Amarantkorn: næringsinnhold, tilberedning og dokumentasjonen bak helsefordelene

Kort fortalt

Nyttig på tallerkenen: Amarantkorn tilfører et måltid planteprotein, stivelse og mineraler. De kan bli til kremet grøt, et sprøtt dryss av poppede frø eller mel i en oppskrift som varmebehandles. Dette er verdifulle bruksområder som mat, uten at man trenger å love medisinske virkninger. [5] [7]

Husk: Naturlig glutenfri betyr ikke allergifri, og et høyt målt jerninnhold garanterer ikke at jernmangel blir korrigert. Velg korn beregnet på mat, kontroller ingrediensene i blandingsprodukter, og ikke erstatt foreskrevet behandling med amarant. [10] [9] [6]

Hvilken amarant handler dette om?

Denne artikkelen gjelder de modne, spiselige frøene av Amaranthus cruentus L., en akseptert art i amarantfamilien, Amaranthaceae. På engelsk brukes blant annet navnene amaranth, blood amaranth og purple amaranth. Her beskriver «korn» bruken på kjøkkenet: planten er en pseudokornart, ikke en kornplante i gressfamilien slik som hvete. [2] [3] [4]

Andre arter, blant annet A. hypochondriacus og A. caudatus, dyrkes også for frøenes skyld. Resultater for disse bør ikke automatisk overføres til A. cruentus. Spiselige blader, prydplanter, såfrø, utvunnet olje og konsentrerte kosttilskudd er heller ikke maten som omtales her. Iowa State beskriver linjer av A. cruentus som produserer spiselige, hvite frø som kan kokes til grøt. Kjøp et produkt beregnet på å spises, fremfor å forsøke å identifisere en vill plante eller prydplante ut fra fargen. [1] [7]

Hva bidrar kornene med ernæringsmessig?

Kornene inneholder stivelse, planteprotein, fiberfraksjoner, noe fett og mineraler, blant annet jern, magnesium, kalsium og fosfor. Proteinet inneholder lysin, en essensiell aminosyre. Det gjør amarant til et nyttig tilskudd i varierte måltider, men ikke til et fullverdig kosthold alene. [7] [5]

Som et konkret eksempel rapporterte en sørafrikansk laboratoriestudie 18,26 g råprotein per 100 g tørket og malt, modent korn av A. cruentus. Dette gjaldt en bestemt avlingsprøve, analysert i to paralleller, ikke en universell næringsdeklarasjon eller en måling av kokt grøt. Vannet som tas opp under koking, endrer næringsmengden per 100 g, og porsjonsstørrelsen har betydning. Bruk næringsdeklarasjonen på pakningen for produktet og porsjonen du faktisk spiser. [7]

Nyttig bidrag	Hva det betyr i praksis	Viktig begrensning
Planteprotein og stivelse	En næringsgivende kornkomponent til frokost, suppe eller et sammensatt måltid.	Proteininnholdet dokumenterer ikke en særskilt muskelbyggende virkning. [7]
Mineraler, blant annet jern	Tilfører mineraler og bidrar til variasjon i kostholdet.	Totalt jerninnhold er ikke det samme som opptatt jern eller behandling av anemi. [7] [6]
En matvare som inneholder fiber	Kan inngå i et variert, fiberholdig kosthold; fiber støtter generelt regelmessig avføring.	Dette er ikke en studie som viser at kornene behandler forstoppelse. Øk fiberinntaket gradvis hvis det gir luft eller oppblåsthet. [7] [11]
Et naturlig glutenfritt kornalternativ	Gir flere matvalg når gluten må unngås.	Også selve produktet og tilberedningen må være fri for glutenholdige ingredienser og kontakt med gluten. [10]
Allsidig konsistens	Kokte korn gjør grøten tykkere; poppede korn gir et lett, sprøtt innslag.	Sukkerholdige snackbarer og melblandinger har næringsprofilen til hele oppskriften, ikke bare frøene. [5]

Jern: en nyttig lærdom fra en studie på mennesker

I en randomisert, delvis blindet studie ble 279 kenyanske barn i alderen 12–59 måneder fordelt på tre grøtgrupper i 16 uker, med måltider seks dager i uken. Amarantgruppen fikk en planlagt porsjon på 350 mL, laget av 56 g amarantmel og 24 g maismel, som først var forkokt og deretter kokt. Sammenligningsgruppene fikk vanlig maisgrøt eller maisgrøt med et mikronæringspulver som inneholdt 2,5 mg jern som NaFeEDTA. [6]

