Amarantfræ: næring, matreiðsla og rannsóknir á meintum heilsuávinningi

Í stuttu máli

Gagnlegt á disknum: Amarantfræ bæta plöntupróteini, sterkju og steinefnum við máltíð. Þau má nota í mjúkan graut, sem stökkt yfirlag eftir að þau hafa verið poppuð eða sem mjöl í uppskrift sem er elduð. Þetta er gagnleg notkun fræjanna í mat, án þess að þurfi að lofa lækningaráhrifum. [5] [7]

Hafðu í huga: Náttúrulega glútenlaust þýðir ekki ofnæmislaust, og hátt mælt járninnihald tryggir ekki að járnskortur lagist. Veldu fræ ætluð til manneldis, skoðaðu innihald blandaðra vara og notaðu ekki amarant í stað ávísaðrar meðferðar. [10] [9] [6]

Hvaða amarant er um að ræða?

Þessi grein fjallar um þroskuð, æt fræ Amaranthus cruentus L., viðurkenndrar tegundar í ættinni Amaranthaceae. Ensk heiti eru meðal annars amaranth, blood amaranth og purple amaranth. Hér vísar orðið „korn“ til notkunar í matreiðslu: fræin eru notuð eins og korn, en plantan er ekki korntegund af grasaætt eins og hveiti. Slíkar plöntur eru nefndar pseudocereals á ensku. [2] [3] [4]

Aðrar tegundir, þar á meðal A. hypochondriacus og A. caudatus, eru einnig ræktaðar vegna fræjanna. Ekki ætti sjálfkrafa að yfirfæra rannsóknarniðurstöður um þær á A. cruentus. Æt blöð, skrautplöntur, sáðfræ, unnin olía og þétt fæðubótarefni eru heldur ekki matvælin sem fjallað er um hér. Iowa State lýsir línum af A. cruentus sem gefa æt, hvít fræ sem má sjóða í graut. Kauptu vöru sem er ætluð til átu frekar en að reyna að greina villta plöntu eða skrautplöntu út frá lit hennar. [1] [7]

Hvað leggja fræin til næringar?

Fræin innihalda sterkju, plöntuprótein, trefjahluta, nokkra fitu og steinefni, meðal annars járn, magnesíum, kalsíum og fosfór. Próteinið inniheldur lýsín, lífsnauðsynlega amínósýru. Það gerir amarant að gagnlegri viðbót við fjölbreyttar máltíðir, en ekki fullnægjandi mataræði eitt og sér. [7] [5]

Sem áþreifanlegt dæmi greindi suðurafrísk rannsókn frá 18,26 g af hrápróteini í hverjum 100 g af þurrkuðum, möluðum, þroskuðum A. cruentus-fræjum. Þetta var tiltekið uppskerusýni, greint með tveimur samsíða mælingum, ekki algild næringarmerking eða mæling á soðnum graut. Vatnið sem fræin taka upp við suðu breytir næringarmagninu í hverjum 100 g, og stærð skammtsins skiptir máli. Notaðu næringarupplýsingarnar á umbúðunum fyrir vöruna og skammtinn sem þú borðar í raun. [7]

Gagnlegt framlag	Hvað það þýðir í framkvæmd	Mikilvæg takmörkun
Plöntuprótein og sterkja	Næringarríkur kornhluti í morgunverð, súpu eða samsetta máltíð.	Próteinmagnið sannar ekki sérstök vöðvauppbyggjandi áhrif. [7]
Steinefni, þar á meðal járn	Bætir steinefnum við mataræðið og eykur fjölbreytni í fæðuvali.	Heildarmagn járns er ekki það sama og járn sem frásogast eða meðferð við blóðleysi. [7] [6]
Matvæli sem innihalda trefjar	Geta lagt sitt af mörkum í fjölbreyttu, trefjaríku mataræði; trefjar styðja almennt við reglulegar hægðir.	Þetta er ekki rannsókn sem sannar að fræin meðhöndli hægðatregðu. Auktu trefjaneyslu smám saman ef hún veldur loftmyndun eða uppþembu. [7] [11]
Náttúrulega glútenlaus valkostur við korn	Eykur valmöguleika þegar forðast þarf glúten.	Varan sjálf og matreiðslan þurfa einnig að vera án glúteninnihaldandi hráefna og glútenmengunar. [10]
Fjölbreytt áferð	Soðin fræ þykkja graut; poppuð fræ gefa létta, stökka áferð.	Næringargildi sykraðra millimálsstykkja og mjölblandna ræðst af allri uppskriftinni, ekki aðeins fræjunum. [5]

Járn: gagnlegur lærdómur af rannsókn á fólki

Í slembiraðaðri, að hluta til blindaðri rannsókn var 279 kenískum börnum á aldrinum 12–59 mánaða skipt í þrjá hópa sem fengu graut í 16 vikur, með gjöf máltíða sex daga í viku. Í amaranthópnum var miðað við 350 mL skammt úr 56 g af amarantmjöli og 24 g af maísmjöli, sem var forsoðinn og síðan soðinn. Samanburðarhóparnir fengu venjulegan maísgraut eða maísgraut með örnæringarefnadufti sem innihélt 2,5 mg af járni sem NaFeEDTA. [6]

