræ endurskapar olíuhylki ekki þá íhlutun.

Hvað gerir fræin áhugaverð frá næringarfræðilegu sjónarmiði?

Hörfræ veita trefjar, ómega-3-fitusýrur og lignan-efni. Þetta eru ólík innihaldsefni með mismunandi hlutverk. Það eitt að nefna þau sannar ekki meðferðaráhrif. [1]

Hagnýti ávinningurinn felst í að bæta trefjum í máltíð sem annars inniheldur lítið af þeim. Ólíkt fræjunum inniheldur hörfræjaolía engar fæðutrefjar. Veljið fræ þegar markmiðið er að fá trefjar og olíu þegar þið viljið matarolíu. Möluð hörfræ veita ALA auk trefja, en viðbót olíu endurskapar ekki samsetningu fræsins. Skoðið merkingar á vörunni til að fá upplýsingar um raunverulega skammtastærð og næringargildi. [11]

Ómega-3-fitusýran sem einkum er til umfjöllunar í rannsóknum á hörfræjum er alfa-línólensýra, eða ALA. Lignan-efni eru plöntuefni. Þarmabakteríur geta umbreytt forefnum þeirra í enterólignan-efni. Þessi umbreyting er mismunandi eftir einstaklingum og skýrir að hluta hvers vegna sama magn í mat leiðir ekki endilega til þess að líkaminn verði fyrir sömu útsetningu fyrir efnunum. [8]

Mikilvægt er að greina á milli innihalds og klínísks ávinnings. „Inniheldur efni sem gæti verið gagnlegt“ er staðreynd um hráefni. Fullyrðingin „meðhöndlar sjúkdóm“ krefst viðeigandi rannsókna á fólki þar sem tiltekin gerð vöru, skammtur, þátttakendahópur og útkoma eru skoðuð.

Ávinningur: hvað styðja rannsóknirnar?

Spurning	Hófstillt túlkun	Mikilvæg takmörkun
Geta hörfræ hjálpað við hægðatregðu?	Lítil samanburðarrannsókn bendir til ávinnings af mat sem inniheldur hörfræ.	Þátttakendur voru með sykursýki af tegund 2 og langvinna hægðatregðu. Niðurstaðan tryggir ekki að meðferðin gagnist öllum. [5]
Geta þau bætt kólesterólgildi?	Sumar tilraunir benda til bata, en niðurstöður eru ósamræmdar.	Breyting snemma í rannsókn eða niðurstaða fyrir undirhóp sem tekur lyf jafngildir ekki viðvarandi ávinningi fyrir alla. [10]
Geta þau lækkað blóðþrýsting?	Samantekt háskóla á rannsóknargögnum bendir til mögulegra, hóflegra viðbótaráhrifa með annarri meðferð.	Niðurstöður ráðast af gerð vörunnar og samhengi rannsóknarinnar. Þær eru ekki ástæða til að hætta lyfjatöku. [8]
Stjórna þau sykursýki eða líkamsþyngd?	Takmarkaðar niðurstöður úr tilraunum gefa tilefni til frekari rannsókna.	Þær sýna ekki fram á meðferð við sykursýki, forvarnaraðferð eða áreiðanlega vöru til þyngdartaps. [5]

Hægðatregða: lofandi en takmörkuð tilraun

Í íranskri rannsókn árið 2018 var 54 fullorðnum með sykursýki af tegund 2 og hægðatregðu slembiraðað í hópa. Af þeim luku 53 rannsókninni. Þátttakendur borðuðu smákökur með hörfræjum eða lyfleysu í 12 vikur samhliða hefðbundinni sykursýkismeðferð sinni. Í aðferðalýsingunni, þar sem fjöldi smákaka er tilgreindur, er talað um fjórar kökur með um 2,5 g af hörfræjum í hverri, eða 10 g á dag. Annars staðar í greininni er skammtinum hins vegar lýst á ósamræmdan hátt. Því má ekki setja þetta fram sem ótvíræða ráðleggingu um skömmtun.

Einkunnir á hægðatregðukvarða bötnuðu meira með hörfræjum, en ávinningurinn hélst ekki fjórum vikum eftir að inntöku var hætt. Rannsóknin var lítil og einblind, flestir þátttakendur voru konur og breytingar á mataræði og vökvainntöku voru ekki mældar. Niðurstöður um blóðsykur og blóðfitur voru aukamælikvarðar. Einnig er ósamræmi milli ágrips greinarinnar og helstu tölfræðilegra niðurstaðna hennar, sem kallar á varfærna túlkun. [5]

Kólesteról: tímasetning og samanburður breyta túlkuninni

Í slembiraðaðri rannsókn á 110 einstaklingum með útlægan slagæðasjúkdóm var matur sem innihélt 30 g af möluðum hörfræjum á dag borinn saman við mat með 30 g af heilhveiti í eitt ár. Í birtu ágripi er greint frá 15% lækkun LDL-kólesteróls eftir einn mánuð, en heildarmunurinn á LDL milli hópanna var ekki tölfræðilega marktækur eftir sex eða tólf mánuði.

