Blaðlaukur: næringargildi, matreiðsla og varúð

Í hnotskurn

Gagnlegt hlutverk: blaðlaukur gefur hversdagsmat milt laukbragð og bætir við gagnlegu framlagi af fólati, C-vítamíni, K-vítamíni og trefjum. Traustasta gildi hans er sem grænmeti, ekki sem þykkni til lækninga. [2]

Helsta varúðaratriði: blaðlaukur inniheldur gerjanleg kolvetni sem geta valdið sumum með iðraólgu óþægindum. Fólk sem tekur warfarín ætti að halda inntöku K-vítamíns jafnri fremur en að hætta sjálfkrafa að borða grænmeti. Útdrættir sem notaðir eru á rannsóknarstofu jafngilda ekki elduðum blaðlauk. [7] [8] [6]

Þekktu blaðlaukinn á skurðarbrettinu

Blaðlaukur verður mun girnilegri þegar sandurinn hefur verið hreinsaður úr lögunum og þétti hvíti hlutinn mýkst á pönnunni. Ræktaða grænmetið sem hér er fjallað um er Allium porrum L., af ættinni Amaryllidaceae. Kew viðurkennir nú það heiti og telur Allium ampeloprasum var. porrum og Allium ampeloprasum subsp. porrum meðal samheita þess. Rannsókn sem notar eitt þessara nákvæmu heita á ræktuðum blaðlauk getur því átt við; rannsókn sem nefnir aðeins aðra tegund af Allium-ættkvíslinni er ekki sjálfkrafa yfirfæranleg. [1]

Staðfesta íslenska heitið er blaðlaukur. Hinn kunnuglegi hvíti sívalningur er hvorki risastór laukur né trénaður stöngull: hann er að mestu myndaður úr blaðslíðrum sem liggja þétt saman og er oft nefndur gervistöngull. Þar fyrir ofan taka við breið, flöt og græn blöð. [27] [2]

Plantan sem á ensku er kölluð Chinese leek, Allium tuberosum, er önnur planta. Hvítlaukur, plantan sem kallast elephant garlic á ensku og aðrar plöntur sem lauslega eru kallaðar villtur blaðlaukur þurfa einnig sérstaka greiningu og eigin rannsóknargögn. Þetta skiptir máli því sum umfjöllun um heilsu blandar saman niðurstöðum um nokkrar lauktegundir. Umfjöllunin hér heldur sig við ræktaðan blaðlauk og notar ekki rannsókn á útdrætti úr Allium tuberosum til að lofa ávinningi af blaðlaukssúpu. [2] [1]

Hvaða hlutar og form nýtast?

Hvítu og ljósgrænu blaðslíðrin eru venjulega þeir meyru hlutar sem notaðir eru í matreiðslu. Heila og vandlega þvegna dekkri blaðtoppa má nota til að bragðbæta soð; grófa bita má fjarlægja eftir suðu fremur en að láta þá vera í rétti þar sem áferð þeirra á ekki við. Skerðu burt rætur og skemmda hluta. Þetta er leiðarvísir um ræktað grænmeti ætlað til matar, ekki leiðbeiningar um að greina villtar plöntur til neyslu. [3]

Ferskan blaðlauk má skera þunnt og nota hráan til skrauts og bragðbætis eða elda í súpum, pottréttum og grænmetisréttum. Ókryddaðir frosnir bitar og þurrkaðar flögur til matreiðslu eru matarform, en vatnsinnihald, áferð og skammtastærð eru önnur en í ferskum blaðlauk. Lestu innihaldslýsingu á tilbúnum súpum og krydduðum blöndum: fullbúinn réttur hefur ekki sama næringargildi og grænmetið eitt og sér. Hylki, útdráttur unninn með leysi eða þykkni markaðssett til lækninga er efnislega önnur vara; venjuleg notkun í mat staðfestir hvorki virkan né öruggan skammt hennar. [2] [6]

Hvað gefur hrár blaðlaukur?

