Purjo: ravitsemukselliset hyödyt, valmistus ja huomioitavat asiat

Yhdellä silmäyksellä

Hyödyllinen rooli: purjo tuo arkiruokiin mietoa sipulin makua sekä hyödyllisen lisän folaattia, C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua. Sen varmin arvo on kasviksena, ei tiivistettynä hoitovalmisteena. [2]

Tärkein varotoimi: purjo sisältää fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa oireita osalle ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavista. Varfariinia käyttävien tulisi pitää K-vitamiinin saantinsa tasaisena sen sijaan, että he automaattisesti lopettaisivat kasvisten syömisen. Laboratoriouutteet eivät vastaa kypsennettyä purjoa. [7] [8] [6]

Tunne leikkuulaudallasi oleva purjo

Purjo on paljon houkuttelevampi, kun hiekka on pesty sen kerrosten välistä ja kiinteä valkoinen osa on pehmennyt pannulla. Tässä käsiteltävä viljelty kasvis on Allium porrum L., joka kuuluu Amaryllidaceae-heimoon. Kew hyväksyy tällä hetkellä tämän nimen ja luettelee sen synonyymeiksi muun muassa Allium ampeloprasum var. porrum ja Allium ampeloprasum subsp. porrum. Tutkimus, jossa käytetään jotakin näistä täsmällisistä viljellyn purjon nimistä, voi siis olla olennainen; tutkimus, jossa mainitaan vain jokin muu Allium-laji, ei ole automaattisesti sovellettavissa purjoon. [1]

Varmennettu suomenkielinen nimi on purjo. Tuttu valkoinen lieriö ei ole jättimäinen sipuli eikä puutunut varsi: se koostuu pääasiassa tiiviisti toisiaan vasten asettuneista lehtitupista, jotka muodostavat niin sanotun valevarren. Sen yläpuolella jatkuvat leveät, litteät vihreät lehdet. [24] [2]

Englanniksi nimellä Chinese leek tunnettu Allium tuberosum on eri kasvi. Myös valkosipuli, englanniksi elephant garlic -nimellä tunnettu kasvi ja muut kasvit, joita kutsutaan väljästi luonnonvaraisiksi purjoiksi, on tunnistettava erikseen, ja niitä koskeva näyttö on arvioitava erikseen. Tämä on tärkeää, sillä joissakin terveyskuvauksissa sekoitetaan useista sipulikasveista saatuja tuloksia. Tässä käsitellään vain viljeltyä purjoa eikä Allium tuberosum -uutetta koskevan tutkimuksen perusteella luvata hyötyjä purjokeitosta. [2] [1]

Mitkä osat ja tuotemuodot ovat käyttökelpoisia?

Valkoiset ja vaaleanvihreät lehtitupet ovat tavallisesti ruoanlaitossa käytettävät mureat osat. Hyväkuntoisia, huolellisesti pestyjä tummempia lehtien yläosia voi käyttää liemen maustamiseen; karkeat palat voi poistaa kypsennyksen jälkeen sen sijaan, että ne jätettäisiin ruokaan, johon niiden rakenne ei sovi. Leikkaa juuret ja vaurioituneet osat pois. Tämä on opas elintarvikkeeksi tarkoitettuun viljeltyyn kasvikseen, ei luonnonkasvien tunnistamiseen syömistä varten. [3]

Tuoretta purjoa voi leikata ohuiksi viipaleiksi raakana käytettäväksi lisukkeeksi tai kypsentää keitoissa, padoissa ja kasvisruoissa. Maustamattomat pakastepalat ja kuivatut ruoanlaittohiutaleet ovat elintarvikemuotoja, mutta niiden vesipitoisuus, rakenne ja annoskoko eroavat tuoreesta purjosta. Lue valmiskeittojen ja maustettujen seosten ainesosaluettelo: valmis ruoka ei ole ravitsemuksellisesti sama asia kuin kasvis yksinään. Kapseli, liuotinuute tai lääkinnälliseen käyttöön markkinoitu tiiviste on olennaisesti erilainen tuote; tavanomainen ruokakäyttö ei osoita sille tehokasta tai turvallista annosta. [2] [6]

Mitä raaka purjo sisältää?