Til tross for omtrent 23 mg totalt jern per amarantmåltid ga amarantblandingen ingen signifikant bedring i hemoglobin eller mål på jernstatus sammenlignet med vanlig maisgrøt. Den justerte forskjellen i hemoglobin var 1,12 g/L, med et 95 % konfidensintervall fra −1,2 til 3,4 g/L. Gruppen som fikk mikronæringspulver, hadde derimot en positiv effekt. Høyt fytatinnhold var en mulig forklaring på begrenset jerntilgjengelighet, ikke en mekanisme som denne studien beviste. [6]

Resultatene gjelder én bestemt grøtblanding, befolkningsgruppe og tidsperiode, med delvis blinding og manglende blodmålinger håndtert statistisk. De viser ikke at amarant mangler næringsverdi. De viser hvorfor jernrik mat ikke bør markedsføres som en pålitelig erstatning for utredning og behandling av jernmangel. Forskningsporsjonen er ikke en behandlingsdose til hjemmebruk. [6]

Valg, tilberedning og servering

Velg korn eller mel beregnet på mat i lukket emballasje, med tydelige ingredienser og oppbevaringsanvisninger. Når artsbestemmelsen er viktig, se etter det vitenskapelige navnet fremfor å anta at alle pakker merket «amarant» inneholder A. cruentus. Hele korn, poppede korn og mel oppfører seg forskjellig i en oppskrift. [1] [4]

Til grøt bruker kokeveiledningen fra Utah State University én volumdel tørre korn til tre volumdeler vann. Kok opp, legg på lokk og la småkoke i omtrent 20–30 minutter, til kornene er møre; tilsett mer vann for å justere konsistensen. Dette er et blandingsforhold for matlaging, ikke en helsedosering. Prøv en liten porsjon først, og tilpass den til appetitten og resten av måltidet. [5]

Til popping trengs en varm panne med høye kanter, små porsjoner om gangen og konstant omrøring, fordi de små frøene lett brenner seg. Poppede korn passer som dryss; kokte korn kan brukes i en suppe eller en frokostbolle. Bruk melet i en oppskrift som er laget for det, fremfor å anta at det kan erstatte hvetemel med samme resultat. En oppskrift som kombinerer amarant og hvete, er ikke glutenfri. [5] [4]

Bearbeiding endrer mer enn konsistensen. En laboratoriesammenligning av rå, ristede og poppede korn av A. cruentus fant lavere proteinfordøyelighet målt in vitro etter tørr oppvarming, særlig popping. Dette var ikke en studie av fordøyelsen hos mennesker, og heller ikke en grunn til å spise rått mel. Det er en grunn til ikke å love at alle oppvarmingsmetoder forbedrer alle ernæringsmessige egenskaper eller fjerner alle antinæringsstoffer. [8]

Oppbevaring uten matsvinn

Oppbevar tørre frø i en lukket beholder beregnet på mat, kjølig og tørt. Mel og flak er mer utsatt for oksidasjon; oppbevaring i kjøleskap eller fryser kan bidra til å bevare dem. Følg pakningens anvisninger, og kast korn med fuktskade, mugg eller unormal lukt. [5]

Ha kokte rester i grunne beholdere og sett dem raskt i kjøleskap, innen to timer, eller én time når det er varmt. Hold kjøleskapet på 4 °C eller kaldere, og bruk restene innen 3–4 dager, eller frys dem tidligere. Varm grundig opp igjen til 74 °C. Her brukes disse forsiktige, generelle reglene for matrester fremfor den lengre grensen på fem dager i oppskriftsarket om amarant. [12]

Forholdsregler som har betydning

Allergi kan forekomme også etter risting. En publisert kasusrapport beskrev alvorlige reaksjoner hos en 60 år gammel kvinne etter at hun spiste ristede amarantkorn og amarantmel. Rapporten brukte navnet A. paniculatus, som Kew oppgir som et synonym for A. cruentus. Kliniske tester støttet diagnosen allergi mot kornene; oppvarming gjorde dem ikke trygge for denne pasienten. Ett tilfelle viser at allergi er mulig, ikke hvor vanlig den er. Det betyr ikke at alle med allergi mot pollen, peanøtter eller soya må unngå amarant. [9] [2]