Þetta eru viðmiðunargildi fyrir 100 g af hráum blaðlauk, úr næringarefnatöflu Flórídaháskóla. Þau eru ekki fyrirmæli um skammtastærð og má ekki endurmerkja sem samsetningu 100 g af elduðum blaðlauk, súpu eða útdrætti. Yrki, snyrting, vatnstap og viðbætt hráefni geta breytt því sem endar á diskinum. [2]

Næringarefni	Magn í 100 g af hráum blaðlauk
Orka	61 kcal
Kolvetni	14,15 g
Prótein	1,5 g
Fita	0,3 g
Fæðutrefjar	1,8 g
C-vítamín	12 mg
Fólat	64 µg í fólatjafngildum úr fæðu
K-vítamín	47 µg
Kalíum	180 mg

Hagnýta túlkunin er hófleg en gagnleg: blaðlaukur gefur nokkrar trefjar og ýmis vítamín og steinefni, en litla fitu einn og sér. Hann er ekki veruleg próteinfæða og rjómi, smjör eða salt soð breytir máltíðinni í heild. Engin ástæða er til að gera viðmiðunarþyngdina að daglegu markmiði. Veldu skammt sem hentar réttinum, öðru í máltíðinni og því sem þú þolir. [2]

Blaðlaukur inniheldur einnig frúktana, brennisteinssambönd sem eru forverar bragðefna og fjölfenól, þar á meðal sambönd tengd kaempferóli og kversetíni. Frumrannsóknir við háskólann í Gent sýndu verulegan mun milli yrkja og milli hvítra og grænna vefja. Þessar efnafræðilegu niðurstöður skýra rannsóknaráhuga, en magn mælt á rannsóknarstofu sýnir ekki eitt og sér að máltíð komi í veg fyrir sjúkdóma. [4]

Ávinningur í réttu samhengi

Gagnlegt framlag	Hvað það þýðir í reynd	Mikilvæg takmörkun
Fólat fyrir eðlileg ferli frumna	Blaðlaukur gefur fólat úr fæðu, næringarefni sem þarf við nýmyndun DNA og önnur efnahvörf þar sem eins kolefnis einingar eru fluttar.	Eitt grænmeti uppfyllir ekki allar næringarþarfir og kemur ekki í stað ráðlagðrar fólínsýru í tengslum við meðgöngu. [2] [9]
C-vítamín fyrir eðlilega starfsemi vefja	C-vítamínið leggur sitt af mörkum til þess magns sem þarf fyrir virkni ensíma tengdra kollageni.	Þetta sýnir ekki að blaðlaukur hraði sáragræðslu eða meðhöndli sýkingu; eldun getur breytt magninu sem er til staðar. [2] [10]
K-vítamín fyrir eðlilega starfsemi próteina tengdra blóðstorknun	Blaðlaukur getur stuðlað að venjulegri inntöku K-vítamíns úr fæðu.	Þetta er ekki fullyrðing um að hann komi í veg fyrir blóðtappa, beinbrot eða beinþynningu. Fólk sem tekur warfarín þarf jafna inntöku. [2] [11] [8]
Trefjar og fjölbreyttara grænmeti	Skammtur bætir nokkrum trefjum og einni grænmetistegund við máltíðir með baunum, korni, kartöflum eða öðrum mat.	Mælt trefjaframlag er hóflegt og gerjanleg kolvetni geta valdið einkennum hjá viðkvæmum einstaklingum. [2] [3] [7]
Bragð og fjölbreytt notkun í eldhúsinu	Hvítu og ljósgrænu hlutarnir henta í súpur, pottrétti og eldaða rétti; hreina blaðtoppa má nota í soð.	Bragðgóður matur er hagnýtur ávinningur, ekki sönnun fyrir lyfjaverkun. [3]

Þetta eru raunverulegar ástæður til að nota blaðlauk án þess að eigna honum meðferðaráhrif sem ekki hafa verið sýnd. Hlutverk næringarefnanna í töflunni eru staðfest hlutverk þeirra; þau eru ekki niðurstöður klínískra rannsókna sem sýna að tiltekinn skammtur af blaðlauk bæti starfsemi líffæris eða lækni sjúkdóm.