Þrátt fyrir um 23 mg af járni alls í hverri amarantmáltíð leiddi amarantblandan ekki til marktækrar bætingar á blóðrauða eða mælikvörðum á járnbúskap samanborið við venjulegan maísgraut. Leiðréttur munur á blóðrauða var 1,12 g/L, með 95% öryggisbili frá −1,2 til 3,4 g/L. Hópurinn sem fékk örnæringarefnaduftið sýndi hins vegar ávinning. Hátt fýtatinnihald var möguleg skýring á takmörkuðu aðgengi járns, ekki verkunarháttur sem þessi rannsókn sannaði. [6]

Niðurstöðurnar eiga við um eina grautblöndu, einn hóp og eitt tímabil. Blindun var takmörkuð og meðhöndlun vantaðra blóðmælinga byggðist á tölfræðilegum aðferðum. Þær sýna ekki að amarant hafi ekkert næringargildi. Þær sýna hvers vegna ekki ætti að auglýsa járnríkan mat sem áreiðanlegan staðgengil greiningar og meðferðar við járnskorti. Rannsóknarskammturinn er ekki meðferðarskammtur til heimabrúks. [6]

Val, matreiðsla og framreiðsla

Veldu fræ eða mjöl til manneldis í lokuðum umbúðum með skýrum innihaldslýsingum og geymsluleiðbeiningum. Þegar tegundargreining skiptir máli skaltu leita að vísindaheitinu í stað þess að ætla að allar pakkningar merktar „amarant“ innihaldi A. cruentus. Heil fræ, poppuð fræ og mjöl hegða sér á ólíkan hátt í uppskriftum. [1] [4]

Í grautarleiðbeiningum Utah State University er notaður einn rúmmálshluti af þurrum fræjum á móti þremur rúmmálshlutum af vatni. Láttu suðuna koma upp, settu lok á og láttu malla í um 20–30 mínútur, þar til fræin eru mjúk. Bættu við vatni til að laga áferðina. Þetta er hlutfall til matreiðslu, ekki heilsutengdur skammtur. Prófaðu fyrst lítinn skammt og lagaðu hann að matarlystinni og öðru í máltíðinni. [5]

Til að poppa fræin þarf heita pönnu með háum brúnum, lítið magn í einu og stöðuga hræringu, því örsmá fræin brenna auðveldlega. Poppað amarant hentar sem yfirlag; soðin fræ má setja í matarmikla súpu eða morgunverðarskál. Nota ætti mjölið í uppskrift sem er gerð fyrir það, frekar en að gera ráð fyrir að það geti komið í stað hveitimjöls með nákvæmlega sömu niðurstöðu. Uppskrift með bæði amaranti og hveiti er ekki glútenlaus. [5] [4]

Vinnsla breytir fleiru en áferðinni. Í samanburði á hráum, ristuðum og poppuðum A. cruentus-fræjum á rannsóknarstofu reyndist meltanleiki próteins mældur in vitro minni eftir þurra hitun, einkum eftir poppun. Þetta var ekki rannsókn á meltingu hjá fólki og ekki heldur ástæða til að borða hrátt mjöl. Það er ástæða til að lofa ekki að hver einasta hitunaraðferð bæti alla næringarfræðilega eiginleika eða fjarlægi öll efni sem geta hamlað nýtingu næringarefna. [8]

Geymsla án matarsóunar

Geymdu þurr fræ í lokuðu íláti ætluðu fyrir matvæli á svölum og þurrum stað. Mjöl og flögur verða frekar fyrir oxun; geymsla í kæli eða frysti getur hjálpað til við að varðveita þau. Fylgdu leiðbeiningum á umbúðum og fargaðu fræjum sem eru rakaskemmd, mygluð eða hafa óeðlilega lykt. [5]

Settu eldaða afganga í grunn ílát og í kæli sem fyrst, innan tveggja klukkustunda, eða einnar klukkustundar í heitu umhverfi. Hafðu kælinn við 4 °C eða lægri hita og notaðu afgangana innan 3–4 daga, eða frystu þá fyrr. Hitaðu þá vandlega aftur upp í 74 °C. Hér eru notaðar þessar varfærnu, almennu reglur um afganga fremur en lengri, fimm daga viðmiðun úr uppskriftablaðinu um amarant. [12]

Varúðaratriði sem skipta máli

Ofnæmi getur komið fram þótt fræin hafi verið ristuð. Birt tilfellalýsing greindi frá alvarlegum viðbrögðum hjá 60 ára konu eftir neyslu á ristuðum amarantfræjum og amarantmjöli. Í skýrslunni var notað heitið A. paniculatus, sem Kew skráir sem samheiti A. cruentus. Klínískar prófanir studdu ofnæmi fyrir fræjunum; hitun gerði þau ekki örugg fyrir þennan sjúkling. Eitt tilfelli staðfestir möguleikann, ekki hversu algengt ofnæmið er. Það þýðir ekki að allir með ofnæmi fyrir frjókornum, jarðhnetum eða soja þurfi að forðast amarant. [9] [2]

