Graslaukur: næring, ávinningur, notkun og varúð

Auðkenning, ætir hlutar og heiti

Graslaukur er Allium schoenoprasum, fjölær planta af ættinni Amaryllidaceae. Sá hluti sem er algengastur í mat eru mjó, hol, græn blöð, skorin í litla hringi. Brúskarnir mynda yfirleitt kringlótt bleik til fjólublá blómhöfuð. Blómin eru einnig æt þegar þau koma af örugglega greindri plöntu sem er ræktuð til matar. Þessi grein fjallar einkum um blöðin sem krydd. [1] [2]

Önnur heiti eru arabíska «الثوم المعمر», enska chives, franska ciboulette, þýska Schnittlauch og ítalska erba cipollina. Sum markaðsheiti ná yfir fleiri en eina tegund, svo fræðiheitið hjálpar við plöntukaup og túlkun rannsókna. Kínverskur graslaukur, Allium tuberosum, hefur flatari blöð, hvít blóm og sterkari hvítlaukskeim. Vorlaukur og hvítlauksgeirar eru önnur matvæli; skammtar þeirra og rannsóknir koma ekki í stað upplýsinga um graslauk. [3] [2]

Næring í raunhæfum skammti

Matskeið af söxuðum hráum graslauk vegur um 3 g í matvælatöflu UNIFESP. Skurður og hversu þétt er fyllt í heimilismatskeið breyta þyngdinni. Eftirfarandi námunduð viðmiðunargildi eiga við þennan hráa skammt, ekki þurrkað duft eða útdrátt. [4]

Efni	Um 3 g af söxuðum hráum blöðum
Orka	1 kcal
Trefjar	0,1 g
C-vítamín	1,7 mg
K-vítamín	6,4 µg
Fólat	3 µg

Lítið strá gefur nokkur örnæringarefni en er of lítið til að bera trefja- eða vítamínþörf máltíðar. Háar tölur fyrir 100 g geta villt um fyrir fólki ef þær eru yfirfærðar á örlitla skreytingu. Graslaukur inniheldur náttúrulega afar lítið natríum; salt í ídýfu, súpu eða kryddblöndu kemur að mestu úr öðrum hráefnum. [4]

Hagnýtur ávinningur við matarborðið

Augljósasti kosturinn er bragðið. Graslaukur getur gert egg, baunir, kartöflur, grænmeti eða hreina jógúrt girnilegri án þess að þurfa stóran skammt. Mildi laukstónninn hentar þegar óskað er eftir fersku lokabragði fremur en sterkari keim af söxuðum lauk. Hann er sérstaklega þægilegur í köldum réttum og sem síðasta viðbót fyrir framreiðslu. [1] [2]

Hrærðu til dæmis matskeið saman við hreina jógúrt og sítrónu eða stráðu henni yfir soðnar baunir. Þetta eru framreiðsluhugmyndir, ekki lækningaskammtar. Ef kryddið hjálpar þér að nota minna viðbætt salt minnkar natríum í uppskriftinni. Að bæta graslauk við að öðru leyti óbreytta salta máltíð fjarlægir hins vegar ekki natríumið. Næringarávinningurinn ræðst af öllum réttinum og því sem kryddið kemur í raun í staðinn fyrir. [4]

Graslaukur veitir fjölbreytni og lítið framlag næringarefna. Notaðu hann með almennilegum grænmetisskömmtum og öðrum mat; örfáir grænir hringir koma ekki í stað grænmetisskammts. Graslaukssmjör og rjómalagaðar sósur halda næringareiginleikum smjörsins eða rjómans. Græna skreytingin afmáir þá ekki.

Því er haldið fram… hvað sýna gögnin?

„Graslaukur er andoxandi og kemur því í veg fyrir langvinna sjúkdóma.“ — Virkni á rannsóknarstofu er skráð; það sýnir ekki sjúkdómavarnir með matarskömmtum. Frumrannsókn frá 2004 mældi efni tengd andoxunarvirkni og rannsakaði útdrætti úr mismunandi plöntuhlutum. Mesta virknin mældist í blöðum. Ekki var kannað hvort fólk sem borðaði graslauk veiktist sjaldnar. Birtur útdráttur styður efnafræðilega athugun, ekki loforð um að fyrirbyggja krabbamein eða hjarta- og æðasjúkdóma. [5]

„Hann virkar eins og hvítlauksbætiefni á blóðþrýsting eða kólesteról.“ — Sú ályktun er ekki studd. Skyldar plöntur geta verið ólíkar hvað varðar undirbúning, samsetningu og skammt. Hvorki sama ættkvísl né tilraunin með blaðaútdrátt sýnir að matskeið af A. schoenoprasum meðhöndli blóðþrýsting eða kólesteról. Niðurstaða um aðra Allium-tegund þarf sjálfstæð gögn áður en hún er yfirfærð. [1] [5]