Nämä ovat Floridan yliopiston ravintokoostumustaulukon viitearvoja 100 grammalle raakaa purjoa. Kyse ei ole määrätystä annoksesta, eikä arvoja saa esittää 100 gramman kypsennetyn purjon, keiton tai uutteen koostumuksena. Lajike, siistiminen, veden haihtuminen ja lisätyt ainesosat voivat muuttaa lautaselle päätyvän ruoan koostumusta. [2]

Ravintotekijä	Määrä 100 grammassa raakaa purjoa
Energia	61 kcal
Hiilihydraatit	14,15 g
Proteiini	1,5 g
Rasva	0,3 g
Ravintokuitu	1,8 g
C-vitamiini	12 mg
Folaatti	64 µg folaattiekvivalentteina
K-vitamiini	47 µg
Kalium	180 mg

Käytännön tulkinta on maltillinen mutta hyödyllinen: purjosta saa jonkin verran kuitua ja useita mikroravintoaineita, mutta sellaisenaan se sisältää vain vähän rasvaa. Se ei ole merkittävä proteiinin lähde, ja kerman, voin tai suolaisen liemen lisääminen muuttaa koko ateriaa. Viitepainoa ei tarvitse ottaa päivittäiseksi tavoitteeksi. Valitse annos, joka sopii ruokaan, muuhun ateriaan ja omaan sietokykyysi. [2]

Purjo sisältää myös fruktaaneja, rikkipitoisia makuyhdisteiden esiasteita ja polyfenoleja, kuten kaempferoliin ja kversetiiniin liittyviä yhdisteitä. Gentin yliopiston alkuperäistutkimuksessa havaittiin huomattavia eroja lajikkeiden sekä valkoisten ja vihreiden kasvinosien välillä. Nämä kemialliset havainnot selittävät tutkimuskiinnostusta, mutta laboratoriossa mitattu määrä ei itsessään osoita, että ateria ehkäisee sairauksia. [4]

Hyödyt oikeassa mittakaavassa

Hyödyllinen ravitsemuksellinen tai käytännöllinen anti	Mitä se tarkoittaa käytännössä?	Tärkeä rajaus
Folaattia solujen normaaleihin toimintoihin	Purjosta saa ravinnon folaattia, jota tarvitaan DNA:n synteesiin ja muihin yhden hiiliatomin ryhmiä siirtäviin reaktioihin.	Yksi kasvis ei täytä kaikkia ravitsemuksellisia tarpeita eikä korvaa raskauden yhteydessä suositeltua foolihappolisää. [2] [9]
C-vitamiinia kudosten normaaliin toimintaan	Sen C-vitamiini lisää saantia, jota tarvitaan kollageeniin liittyvien entsyymien toimintaan.	Tämä ei osoita, että purjo nopeuttaa haavojen paranemista tai hoitaa infektiota; kypsennys voi muuttaa vitamiinin määrää. [2] [10]
K-vitamiinia veren hyytymiseen liittyvien proteiinien normaaliin toimintaan	Purjo voi täydentää tavanomaista K-vitamiinin saantia ruoasta.	Tämä ei tarkoita, että se ehkäisee veritulppia, murtumia tai osteoporoosia. Varfariinin käyttäjille saannin tasaisuus on tärkeää. [2] [11] [8]
Kuitua ja monipuolisuutta kasvisvalikoimaan	Annos tuo hieman kuitua ja yhden kasviksen lisää ateriaan, joka koostuu esimerkiksi pavuista, viljoista, perunoista tai muista ruoista.	Mitattu kuitumäärä on melko pieni, ja fermentoituvat hiilihydraatit voivat aiheuttaa oireita niille herkille ihmisille. [2] [3] [7]
Makua ja monipuolisia käyttömahdollisuuksia	Valkoiset ja vaaleanvihreät osat sopivat keittoihin, patoihin ja kypsennettyihin ruokiin; puhtaita lehtien yläosia voi käyttää liemeen.	Miellyttävä maku on käytännön hyöty, ei näyttö lääkinnällisestä vaikutuksesta. [3]

Nämä ovat todellisia syitä käyttää purjoa ilman, että sille annetaan kunniaa osoittamattomasta hoitovaikutuksesta. Taulukossa kuvatut ravintoaineiden tehtävät ovat niiden tunnettuja tehtäviä; kyse ei ole kliinisten tutkimusten tuloksista, jotka osoittaisivat tietyn purjoannoksen parantavan jonkin elimen toimintaa tai parantavan sairauden.