Að velja og hreinsa hann vel

Veldu þétta blaðlauka með stinnum hvítum og ljósgrænum hlutum. Forðastu eintök sem eru mikið gulnuð, visnuð eða farin að skemmast. Þvoðu hendurnar áður en þú byrjar og notaðu hreint bretti og hníf. Mold getur leynst djúpt á milli blaðslíðranna og því nægir ekki að skola aðeins yfirborðið. [3] [12]

Hagnýt röð er þessi:

1. Skolaðu burt laus óhreinindi á yfirborðinu og skerðu síðan rótarendann og skemmda eða of grófa blaðtoppa af.
2. Kljúfðu þann hluta sem á að nota eftir endilöngu svo hægt sé að opna lögin.
3. Skolaðu á milli laganna undir köldu rennandi vatni þar til sandurinn er farinn.
4. Láttu renna af og skerðu síðan í hæfilega bita fyrir réttinn. Ef blaðlaukurinn var látinn liggja í vatni til að losa mikla mold skaltu ljúka með því að skola undir rennandi vatni.

Ekki þvo grænmetið með uppþvottalegi eða bakteríudrepandi sápu. Þvottur dregur úr mengun en gerir matinn ekki dauðhreinsaðan. Haltu hreinu grænmeti og áhöldum frá safa úr hráu kjöti. [3] [12] [13]

Eldaðu án þess að leita að kraftaverkaaðferð

Til að útbúa einfalda máltíð má mýkja hreinar hvítar og ljósgrænar sneiðar í dálítilli matarolíu, bæta þeim síðan við baunir, kartöflur eða súpu og elda þar til þær eru meyrar. Hálfa blaðlauka má einnig elda við vægan hita sem grænmetismeðlæti. Þunnar hráar sneiðar gefa sterkara bragð sem skraut og meðlæti, en hrátt er ekki sjálfkrafa betra og vellíðan skiptir máli ef lauktegundir valda þér gjarnan meltingaróþægindum. Hreinir grænir blaðtoppar nýtast í soð; síaðu seiga bita frá áður en borið er fram. Þetta eru valkostir í matreiðslu, ekki lækningauppskriftir. [3] [2]

Í upprunalegum vinnslutilraunum við háskóla voru saxaðir hvítir og grænir vefir blaðlauks bornir saman hráir og eftir suðu eða gufusuðu. Rannsóknin notaði þrjú 100 g sýni fyrir hverja meðferð, með suðu í 10–60 mínútur og gufusuðu í 10–30 mínútur. Við þessar aðstæður varðveitti gufusuða mæld fjölfenól almennt betur en suða í vatni. Niðurstöður mismunandi andoxunarmælinga voru þó ekki alltaf samhljóða og tilraunin mældi efnafræði, ekki heilsu fólks. Hún staðfestir ekki einn skyldubundinn eldunartíma og sannar ekki að gufusoðinn blaðlaukur komi í veg fyrir veikindi. [4]

Tilraunin staðfestir heldur ekki að eldun fjarlægi þau kolvetni sem skipta máli við iðraólgu: frúktanar voru ekki mældir í eldunarhluta hennar. Veldu undirbúning eftir áferð, bragði og þoli fremur en að gera ráð fyrir að andoxunargildi af rannsóknarstofu raði öllum máltíðum eftir hollustu. [4]

Því er haldið fram… en hvað segja gögnin?

Fullyrðing: „Blaðlaukur kemur í veg fyrir magakrabbamein.“

Niðurstaða: ekki staðfest með þeim gögnum úr rannsóknum á fólki sem hér er fjallað um. Hollensk framsýn rannsókn fylgdi hópi 120 852 fullorðinna á aldrinum 55–69 ára. Greining hennar á mataræði náði til 139 magakrabbameinstilfella og 3 123 einstaklinga í undirhópi á 3,3 ára tímabili. Fyrir tilkynnta neyslu blaðlauks oftar en tvisvar í mánuði, samanborið við enga neyslu, var leiðrétt nýgengishlutfall 0,69, með 95% öryggisbili 0,42–1,14. Öryggisbilið nær yfir viðmiðunargildið einn, sem táknar engan mun á nýgengi milli hópanna; niðurstaðan var ekki tölfræðilega marktæk. [5]

