Mirtillo gigante americano: nutrizione, benefici, prove e precauzioni

Identità: di quale mirtillo parliamo?

Il mirtillo gigante americano, Vaccinium corymbosum L., è un arbusto deciduo della famiglia delle Ericaceae, originario del Nordamerica orientale. La parte commestibile qui considerata è la bacca matura, compresi buccia e piccoli semi. 'Bluecrop', 'Duke' e 'Rubel' sono nomi di cultivar. [1] [2]

Il termine commerciale «mirtillo» comprende più di questa specie. I tipi settentrionali ad arbusto alto si riferiscono a V. corymbosum, mentre quelli meridionali ad arbusto alto e quelli di altezza intermedia comprendono ibridi. I mirtilli a cespuglio basso sono comunemente V. angustifolium; quelli detti rabbiteye sono V. virgatum, chiamato anche V. ashei. Il mirtillo nero europeo, V. myrtillus, e il cranberry americano, V. macrocarpon, sono piante diverse. I risultati ottenuti con una bevanda di mirtilli selvatici, un estratto di mirtillo nero o una polvere commerciale mista non si possono attribuire automaticamente a ogni cultivar di mirtillo gigante americano. [2] [3]

Che cosa apporta il frutto?

Per una tazza di mirtilli crudi, la tabella alimentare dell'Università di Rochester riporta approssimativamente i valori seguenti. La voce riguarda i mirtilli in generale e non specifica né la cultivar né il peso dei frutti contenuti nella tazza: sono stime di composizione alimentare, non analisi precise di ogni raccolto di V. corymbosum. [4]

Componente	Quantità per tazza di frutti crudi
Energia	83 kcal
Carboidrati	21 g
Zuccheri totali	14,4 g
Fibre alimentari	3,5 g
Vitamina C	14 mg
Vitamina K	28 microgrammi
Manganese	0,49 mg

Le fibre contribuiscono alla salute digestiva; la vitamina C sostiene la normale riparazione dei tessuti e la funzione immunitaria. Il frutto le fornisce in un alimento che richiede poca preparazione. Contiene poche proteine e pochi grassi: aggiungerlo a yogurt bianco o fiocchi d'avena offre quindi una combinazione nutrizionale diversa dal solo frutto. Sono contributi pratici all'alimentazione, non prove che i mirtilli curino stitichezza, infezioni o carenze nutrizionali. [4] [10]

Le antocianine sono pigmenti associati al colore blu-violaceo. I mirtilli contengono anche altri polifenoli, in quantità che variano secondo la pianta e il prodotto. Un valore di «capacità antiossidante» misurato in laboratorio non indica quante malattie una persona eviterà. Gli studi nell'uomo descritti sotto sono più informativi delle classifiche degli antiossidanti. [7] [8]

Freschi, congelati, essiccati, in succo o in polvere?

I frutti freschi si prestano a spuntini, insalate, porridge e yogurt bianco. Da mezza tazza a una tazza può essere una porzione pratica in un'alimentazione varia, adattata all'appetito e al resto del pasto; non è una dose terapeutica prescritta. I frutti congelati senza zuccheri aggiunti sono un'alternativa utile quando quelli freschi costano troppo o non sono disponibili. Il congelamento può modificare la consistenza, aspetto più evidente in un'insalata che nel porridge o in una salsa cotta. [10] [5]

Il frutto intero conserva la buccia e le fibre che il succo chiarificato perde. Un frullato preparato con tutto il frutto conserva le fibre, ma contano comunque la quantità totale di frutta e gli ingredienti aggiunti. Dopo la rimozione dell'acqua, i frutti essiccati occupano meno spazio ed è più facile consumarne molti: controllare porzione e zuccheri aggiunti sull'etichetta. Confettura, sciroppo e succo zuccherato sono prodotti diversi dal frutto semplice. [5]

Anche la polvere liofilizzata del frutto intero è diversa da un estratto concentrato di antocianine o da un infuso di foglie. I prodotti usati negli studi hanno preparazioni e quantità definite; i risultati non stabiliscono una dose equivalente per ogni polvere, capsula o bevanda casalinga. [6] [7]