Valitse ja puhdista huolellisesti

Valitse kiinteitä purjoja, joiden valkoiset ja vaaleanvihreät osat ovat napakoita. Vältä yksilöitä, jotka ovat laajalti kellastuneita, nuutuneita tai pilaantumassa. Pese kädet ennen valmistusta ja käytä puhdasta leikkuulautaa ja veistä. Multaa voi piillä syvällä lehtituppien välissä, joten pelkkä ulkopinnan huuhtelu ei riitä. [3] [12]

Käytännöllinen työjärjestys on seuraava:

1. Huuhtele irtonainen pintalika pois ja leikkaa sitten juuripää sekä vaurioituneet tai liian karkeat lehtien yläosat pois.
2. Halkaise käytettävä osa pituussuunnassa niin, että kerrokset saa avattua.
3. Huuhtele kerrosten välit kylmällä juoksevalla vedellä, kunnes hiekka on poistunut.
4. Valuta ja leikkaa ruokaan sopivan kokoisiksi paloiksi. Jos olet irrottanut runsasta multaa liottamalla, huuhtele lopuksi juoksevalla vedellä.

Älä pese kasvista astianpesuaineella tai antibakteerisella saippualla. Peseminen vähentää epäpuhtauksia mutta ei steriloi ruokaa. Pidä puhtaat kasvikset ja välineet erillään raa'an lihan nesteistä. [3] [12] [13]

Kypsennä tavoittelematta ihmeellistä menetelmää

Helpon aterian saat pehmentämällä puhtaita valkoisia ja vaaleanvihreitä viipaleita pienessä määrässä ruokaöljyä, lisäämällä ne papuihin, perunoihin tai keittoon ja kypsentämällä ne mureiksi. Myös halkaistut purjot voi kypsentää hellästi kasvislisukkeeksi. Ohuet raa'at viipaleet antavat lisukkeena terävämpää makua, mutta raaka ei ole automaattisesti parempi vaihtoehto, ja hyvä olo on tärkeää, jos sipulikasvit tavallisesti häiritsevät ruoansulatustasi. Puhtaat vihreät lehtien yläosat sopivat liemeen; siivilöi sitkeät palat pois ennen tarjoilua. Nämä ovat ruoanlaittovaihtoehtoja, eivät hoitoreseptejä. [3] [2]

Yliopiston alkuperäisissä käsittelykokeissa pilkottuja valkoisia ja vihreitä purjon osia verrattiin raakoina sekä keittämisen tai höyryttämisen jälkeen. Kutakin käsittelyä varten käytettiin kolme 100 gramman näytettä; keittoajat olivat 10–60 minuuttia ja höyrytysajat 10–30 minuuttia. Näissä olosuhteissa höyryttäminen säilytti mitattuja polyfenoleja yleensä keittämistä paremmin. Antioksidanttimääritysten tulokset eivät kuitenkaan aina olleet yhteneviä, ja kokeessa mitattiin kemiaa, ei ihmisten terveyttä. Se ei osoita yhtä pakollista kypsennysaikaa eikä todista, että höyrytetty purjo ehkäisisi sairauksia. [4]

Koe ei myöskään osoita, että kypsennys poistaisi IBS:n kannalta merkitykselliset hiilihydraatit: sen kypsennysosiossa ei mitattu fruktaaneja. Valitse valmistustapa rakenteen, maun ja oman sietokykysi mukaan sen sijaan, että olettaisit laboratoriossa saadun antioksidanttiarvon asettavan kaikki ateriat terveellisyysjärjestykseen. [4]

Väitetään, että… mutta mitä tutkimusnäyttö kertoo?

Väite: ”Purjo ehkäisee mahasyöpää.”