Forðastu amarant ef þú ert með greint amarantofnæmi og prófaðu ekki þol þitt heima eftir ofnæmisviðbrögð. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirliðstilfinning eftir mat krefjast bráðrar læknisaðstoðar. Fylgdu neyðaráætlun vegna ofnæmis ef þér hefur verið gefin slík áætlun. [13]

Glútenóþol, eða selíaksjúkdómur: Fræin eru náttúrulega glútenlaus, en sameiginleg mylla, eldhúsáhöld eða blanda sem inniheldur hveiti geta breytt öryggi tilbúinnar fæðu. Veldu vörur með viðeigandi merkingum og komdu í veg fyrir glútenmengun. „Glútenlaust“ þýðir ekki heldur að sætt amarantmillimál sé sjálfkrafa næringarlega í jafnvægi. [10]

Meltingarlíðan: Að auka trefjaneyslu mikið á skömmum tíma getur valdið loftmyndun, uppþembu eða krömpum. Auktu magnið smám saman og tryggðu viðeigandi vökvainntöku; fylgdu ávísaðri vökvatakmörkun ef hún á við í stað þess að hunsa hana. Viðvarandi einkenni þarf að meta, ekki gera ráð fyrir að þau séu gagnleg „afeitrun“. [11]

Börn, meðganga og brjóstagjöf: Grautarrannsóknin náði til barna á aldrinum 12–59 mánaða. Hún var ekki öryggisrannsókn á yngri ungbörnum, á meðgöngu eða við brjóstagjöf og sýndi ekki sérstakan ávinning fyrir þá hópa. Heimildirnar sem voru yfirfarnar réttlæta ekki almennt bann við venjulegum soðnum fræjum á meðgöngu, en þær sanna heldur ekki öryggi eða ávinning af þéttum afurðum. Gerðu greinarmun á matarskömmtum og fæðubótarefnum og notaðu ekki amarant í stað járns sem barni hefur verið ávísað eða viðeigandi, fjölbreyttrar fæðuáætlunar. [6]

Lyf og ávísað mataræði: Í þeim heimildum sem voru yfirfarnar fyrir þessa grein fundust engar staðfestar klínískar lyfjamilliverkanir sem eiga sérstaklega við venjuleg soðin eða poppuð A. cruentus-fræ. Þetta er afmörkuð niðurstaða, ekki sönnun þess að milliverkanir séu ómögulegar. Ekki yfirfæra fullyrðingar um blöð, olíu eða útdrætti á fræin eða breyta lyfjum vegna þess að fræin innihalda plöntuefni. Ef mataræði vegna nýrnasjúkdóms eða annars sjúkdóms takmarkar tiltekin næringarefni, lagaðu vöruna og skammtinn að einstaklingsbundinni áætlun í stað þess að líta á amarant sem lækningu eða mat sem sé bannaður öllum.

Fullyrðingar sem þú gætir rekist á: hvað segja gögnin?

Fullyrðing: „Járninnihaldið þýðir að amarant leiðrétti blóðleysi.“ Mat: Ósannað, og rannsóknin sem á beint við sýndi ekki þennan ávinning. Amarant- og maísgrauturinn sem var prófaður innihélt mikið heildarmagn járns en bætti ekki járnbúskap marktækt miðað við maís einan og sér. Innihald, frásog og klínísk áhrif eru ólíkar spurningar. [6]

Fullyrðing: „Plöntuefnin sanna ávinning fyrir ónæmiskerfið eða þarmaheilsu.“ Mat: Rannsóknin á efnasamsetningu sem vitnað er til staðfestir ekki ávinning hjá fólki. Mælingar á steinefnum og plöntuefnum í uppskeru sýna ekki að neysla fræjanna bæti ónæmisstarfsemi eða meðhöndli þarmasjúkdóm. Tilraunin greindi fræ, ekki sjúklinga. [7]

Fullyrðing: „Ristun gerir amarant öruggt fyrir einstakling með amarantofnæmi.“ Mat: Hrakin sem almenn öryggisfullyrðing. Skráð tilfelli lýsti sjúklingi sem brást við ristuðum fræjum og mjöli. Minna ofnæmismerki á rannsóknarstofu eftir hitun kom ekki í veg fyrir klínísk viðbrögð. [9]

Hagnýt niðurstaða

Amarantfræ hafa gildi sem fjölhæfur matur: önnur áferð í morgunverði, lítið stökkt yfirlag og enn ein uppspretta plöntupróteins og steinefna. Gildi þeirra er mest þegar þau bæta við fjölbreytta máltíð og eru elduð og geymd rétt. Hafðu mörkin jafn skýr: athugaðu glútenmengun þegar það á við, taktu ofnæmi alvarlega og breyttu ekki næringarinnihaldi í loforð um að meðhöndla sjúkdóma.