Grosella negra: nutrición, beneficios y límites de las afirmaciones sobre la salud

Lo esencial

La mejor forma de usarlas: grosellas negras maduras, correctamente identificadas y lavadas antes de comerlas, como fruta, en puré de fruta entera o en una salsa cocinada y ligeramente endulzada.

Una aportación útil: vitamina C, fibra y fruta de sabor intenso. Un pequeño estudio en personas sobre la respuesta a una comida también observó una subida inicial de la glucosa más suave, pero no demostró que sea un tratamiento para la diabetes.

Cuidado con las diferencias: la fruta, el zumo azucarado, el polvo de fruta entera, las cápsulas de antocianinas, las hojas y el aceite de semillas son productos distintos. La evidencia sobre uno no se aplica automáticamente a los demás.

¿De qué grosella negra hablamos?

La grosella negra es el fruto del grosellero negro (Ribes nigrum L.), un arbusto de la familia Grossulariaceae. Este artículo trata de sus bayas maduras y comestibles, con su piel y sus pequeñas semillas, consumidas frescas, congeladas, en puré o cocinadas como alimento. No recomienda las hojas, las yemas, la corteza ni el aceite de semillas como remedios. [1] [2] [8]

Estas bayas oscuras tienen un sabor marcadamente ácido y aromático. No son moras, arándanos ni grosellas rojas. Tampoco son las «currants» secas que se venden para repostería en países anglófonos: las pasas de Zante o de Corinto son uvas pequeñas desecadas, procedentes de otra planta y mucho más concentradas por el secado. Una etiqueta que identifique el alimento importa más que su color o un nombre parecido. Esta no es una guía para recoger bayas silvestres desconocidas. [9] [2]

La fruta fresca y un tarro de mermelada de grosella negra no son intercambiables desde el punto de vista nutricional. Muchas mermeladas contienen azúcar añadido; el zumo filtrado elimina buena parte de la estructura de la fruta; el secado concentra sus componentes en un peso menor; y un extracto estandarizado selecciona deliberadamente determinados compuestos. Ni siquiera el polvo de fruta entera se mide cucharada por cucharada como las bayas frescas. Lea la lista de ingredientes y la cantidad de fruta, en lugar de considerar las palabras «grosella negra» una garantía de salud. [8] [10] [14]

Qué aporta la fruta

Una tabla docente de la Kentucky State University ofrece los siguientes valores orientativos para 100 g de grosellas negras crudas comestibles. Los datos de composición de alimentos en los que se basa son de 2002: son promedios de referencia, no un análisis reciente de cada variedad ni los valores de un producto cocinado o azucarado. [9]

Componente	Cantidad de referencia por 100 g de fruta cruda	Significado práctico
Energía	63 kcal	Una porción de fruta, no un aceite ni un polvo concentrados
Hidratos de carbono	15,38 g	Un sabor ácido no significa que no contenga hidratos de carbono ni azúcares
Proteínas	1,4 g	No sustituye a un alimento con un aporte sustancial de proteínas
Grasas	0,41 g	Las bayas enteras son muy distintas del aceite extraído de sus semillas
Vitamina C	181 mg	Un aporte vitamínico útil; el contenido real varía según la fruta y su manipulación

La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno y a la función inmunitaria, y mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales. Por eso, las bayas son una incorporación útil a una comida con alimentos como lentejas o avena. No significa que una porción de fruta trate la anemia ni prevenga las infecciones. El calor, la luz y la cocción prolongada pueden reducir la vitamina C, por lo que la cifra correspondiente a la fruta cruda no se puede trasladar sin más a una mermelada o a una salsa cocinada durante mucho tiempo. [11]

La fruta entera también aporta fibra. Mantener la piel y la pulpa en un puré conserva más partes de la fruta que filtrarla para obtener un zumo claro. Los alimentos ricos en fibra contribuyen a una dieta variada, pero existen distintos tipos de fibra: un hallazgo sobre el psyllium o un suplemento aislado no demuestra que las grosellas negras traten el estreñimiento. Aumente los alimentos ricos en fibra de forma gradual si un cambio repentino provoca gases o hinchazón. [8] [12]

El color morado casi negro se debe en gran medida a las antocianinas, incluidos compuestos derivados de la delfinidina y la cianidina. Las grosellas negras también contienen otros polifenoles. Los investigadores pueden medir estas sustancias y su actividad en un laboratorio, pero una medición de la capacidad antioxidante no demuestra por sí sola una reducción de enfermedades. Importan tanto la composición como la preparación del alimento. [10] [14]