Arvio: tässä käsitelty ihmisillä saatu näyttö ei osoita sitä. Hollantilaisessa prospektiivisessa tutkimuksessa seurattiin 120 852 aikuisen kohorttia, jonka osallistujat olivat 55–69-vuotiaita. Ruokavaliota koskevaan analyysiin sisältyi 139 mahasyöpätapausta ja 3 123 alakohortin jäsentä 3,3 vuoden ajalta. Kun purjoa ilmoitettiin syötävän useammin kuin kahdesti kuukaudessa verrattuna siihen, ettei sitä syöty lainkaan, vakioitu ilmaantuvuussuhde oli 0,69 ja 95 %:n luottamusväli 0,42–1,14. Luottamusväli sisältää vertailuarvon yksi, joka vastaa samaa ilmaantuvuutta vertailtavissa ryhmissä; tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä. [5]

Kyseessä oli havainnoiva tutkimus ruoankäytön yleisyydestä, ei koe, jossa purjon annos olisi määrätty, eikä valmistusta tai annoskokoa vakioitu tarkasti. Itse ilmoitetut tiedot, sekoittavat tekijät ja lyhyt seuranta rajoittavat tulkintaa. Tutkimuksen myönteistä tulosta ruokasipulista ei voi sellaisenaan siirtää purjoon. Toisaalta epävarma tulos ei todista, ettei vaikutusta voisi koskaan olla. Sen perusteella syövän ehkäisyä ei kuitenkaan pidä luvata. [5]

Väite: ”Purjouute hoitaa allergiaa.”

Arvio: laboratoriolöydös, ei potilailla osoitettu hoito. Vuoden 2019 tutkimuksessa käytettiin purjon valkoisista osista metanolilla valmistettua uutetta ihmisen solulinjoissa ja humanisoiduissa rotan basofiileissa. Joissakin määrityksissä käytettiin pitoisuutta 5 µg/mL ja vertailuna puskuriliuosta; syöttösolukokeissa testattiin pitoisuuksia 0,05–50 µg/mL. Tutkijat havaitsivat muutoksia solujen aktivoitumisessa sekä tulehdukseen tai suojabarriääriin liittyvissä mittauksissa. Näihin kuului vähentynyt degranulaatio eli solujen rakkulasisällön vapautuminen, kun käytettiin seerumia 8:lta kaikkiaan 11:stä oliivipuun siitepölylle allergisesta luovuttajasta. [6]

Näitä luovuttajia ei hoidettu purjoa syöttämällä, ja jotkin suuremmat uutepitoisuudet olivat soluille myrkyllisiä. Soluviljelmän pitoisuus ei ole ihmiselle tarkoitettu annos, eikä liuottimella valmistettu uute ole keittoa. Tulokset antavat aihetta lisätutkimukseen, eivät allergian tai astman hoidon korvaamiseen, uutteen juomiseen tai oletukseen, että tiivistetty tuote on turvallinen. [6]

Väite: ”K-vitamiininsa vuoksi purjo ehkäisee osteoporoosia.”

Arvio: ravintoaineen tehtävä on todellinen, mutta ehkäisyväite ylittää näytön. K-vitamiini osallistuu sekä luuston että veren hyytymisen kannalta tärkeiden proteiinien toimintaan. Yliopiston katsauksessa kuvataan kuitenkin epävarmoja tuloksia K-vitamiinilisästä ja luukadon lisäehkäisystä aikuisilla, joiden kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on muuten riittävä. Tämä ei osoita, että purjoannos ehkäisisi murtumia. Suhtaudu purjoon yhtenä monipuolisen ruokavalion osana, älä asianmukaisen luuston terveyden arvioinnin tai hoidon korvikkeena. [2] [11]

Kenen kannattaa olla tavallista huolellisempi?

IBS ja herkkyys fermentoituville hiilihydraateille. Monashin yliopiston ohjeissa purjo kuuluu ruokiin, joita rajoitetaan kevennetyssä vähä-FODMAPisessa ruokavaliossa. Oireet riippuvat ihmisestä, määrästä ja koko ateriasta. Jos purjo aiheuttaa toistuvasti turvotusta tai epämukavuutta, vähennä oireita aiheuttavaa annosta tai vältä sitä ja noudata yksilöllistä suunnitelmaa sen sijaan, että olettaisit kaikkien kasvisten olevan kiellettyjä. Rajoituksia ei ole tarkoitus pitää tiukimmillaan ikuisesti; ruokien palauttaminen ja yksilöllinen sovittaminen ovat tärkeitä. [7]

Gentin lajikeanalyysissä vihreiden osien fruktaanipitoisuudet olivat yleensä pienempiä kuin valkoisen osan, mutta kyse oli elintarvikekemiallisesta vertailusta, jossa fruktaanit mitattiin vain kerran kustakin lajikkeesta. Se ei anna kaikille turvallista vihreiden lehtien annoskokoa eikä osoita, että liemi olisi vähä-FODMAPista. Tässä ei esitetä tarkkaa siedettyä grammamäärää. [4]