Í undirhópi sem tók kólesteróllækkandi lyf var breytingin eftir tólf mánuði hagstæðari með hörfræjum: um −8,5%, samanborið við +3,0% í samsvarandi lyfleysuundirhópi. Þetta eru áhugaverð gögn um viðbót við meðferð, ekki sönnun þess að allir fái viðvarandi lækkun eða geti skipt statínlyfi út fyrir hörfræ. Mælikvarðinn var kólesteról, ekki fækkun hjartaáfalla. Allt ágripið er aðgengilegt í rannsóknasafni háskóla, en greinin í heild var ekki aðgengileg við vinnslu þessarar umfjöllunar. [10]

Blóðþrýstingur: stillið væntingum í hóf

Samantekt Oregon State University á rannsóknargögnum lýsir vísbendingum um lægri blóðþrýsting úr sameinuðum niðurstöðum tilrauna, með breytileika eftir lengd rannsóknar og gerð vörunnar. Þetta réttlætir ekki að lofa einstökum lesanda tiltekinni lækkun. [8]

Gagnleg spurning er því ekki „Hvaða matur kemur í stað lyfseðilsins míns?“ heldur „Hentar þetta hráefni mataræðinu mínu og ætti heilbrigðisstarfsfólkið sem sinnir mér að vita að ég ætli að nota það reglulega?“ Breyting á mældum áhættuþætti er heldur ekki sjálfkrafa sönnun fyrir lægri tíðni alvarlegra hjarta- og æðaatvika.

Algengar fullyrðingar skoðaðar

„Hörfræjaolía gerir allt það sama og möluð fræ.“ Villandi. Olía og möluð fræ eru ólíkar vörur. Venjuleg olía veitir ekki sama aðgang að lignan-efnum og fræin, svo ekki má einfaldlega heimfæra niðurstöður frá öðru forminu á hitt. [8]

„Hörfræ eru náttúrulegur staðgengill kólesteróllyfja.“ Ekki hefur verið sýnt fram á það. Viðkomandi tilraun náði til undirhóps sem tók lyf. Hún sýndi ekki fram á að óhætt væri að hætta ávísaðri meðferð. [10]

„Þar sem hörfræ innihalda efni sem geta myndað blásýru er hver skammtur af þeim eitraður.“ Ýkjur. Útsetningin ræðst af magni, undirbúningi og því hversu mikið sýaníð losnar. Tilvist efnis jafngildir ekki klínískri eitrun. [6]

„Náttúrulegt þýðir að það valdi ekki ofnæmi.“ Rangt. Birt sjúkratilfelli lýsir alvarlegu IgE-miðluðu ofnæmi eftir neyslu hörfræja. Sjaldgæfur eða lítt þekktur ofnæmisvaki getur engu að síður skipt miklu máli fyrir einstakling. [7]

Val, undirbúningur og geymsla

Veljið greinilega merkt fræ, möluð fræ eða olíu til manneldis eftir fyrirhugaðri notkun. Bakstur og eldaður grautur eru hagnýtar leiðir til að nota möluð fræ til manneldis, með eldun eða bakstri þegar leiðbeiningar á umbúðum kveða á um það. Olía til manneldis hentar betur í salatsósur og aðrar sósur en til eldunar við háan hita. [1] Hreina kaffikvörn má nota til að mala viðeigandi fræ sem ætluð eru til manneldis, en mölun er ekki aðferð til að fjarlægja eiturefni. Malið lítið í einu og geymið í kæli fremur en að mala mikið magn löngu áður en það verður notað. [3] [4]

Einföld nálgun í eldhúsinu:

1. Veljið mat eða uppskrift sem ykkur þykir þegar góð í stað þess að líta á hörfræ sem skyldubundið fæðubótarefni.
2. Fylgið leiðbeiningum á umbúðum um undirbúning og skammtastærð. Ekki taka upp skammt úr rannsókn án þess að taka mið af klínísku samhengi hans.
3. Geymið vöruna í merktum umbúðum sínum. Ef hún er sett í annað ílát skal færa heiti hennar, opnunardagsetningu og geymsluleiðbeiningar yfir á það.
4. Geymið heil fræ í lokuðu íláti í dimmum matarskáp og möluð fræ í kæli. Fylgið leiðbeiningum á umbúðum um opnaðar vörur og olíu. Þessar geymsluaðferðir fela ekki í sér að eitt og sama geymsluþol eigi við um allar vörur. [4] [3]
5. Ekki nota vöru ef umbúðir eru skemmdar, mygla er sýnileg eða óvænt þránunarlykt finnst af henni.