Þetta var athugunarrannsókn á tíðni neyslu, ekki tilraun með úthlutaðan blaðlauksskammt, og hvorki matreiðsla né skammtastærð voru undir ströngu eftirliti. Sjálfsmat á neyslu, truflandi þættir og stuttur eftirfylgnitími takmarka túlkunina. Ekki er hægt að yfirfæra jákvæða niðurstöðu greinarinnar um lauk beint á blaðlauk. Jafnframt er ófullnægjandi niðurstaða ekki sönnun þess að áhrif geti aldrei verið til staðar. Hún er ástæða til að lofa ekki krabbameinsvörn. [5]

Fullyrðing: „Blaðlauksútdráttur meðhöndlar ofnæmi.“

Niðurstaða: niðurstaða úr rannsóknarstofu, ekki sýnd meðferð fyrir sjúklinga. Rannsókn frá 2019 notaði útdrátt úr hvítum blaðlauksvef, unninn með metanóli, í frumulínum úr mönnum og mannvæddum basófílum úr rottum. Í sumum prófunum var notaður styrkurinn 5 µg/mL, með stuðpúðalausn til samanburðar; í mastfrumutilraunum var prófað bilið 0,05–50 µg/mL. Rannsakendur sáu breytingar á virkjun frumna og mælingum tengdum bólgu eða varnarlagi, þar á meðal minni afkornun við notkun blóðvatns frá 8 af 11 gjöfum með ofnæmi fyrir frjókornum ólífutrjáa. [6]

Þessir gjafar voru ekki meðhöndlaðir með því að borða blaðlauk og sumir hærri styrkir útdráttarins voru eitraðir fyrir frumur. Styrkur í frumurækt er ekki skammtur fyrir mann og útdráttur unninn með leysi er ekki súpa. Niðurstöðurnar réttlæta frekari rannsóknir, ekki að skipta út ofnæmis- eða astmameðferð, drekka útdrátt eða gera ráð fyrir að þykkni sé öruggt. [6]

Fullyrðing: „K-vítamínið þýðir að blaðlaukur komi í veg fyrir beinþynningu.“

Niðurstaða: hlutverk næringarefnisins er raunverulegt; fullyrðingin um forvarnir gengur lengra en gögnin. K-vítamín kemur við sögu í próteinum sem tengjast beinum jafnt sem blóðstorknun. Yfirlit háskólans lýsir hins vegar óafgerandi niðurstöðum um K-vítamín sem bætiefni og viðbótarvörn gegn beintapi hjá fullorðnum sem þegar fá nægilegt kalsíum og D-vítamín. Þetta staðfestir ekki að skammtur af blaðlauk komi í veg fyrir beinbrot. Líttu á blaðlauk sem eina fæðutegund í fjölbreyttu mataræði, ekki sem staðgengil fyrir viðeigandi mat á beinheilsu eða meðferð. [2] [11]

Hverjir þurfa að sýna sérstaka aðgát?

Iðraólga og viðkvæmni fyrir gerjanlegum kolvetnum. Leiðbeiningar Monash-háskóla telja blaðlauk meðal fæðutegunda sem eru takmarkaðar í vægari útgáfu af lág-FODMAP mataræði. Einkenni fara eftir einstaklingnum, magninu og máltíðinni í heild. Ef blaðlaukur veldur þér ítrekað uppþembu eða óþægindum skaltu minnka eða sleppa þeim skammti sem vekur einkennin og fylgja einstaklingsmiðaðri áætlun fremur en að gera ráð fyrir að allt grænmeti verði að hverfa. Takmörkun á ekki að vera eins ströng og mögulegt er um alla framtíð; endurinnleiðing matvæla og aðlögun að einstaklingnum skipta máli. [7]

Grænir vefir höfðu almennt lægri styrk frúktana en hvítir í yrkjagreiningunni frá Gent, en það var matvælaefnafræðilegur samanburður með aðeins einni frúktanmælingu fyrir hvert yrki. Hann gefur ekki skammt af grænum blaðtoppum sem er öruggur fyrir alla og sannar ekki að soð sé lág-FODMAP. Hér er ekki fullyrt um nákvæm þolmörk í grömmum. [4]