Beneficios: primero un alimento útil, después la investigación en su contexto

Ámbito	Qué respalda la evidencia	Límite importante
Alimentación cotidiana	La vitamina C y la fibra hacen de la fruta una parte útil de una dieta variada	El contenido de nutrientes no promete prevenir infecciones ni curar una enfermedad. [9] [11] [12]
Glucosa después de una comida	Un pequeño ensayo con puré de fruta entera observó un pico inicial de glucosa menor que con agua azucarada comparable	Los participantes estaban sanos; la exposición total a la glucosa durante tres horas no fue significativamente menor con esta preparación de fruta. [10]
Investigación sobre salud ocular	Un pequeño ensayo con cápsulas de antocianinas extraídas observó menos deterioro del campo visual junto con el tratamiento del glaucoma	No fue un ensayo con bayas corrientes y no hubo una mejora significativa de la presión intraocular ni de la agudeza visual. [13]
Investigación relacionada con el ánimo	El zumo y el polvo de fruta entera modificaron la actividad de una enzima de las plaquetas sanguíneas en un pequeño estudio a corto plazo	Un resultado sobre una enzima periférica no demuestra un efecto antidepresivo ni un cambio en la dopamina cerebral. [14]

El estudio de la fruta entera y la glucosa

En un estudio cruzado aleatorizado, 26 adultos sanos, 22 mujeres y cuatro hombres, probaron cuatro preparaciones en visitas separadas. La preparación de fruta sin la base de quinoa contenía 75 g de grosellas negras enteras finamente trituradas en puré y 25 g de sacarosa añadida. Las preparaciones comparadas aportaban 31 g de hidratos de carbono disponibles y las mediciones sanguíneas continuaron durante tres horas. Frente al agua azucarada comparable, el pico de incremento de la glucosa fue un 17 % menor y el de la insulina un 34 % menor. La exposición total a la glucosa y a la insulina durante la prueba, medida mediante el área incremental bajo la curva, no se redujo significativamente con esta preparación de fruta. [10]

Estos resultados indican una respuesta a corto plazo con una forma distinta, no que las bayas anulen el azúcar añadido. No demuestran que la fruta controle la diabetes a largo plazo ni que la prevenga. El mismo experimento también probó las bayas con una base de quinoa fermentada. Los efectos mayores de ese tentempié compuesto no se pueden atribuir exclusivamente a las bayas o a la quinoa: la base también contenía grasa y fibras añadidas. El estudio no encontró un beneficio agudo sobre el marcador inflamatorio hs-CRP. Ni la porción de 75 g empleada en la investigación ni su azúcar añadido son instrucciones de tratamiento para aplicar en casa. [10]

Por qué los titulares sobre la vista y el ánimo necesitan más cautela

El ensayo sobre glaucoma asignó al azar a 40 pacientes y analizó a los 38 que completaron dos años. Los participantes tomaban 50 mg diarios de antocianinas extraídas de grosella negra, o un placebo, mientras seguían usando los colirios prescritos para el glaucoma. El resultado del campo visual favoreció al suplemento, pero el pequeño tamaño de la muestra seleccionada y las numerosas comparaciones limitan la certeza. No hubo un beneficio significativo en la presión intraocular ni en la agudeza visual, y no se estudió la prevención de la ceguera. Es una señal interesante sobre un suplemento añadido al tratamiento, no un motivo para sustituir la atención ocular por fruta o cápsulas. [13]

Otro estudio a corto plazo presentó datos de 12 adultos sanos entre los grupos de zumo y de polvo. Utilizó 300 mL de zumo con 78,8 mg de antocianinas, o polvo de fruta entera estandarizado para aportar 7,8 mg de antocianinas por kg de peso corporal, en 300 mL de agua, con sus correspondientes placebos. Esta última cantidad se refiere a las antocianinas, no a gramos de polvo. Se inhibió la monoaminooxidasa B de las plaquetas, o MAO-B, y se examinaron correlaciones exploratorias con el estado de ánimo. El estudio se diseñó para evaluar el efecto en la enzima, no para demostrar un tratamiento de la depresión. Las plaquetas sanguíneas no son el cerebro: de este experimento no se deduce ni un beneficio terapéutico para el ánimo ni una dosis segura para automedicarse. [14]