„Matskeið er þétt vítamínbætiefni.“ — Upplýsingar um skammtinn styðja það ekki. Hún gefur um 1,7 mg C-vítamíns, 6,4 µg K-vítamíns og aðeins 0,1 g trefja eftir námundun. Þetta bætist við fjölbreytt mataræði en kemur ekki í stað meðferðar við greindum skorti. [4]

Undirbúningur, fersk notkun og geymsla

Veldu stinn græn blöð án gulra enda, brúnna svæða eða visnunar. Þvoðu hendur og notaðu hrein áhöld. Rétt fyrir undirbúning skal skola blöðin varlega undir köldu rennandi vatni og þurrka þau. Ekki þvo mat með sápu, þvottaefni eða bleikiefni og haltu skurðarbretti fyrir hrátt kjöt aðskildu frá brettinu fyrir ferskar kryddjurtir. [2] [6]

Klipptu með hreinum skærum eða skerðu með hníf. Bættu graslauk í salöt og ídýfur eða stráðu honum yfir heitan rétt rétt fyrir framreiðslu til að varðveita ferskan keim. Byrjaðu á litlu og stilltu eftir smekk. Við notkun ætra blóma þarf að staðfesta tegund og hæfi plöntunnar til matar; skrautplöntur eru ekki sjálfkrafa salathráefni. [1] [2]

Geymdu uppskorin blöð í kæli og reyndu að nota þau innan um það bil viku, fyrr ef gæðin versna. Fargaðu mygluðum eða slímugum blöðum. Til lengri geymslu má frysta hrein, þurr og söxuð blöð í litlum skömmtum. Einnig má þurrka þau, en mikið af einkennandi bragðinu tapast. Ferskur og þurrkaður graslaukur eru því ekki bragðlega jafngildir skeið fyrir skeið. [2] [6]

Heimagerð graslauksolía þarf sérstaka öryggisreglu. Jurtir umkringdar olíu geta myndað hagstæð skilyrði fyrir bakteríur sem valda bótúlisma. Kældu blönduna strax, merktu dagsetningu og notaðu innan 4 daga eða frystu hana. Ekki gera ráð fyrir að heimasýringaraðferð, sem hefur verið sannreynd fyrir aðra jurt, sé einnig sannreynd fyrir graslauk. Olía ein tryggir ekki örugga geymslu á hillu. [7]

Sérstök varúðaratriði

Ofnæmi og meðhöndlun: Í frumtilfellalýsingu var greint frá handhúðbólgu hjá grænmetisstarfsmanni með jákvæð ofnæmispróf fyrir graslauk og öðru laufgrænmeti. Hún sýnir að viðbrögð geta komið fyrir, ekki að þau séu algeng eða að allir með ofnæmi fyrir öðru matvæli í laukfjölskyldunni hljóti að bregðast við graslauk. Hættu útsetningu ef einkenni koma aftur og fáðu mat á þrálátu handexemi eða grun um fæðuviðbrögð. [8]

K-vítamín og warfarín: Jafnvel lítil skreyting gefur K-vítamín. Fólki á warfaríni eða öðrum lyfjum sem hamla verkun K-vítamíns er yfirleitt ráðlagt að halda inntökunni nokkuð stöðugri fremur en að sleppa öllum grænum mat. Ræddu miklar breytingar á venjulegu magni við teymið sem fylgir meðferðinni; ekki breyta lyfinu sjálf eða sjálfur. Ráðið varðar þessi K-vítamínhemjandi lyf og má ekki yfirfæra án aðgreiningar á öll blóðþynningarlyf. [4] [9]

Matur og þykkni: Venjuleg blöð, útdrættir og hylki fela í sér ólíka útsetningu. Tilvitnuð rannsóknarstofurannsókn gefur hvorki lækningaskammt né öryggisgögn um þétt efni á meðgöngu, við brjóstagjöf eða hjá börnum. Eldhúsráð eru ekki samþykki fyrir að gefa þessum hópum útdrátt. [5]

Gagnlegur hluti hversdagsmatar

Hafðu graslauk sem ferskt og þægilegt krydd: keyptu rétta tegund, lagaðu skammt að réttinum og geymdu rétt. Hagnýtir styrkleikar hans eru bragð, einföld notkun og hóflegt næringarframlag. Mikilvægustu ákvarðanirnar eru hversdagslegar: settu saman fjölbreytta máltíð, miðaðu við raunverulegan skammt og fylgdu þeim sérstöku varúðarráðum sem eiga við þig.