Þetta eru hagnýt ráð um meðferð matvæla, ekki meðferðaráætlun. Rannsóknirnar sýna ekki fram á að tiltekin aðferð við að leggja fræ í bleyti, heimalagað „hörfræjavatn“ eða stærra magn skili betri læknisfræðilegum árangri.

Öryggi og milliverkanir

Vökvi, kynging og þarmavandamál

Stórir skammtar teknir til hægðalosunar án nægilegs vökva geta aukið hægðatregðu og, í sjaldgæfum tilvikum, valdið stíflu. Fólk með garnastíflu eða þrengingu í vélinda eða meltingarvegi ætti ekki að meðhöndla sig sjálft með hörfræjum. Viðvarandi eða alvarleg einkenni kalla á mat fremur en sífellda aukningu á trefjainntöku. [9]

Meiri neysla fræja getur einnig valdið niðurgangi. Skynsamlegra er að draga úr eða hætta notkun viðbótarinnar en að gera ráð fyrir að óþægindi þýði að hún sé að „virka“. [8]

Lyf

Hörfræ sem tekin eru á sama tíma og lyf geta tafið frásog þeirra. Leitið ráða hjá lyfjafræðingi um tímasetningar miðað við ykkar meðferð í stað þess að gera ráð fyrir að sama tímabil milli inntöku henti öllum lyfjum. Heimildirnar sem hér voru yfirfarnar staðfesta hvorki almenna tveggja eða fjögurra klukkustunda reglu né réttlæta þær fullyrðingu um að allar grunaðar milliverkanir við lyf séu klínískt sannaðar. [9]

Efni sem geta myndað blásýru: hvorki óþarfa ótti né kæruleysi

Í víxlrannsókn var fylgst með 12 heilbrigðum fullorðnum eftir að þeir neyttu einnar máltíðar með 30,9 g af nýmöluðum hörfræjum á fastandi maga. Styrkur sýaníðs í blóði jókst, en engin klínísk eitrun kom fram. Aðskilin rannsókn með stærri skammti náði aðeins til eins einstaklings.

Í klínísku fræðsluefni University of Rochester er ráðið frá neyslu hrárra eða óþroskaðra fræja. Veljið vörur til manneldis og fylgið leiðbeiningum um undirbúning þeirra. Ekki gera ráð fyrir að bleyting eða heimamölun geri óhentuga vöru örugga. [9]

Þetta var rannsókn á upptöku og ferli eiturefnis í líkamanum eftir staka neyslu, ekki sönnun fyrir ótakmörkuðu öryggi við langtímanotkun. Hún getur ekki staðfest öryggi hjá börnum eða á meðgöngu né eitt hámarksmagn sem gildir fyrir allar vörur. Ekki endurtaka tilraunir með stóra skammta heima eða álykta að vinnsla geri hvaða magn sem er skaðlaust. [6]

Ofnæmi

Forðist hörfræ ef þið hafið greinst með ofnæmi fyrir þeim. Birt sjúkratilfelli styður að bráðaofnæmi sé mögulegt, en hvorki segir það til um tíðni þess meðal almennings né gerir okkur kleift að spá fyrir um viðbrögð allra út frá ofnæmi fyrir öðrum fræjum. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirlið eftir máltíð krefjast bráðrar læknishjálpar. [7]

Meðganga, brjóstagjöf og vörur með háum styrk efna

Ræðið við heilbrigðisstarfsfólk um notkun sem fæðubót á meðgöngu eða við brjóstagjöf. Ekki hefur verið sýnt fram á öryggi lignan-fæðubótarefna með háum styrk. Óvissu um fæðubótarefni má ekki umorða sem sönnun þess að venjulegur skammtur í mat valdi skaða á meðgöngu. [9] [8]

Börn

Magnið sem fullorðnir fengu í rannsóknum sem þessi grein fjallar um er ekki ætlað sem skammtur fyrir börn. Tilraunirnar sem voru yfirfarnar staðfesta ekki meðferðaráætlun fyrir börn. Ef barn er með hægðatregðu eða kyngingarvanda skal leita ráða sem taka mið af aldri þess í stað þess að gefa stóran skammt af fræjum eða fæðubótarefni á grundvelli rannsókna á fullorðnum. [5] [9]

Niðurstaða

Skynsamlegast er að líta á hörfræ sem matvæli sem eru valin í ákveðnum tilgangi, með tilliti til forms þeirra og þess hvernig þau þolast. Klínískar rannsóknir veita gagnlegar en missterkar vísbendingar. Lofandi niðurstöður fara saman við litlar rannsóknir, ósamræmi í framsetningu og niðurstöður sem breytast með tímanum. Veljið vörur til manneldis, hafið raunhæfar væntingar og látið áframhaldandi heilbrigðisþjónustu leiðbeina ákvörðunum um einkenni og ávísaða meðferð.