Varfariini. Koska purjosta saa K-vitamiinia, suuri muutos sen syöntimäärässä voi olla merkityksellinen osana K-vitamiinin kokonaissaantia. Pidä ruokavaliosi tasaisena ja keskustele huomattavista muutoksista varfariinihoidostasi vastaavan hoitotiimin kanssa. Älä lopeta lääkettä, säädä annosta itse tai poista automaattisesti kaikkia vihreitä kasviksia. Kyse on tunnetusta K-vitamiinin ja varfariinin yhteydestä, ei näytöstä, että purjolla olisi erityinen yhteisvaikutus kaikkien veren hyytymistä estävien lääkkeiden kanssa. [2] [8]

Tunnettu allergia tai toistuva reaktio. Älä syö purjoa, jos tiedät olevasi sille allerginen. Syömisen tai käsittelyn jälkeen toistuva reaktio on syy lääkärin arvioon, ei toistuviin omatoimisiin kokeiluihin. Tässä tarkastellut lähteet eivät osoita, kuinka yleistä viljellyn purjon allergia on, eikä tässä väitetä, että ristiallergia koskisi kaikkia sipulikasveihin kuuluvia vihanneksia. Kyse on yksilölliseen reaktioon liittyvästä varotoimesta, ei väestöriskin arviosta. Altistumisen jälkeinen hengitysvaikeus, kurkun turpoaminen tai pyörtyminen edellyttää välitöntä hätäapua. [14]

Raskaus, imetys ja lapset. Tavallinen ruoka ja tiivistetyt uutteet on pidettävä erillisinä asioina. Tässä kuvatut tutkimukset eivät osoittaneet purjouutteiden turvallisuutta tai tehokkaita lääkinnällisiä annoksia näille ryhmille. Käytä elintarvikkeeksi tarkoitettua kasvista, pese ja valmista se asianmukaisesti ja tarjoa lapsille ruokaa rakenteessa, jonka he pystyvät käsittelemään. Ravinnon folaatti tukee ravitsemusta mutta ei korvaa suositeltuja raskaudenaikaisia ravintolisiä. Vältä laajasti rajoittavan ruokavalion aloittamista raskauden aikana tai lapsuudessa ilman asianmukaista ravitsemusohjausta. [12] [9] [7] [6]

Tuoreena säilyttäminen ja tähteiden käsittely

Säilytä kokonaiset pesemättömät purjot pussissa jääkaapissa ja pese ne vasta juuri ennen käyttöä. Minnesotan yliopiston ohjeessa kokonaisten purjojen jääkaappisäilytysajaksi annetaan enintään kaksi viikkoa; tämä ei ole lupaus vaurioituneen kasviksen tai kypsennetyn ruoan säilyvyydestä. Tarkista kunto ja käytä hyväkuntoisetkin kasvikset mahdollisuuksien mukaan aikaisemmin. [3]

Laita leikattu purjo viipymättä jääkaappiin puhtaassa astiassa. Älä pidä helposti pilaantuvia ruokia huoneenlämmössä yli kahta tuntia, tai yli yhtä tuntia, jos lämpötila ylittää noin 32 °C / 90 °F. Useimmat asianmukaisesti käsitellyt kypsennetyt tähteet tulee käyttää jääkaapista 3–4 päivän kuluessa tai pakastaa. Väärin käsitelty ruoka ei muutu turvalliseksi vain siksi, että tämä aika ei ole vielä ylittynyt, eikä pelkkä haju voi varmistaa turvallisuutta. [12] [13]

Lopuksi

Purjo ansaitsee paikkansa tekemällä arkiruoista monipuolisempia ja maukkaampia sekä tuomalla niihin kuitua ja hyödyllisiä vitamiineja. Osta hyväkuntoista viljeltyä kasvista, puhdista kerrosten välit ja kypsennä se tavalla, josta pidät. Olennaiset rajaukset ovat käytännöllisiä: huomioi ruoansulatuksesi sietokyky, pidä K-vitamiinin saanti tasaisena, jos käytät varfariinia, äläkä muuta laboratoriouutteista saatuja tuloksia lääkinnällisiksi lupauksiksi. Hyvin valmistettu kasvis ei tarvitse liioiteltua väitettä ollakseen syömisen arvoinen.