Unngå amarant hvis du har fått diagnostisert amarantallergi, og ikke test toleransen hjemme etter en reaksjon. Pustevansker, hevelse i halsen eller følelse av å skulle besvime etter et måltid krever akutt medisinsk hjelp; følg en eventuell foreskrevet akuttplan for allergi. [13]

Cøliaki: Frøene er naturlig glutenfrie, men en felles mølle, kjøkkenredskaper eller en blanding med hvete kan endre sikkerheten til den ferdige maten. Velg produkter med egnet merking og unngå kontakt med gluten. «Glutenfri» betyr heller ikke at en søtet amarantsnack automatisk er ernæringsmessig balansert. [10]

Fordøyelse: En rask, betydelig økning i fiberinntaket kan gi luft, oppblåsthet eller magekramper. Øk mengden gradvis og sørg for passende væskeinntak; følg en eventuell foreskrevet væskerestriksjon fremfor å se bort fra den. Vedvarende symptomer bør vurderes, ikke tolkes som gunstig «avgiftning». [11]

Barn, graviditet og amming: Grøtstudien omfattet barn i alderen 12–59 måneder. Den var ikke en sikkerhetsstudie hos yngre spedbarn, gravide eller ammende, og dokumenterte ingen særskilt fordel for disse gruppene. Kildene som er gjennomgått, gir ikke grunnlag for et generelt forbud mot vanlige kokte korn under graviditet, men dokumenterer heller ikke sikkerhet eller nytte av konsentrerte produkter. Skill mellom matporsjoner og kosttilskudd, og ikke bruk amarant som erstatning for et barns foreskrevne jern eller en egnet, variert kostplan. [6]

Legemidler og foreskrevne dietter: I kildene som ble gjennomgått for denne artikkelen, ble det ikke funnet noen bekreftet klinisk legemiddelinteraksjon som gjelder vanlige kokte eller poppede korn av A. cruentus. Dette er et avgrenset funn, ikke et bevis på at interaksjoner er umulige. Ikke overfør påstander om blader, olje eller ekstrakter til kornene, eller endre legemiddelbruken fordi kornene inneholder plantestoffer. Hvis en nyrediett eller et annet medisinsk kosthold begrenser bestemte næringsstoffer, må produktet og porsjonen passe inn i den individuelle planen, fremfor at amarant behandles som en kur eller en matvare som er forbudt for alle.

Påstander du kan møte: hva sier dokumentasjonen?

Påstand: «Jerninnholdet betyr at amarant kurerer anemi.» Vurdering: Ikke dokumentert, og den direkte relevante studien viste ikke denne fordelen. Grøten med amarant og mais som ble testet, inneholdt mye totalt jern, men bedret ikke jernstatus signifikant sammenlignet med mais alene. Innhold, opptak og klinisk effekt er forskjellige spørsmål. [6]

Påstand: «Plantestoffene beviser fordeler for immunforsvaret eller tarmhelsen.» Vurdering: Den siterte studien av sammensetning dokumenterer ingen helsefordel hos mennesker. Å måle mineraler og fytokjemikalier i høstede korn viser ikke at det å spise dem forbedrer immunfunksjonen eller behandler tarmsykdom. Forsøket analyserte korn, ikke pasienter. [7]

Påstand: «Risting gjør amarant trygt for en person med amarantallergi.» Vurdering: Motbevist som en universell sikkerhetspåstand. En dokumentert pasient reagerte på ristede korn og mel. Et lavere allergisignal i laboratoriet etter oppvarming forhindret ikke en klinisk reaksjon. [9]

Den praktiske konklusjonen

Amarantkorn har sin plass som en allsidig matvare: en annerledes konsistens til frokost, et lite sprøtt dryss og enda en kilde til planteprotein og mineraler. Verdien er størst når de supplerer et variert måltid og tilberedes og oppbevares riktig. Vær like tydelig på begrensningene: kontroller kontakt med gluten der det er relevant, ta allergi på alvor, og ikke gjør næringsinnhold til et løfte om sykdomsbehandling.