Warfarín. Þar sem blaðlaukur gefur K-vítamín getur veruleg breyting á því hve mikið þú borðar skipt máli sem hluti af heildarinntöku K-vítamíns. Haltu mataræðinu stöðugu og ræddu umtalsverðar breytingar við teymið sem hefur umsjón með warfarínmeðferðinni. Ekki hætta á lyfinu, breyta skammtinum sjálfur eða fjarlægja sjálfkrafa allt grænt grænmeti. Hér er um að ræða þekkt samband K-vítamíns og warfaríns, ekki gögn um sérstaka milliverkun blaðlauks við öll blóðþynningarlyf. [2] [8]

Þekkt ofnæmi eða endurtekin viðbrögð. Ekki borða blaðlauk ef þú veist að þú ert með ofnæmi fyrir honum. Endurtekin viðbrögð eftir að borða eða handleika hann kalla á læknisfræðilegt mat fremur en ítrekaðar eigin prófanir. Heimildirnar sem hér voru skoðaðar staðfesta ekki hversu algengt ofnæmi fyrir ræktuðum blaðlauk er og ekki er fullyrt um almennt krossofnæmi fyrir öllu grænmeti af laukætt. Þetta er varúð vegna viðbragða einstaklings, ekki mat á áhættu í þýðinu. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirlið eftir útsetningu krefjast tafarlausrar neyðaraðstoðar. [14]

Meðganga, brjóstagjöf og börn. Halda þarf venjulegum mat og þykktum útdráttum aðgreindum. Rannsóknirnar sem hér er lýst staðfestu hvorki öryggi né virka lyfjaskammta af blaðlauksútdráttum fyrir þessa hópa. Notaðu grænmeti ætlað til matar, þvoðu og undirbúðu það rétt og gefðu börnum mat með áferð sem þau ráða við. Fólat úr fæðu stuðlar að næringu en kemur ekki í stað ráðlagðra bætiefna á meðgöngu. Forðastu að hefja víðtækt takmarkandi mataræði á meðgöngu eða í barnæsku án viðeigandi næringarráðgjafar. [12] [9] [7] [6]

Að halda honum ferskum og meðhöndla afganga

Geymdu heila, óþvegna blaðlauka í poka í ísskáp og þvoðu þá rétt fyrir notkun. Leiðbeiningar Minnesotaháskóla nefna allt að tvær vikur fyrir heilan blaðlauk í kæli; það er ekki loforð um skemmt grænmeti eða eldaðan rétt. Athugaðu ástandið og notaðu óskemmt grænmeti fyrr þegar það er hægt. [3]

Eftir skurð skal setja blaðlaukinn tafarlaust í kæli í hreinu íláti. Láttu viðkvæma rétti ekki standa utan kælis lengur en tvær klukkustundir, eða eina klukkustund þegar hitinn er yfir um 32°C / 90°F. Flesta eldaða afganga sem hafa verið meðhöndlaðir rétt ætti að nota úr kæli innan 3–4 daga eða frysta. Matur sem var ranglega meðhöndlaður verður ekki öruggur aðeins af því að hann er enn innan þess tímamarks og lykt ein og sér getur ekki staðfest öryggi. [12] [13]

Niðurstaðan í stuttu máli

Blaðlaukur á sinn sess með því að gera venjulegar máltíðir fjölbreyttari og bragðbetri um leið og hann gefur trefjar og gagnleg vítamín. Kauptu óskemmt ræktað grænmeti, hreinsaðu milli laganna og eldaðu það á þann hátt sem þér finnst góður. Mikilvægu mörkin eru hagnýt: virtu það sem meltingin þolir, haltu inntöku K-vítamíns jafnri ef þú tekur warfarín og breyttu ekki niðurstöðum um rannsóknarstofuútdrætti í lækningaloforð. Vel undirbúið grænmeti þarf ekki ýktar fullyrðingar til að vera þess virði að borða það.