Studi nell'uomo: risultati promettenti con limiti precisi

Vasi sanguigni. Uno studio randomizzato in doppio cieco, durato sei mesi, ha assegnato a tre gruppi 138 adulti di 50–75 anni con sindrome metabolica; 115 lo hanno completato. I prodotti giornalieri fornivano 26 g di polvere di mirtillo liofilizzata, equivalenti a 150 g di frutto fresco; 13 g di polvere di mirtillo più 13 g di placebo, equivalenti a 75 g di frutto; oppure un placebo corrispondente. La quantità maggiore ha migliorato, rispetto al placebo, la dilatazione flusso-mediata, una misura della capacità di un'arteria di dilatarsi, e un indice di rigidità arteriosa. L'esito principale, l'insulino-resistenza, non è migliorato; neppure la pressione arteriosa. La quantità inferiore non ha mostrato lo stesso beneficio vascolare. [6]

Questo suggerisce un possibile contributo alla funzione vascolare nelle condizioni studiate. Non dimostra una riduzione di infarti o ictus, non stabilisce un trattamento per la pressione e non prova effetti identici per ogni cultivar. Lo studio ha utilizzato una polvere commerciale destinata alla ricerca, ha ricevuto in parte sostegno dall'industria dei mirtilli e ha misurato esiti intermedi. Le quantità sperimentali indicate non sono prescrizioni alimentari individuali. [6]

Memoria e capacità cognitive. Uno studio randomizzato in doppio cieco di 12 settimane ha arruolato 33 adulti sovrappeso di 50–65 anni con declino cognitivo soggettivo; 27 hanno completato le valutazioni finali. Una polvere quotidiana equivalente a mezza tazza di frutto intero è stata confrontata con un placebo simile per zuccheri e sapore, ma privo di fibre. Sono migliorati alcuni test di produzione di parole e di resistenza all'interferenza nella memoria, mentre diverse misure di apprendimento e richiamo non sono migliorate. Il campione piccolo e selezionato e il breve periodo di osservazione rendono preliminari questi risultati. Lo studio non ha verificato la prevenzione della demenza e i metodi disponibili non giustificano l'attribuzione del risultato a ogni cultivar di V. corymbosum. [7]

Misure antiossidanti. Un altro studio, con disegno crossover e condotto esplicitamente su V. corymbosum, ha somministrato a dieci uomini sani 300 g di frutti frullati oppure una gelatina di controllo. Un'ora dopo, le cellule del sangue prelevate hanno mostrato meno danni al DNA quando esposte in laboratorio a perossido di idrogeno. Il danno già presente nelle cellule e gli esiti vascolari misurati non sono cambiati significativamente. Questo piccolo esperimento di breve durata non ha misurato l'insorgenza di tumori. [8]

Scelta, preparazione e conservazione

Scegliere frutti sodi, pieni, asciutti e di colore blu-violaceo. Evitare quelli che perdono liquido, raggrinziti o ammuffiti. Conservare in frigorifero in un contenitore ventilato e prevedere il consumo entro circa una settimana, prima se la qualità peggiora. Sciacquare delicatamente sotto acqua corrente fresca appena prima di mangiarli, evitando di riporli bagnati. Rimuovere gli eventuali peduncoli. [10]

Per congelarli in casa, lavarli e asciugarli, disporli in un unico strato nel congelatore e poi trasferirli in un contenitore ermetico adatto al freezer. Seguire le eventuali istruzioni di preparazione o cottura riportate sulle confezioni commerciali. Il colore del frutto, da solo, non ne conferma la specie né la sicurezza microbiologica. [9]

Sicurezza e situazioni che richiedono attenzione

Bambini: le bacche intere e tonde possono ostruire le vie respiratorie di un bambino piccolo. Per i lattanti che assumono alimenti complementari e i bambini piccoli, schiacciare i frutti o tagliarli in pezzi adeguatamente piccoli, per esempio in quarti longitudinali, secondo la capacità di masticazione. Far mangiare il bambino seduto con il busto diritto e sotto sorveglianza; i frutti interi ancora duri perché congelati non sono adatti a questo uso. [11]

Allergia: dopo il consumo di mirtilli è stata segnalata una reazione allergica immediata, compresa l'anafilassi. La descrizione di un caso non permette di stimarne la frequenza né di identificare il rischio per ogni cultivar. Interrompere il consumo se compaiono sintomi; difficoltà respiratoria, gonfiore della gola o collasso richiedono assistenza d'emergenza immediata. Chi ha già avuto una reazione ai mirtilli necessita di una valutazione allergologica individuale prima di riprovarli. [12]

Warfarin: i mirtilli contengono vitamina K. Non devono essere eliminati automaticamente, ma un cambiamento improvviso e consistente del consumo può incidere sul controllo dell'anticoagulazione. Mantenere relativamente costante l'apporto complessivo di vitamina K e informare l'ambulatorio anticoagulazione prima di un cambiamento alimentare importante, così da adattare il monitoraggio dell'INR. Questa indicazione riguarda il warfarin, non costituisce un'affermazione generale di interazione con tutti gli anticoagulanti. [4] [13]

Diabete e tollerabilità: includere i carboidrati del frutto nel piano alimentare; per frutta essiccata zuccherata e bevande occorre controllare separatamente le etichette. Il mancato miglioramento dell'insulino-resistenza nello studio vascolare non giustifica la sostituzione della terapia ipoglicemizzante. Scegliere una quantità tollerata senza imporsi una grande porzione sperimentale. [4] [5] [6]

Gravidanza e allattamento: distinguere il normale frutto lavato, consumato durante i pasti, da un trattamento a base di piante. Gli studi discussi non stabiliscono la sicurezza di estratti concentrati o preparazioni di foglie in gravidanza, durante l'allattamento o nei lattanti. Non estendere l'uso alimentare del frutto a questi prodotti; discutere gli integratori che si intendono assumere con l'équipe che segue gravidanza o allattamento. Qui non viene stabilita alcuna dose medicinale. [10] [6] [7]

Si dice… che cosa mostrano le prove?

• Affermazione: «I mirtilli prevengono il cancro proteggendo il DNA». Verdetto: non dimostrato. Lo studio citato sul mirtillo gigante americano ha esaminato una breve esposizione sperimentale di cellule prelevate, non la prevenzione dei tumori nelle persone. [8]
• Affermazione: «Prevengono la demenza». Verdetto: questione irrisolta. Miglioramenti selettivi in un piccolo studio cognitivo di breve durata non dimostrano meno diagnosi di demenza nel corso degli anni. [7]
• Affermazione: «Solo i frutti freschi sono utili». Verdetto: indicazione alimentare errata. I frutti congelati senza aggiunte restano una scelta alimentare utile, pur senza garantire identica consistenza o identiche quantità dei singoli componenti. [5] [9]
• Affermazione: «Una porzione al giorno tratta l'ipertensione o l'insulino-resistenza». Verdetto: non sostenuto dallo studio di sei mesi qui esaminato. Con la quantità maggiore sono migliorati alcuni indicatori di funzione vascolare, ma non la pressione né l'insulino-resistenza. Ciò non dimostra l'assenza di ogni possibile effetto. [6]

Conclusione

Il mirtillo gigante americano è utile soprattutto come frutto intero pratico, che apporta fibre, vitamina C e varietà all'alimentazione. Fresco o congelato senza aggiunte, si adatta a molti pasti. I risultati umani su vasi e capacità cognitive meritano ulteriori studi, mantenendo espliciti i limiti relativi a preparazione, popolazione ed esiti. La sicurezza pratica riguarda la gestione dell'alimento, il rischio di soffocamento nei bambini, le allergie pregresse e una dieta costante durante l'assunzione di warfarin; estratti e prodotti a base di foglie richiedono prove proprie.