Incorporar las grosellas negras a una comida habitual

Su acidez resulta útil cuando equilibra un alimento suave, en lugar de exigir una gran cantidad de azúcar. Pruebe unas cucharadas de bayas lavadas o de puré de fruta entera con yogur natural, avena u otra comida habitual. Es una sugerencia para servirlas, no una dosis médica basada en pruebas. Si prefiere una salsa, cocine suavemente las bayas preparadas con un poco de agua hasta que se ablanden y se abran; después, endúlcelas solo al gusto. Una salsa filtrada tiene una textura distinta y conserva menos materia de la fruta que una que mantiene la pulpa. [8] [10]

En las bebidas, distinga el zumo de fruta sin azúcar añadido del néctar, el sirope y los concentrados azucarados para diluir. Compruebe la lista real de ingredientes y la información sobre hidratos de carbono. Una bebida morada puede contener poca fruta y mucho azúcar añadido; «sin azúcares añadidos» no significa que no contenga azúcares naturales. El propio estudio alimentario midió tanto los azúcares naturales de la fruta como la sacarosa añadida. [10]

Elegir, lavar y conservar

• Elija bayas firmes y secas, sin pérdidas de jugo, moho visible ni deterioro. Retire los tallos, las hojas y la fruta estropeada. Refrigere las bayas frescas sin lavar en un recipiente adecuado y tapado, e intente usarlas en una semana aproximadamente, antes si empeora su estado. [8]
• Justo antes de comerlas o prepararlas, enjuáguelas suavemente bajo el agua corriente en un colador y séquelas con un paño limpio o papel de cocina. Manténgalas alejadas de los jugos de la carne cruda y de utensilios sucios. [8] [16]
• Para congelarlas, extienda las bayas sanas y secas en una sola capa sobre una bandeja y, una vez congeladas, páselas a una bolsa o un recipiente de congelación. Etiquételo; las recomendaciones de Minnesota indican de 10 a 12 meses de conservación en el congelador. Lávelas antes de usarlas si se congelaron sin lavar y siga las instrucciones de cocción de la fruta congelada comprada, si las hay. [8]
• Trate una salsa casera cocinada como un alimento perecedero, no como una mermelada que se conserva a temperatura ambiente. Refrigérela en un plazo de dos horas, manténgala a 4 °C o menos y consúmala o congélela en un plazo de tres a cinco días, o antes si la fecha de un ingrediente lo exige. Para conservas estables a temperatura ambiente, utilice una receta de conservación probada en lugar de improvisar a partir de esta sugerencia para servir la fruta. [16]

Precauciones, medicamentos y distintas etapas de la vida

Alergia y tolerancia. Si las grosellas negras han causado picor, urticaria, hinchazón u otra posible reacción, evítelas hasta que se evalúe lo sucedido, en lugar de probar una cantidad mayor en casa. La dificultad para respirar o la hinchazón de garganta requieren atención médica urgente. Esta es una orientación general sobre alergias alimentarias, no una afirmación de que la alergia a la grosella negra sea frecuente. Los gases o la hinchazón tras un aumento repentino de fibra son una cuestión distinta; cantidades menores y un cambio gradual pueden resultar más cómodos. [15] [12]

Diabetes y productos azucarados. Cuente los hidratos de carbono del alimento o la bebida que realmente consume, sobre todo del sirope, la mermelada y el zumo azucarado. El ensayo a corto plazo excluyó a personas con diabetes y no justifica reducir la medicación ni usar las bayas para corregir una glucosa alta o baja. Un pico inicial menor en las condiciones del estudio no sustituye a un plan individualizado de alimentación y tratamiento. [10]

Medicamentos y preparaciones concentradas. El estudio sobre la MAO-B excluyó los medicamentos que afectan al ánimo o a la coagulación. Una exclusión no demuestra una interacción clínica, pero deja esa cuestión de seguridad sin resolver. Si toma esos medicamentos, consulte con un farmacéutico o un profesional sanitario sobre el polvo concentrado o el extracto que se propone usar con un fin medicinal, antes de hacerlo. No deduzca una prohibición general de las bayas corrientes ni suspenda un tratamiento prescrito. Del mismo modo, el estudio del glaucoma mantuvo los colirios prescritos; sus resultados no respaldan sustituirlos. [14] [13]

Embarazo y lactancia. La manipulación de los alimentos habituales y su uso medicinal son cuestiones distintas. Lave bien las bayas y elija zumo pasteurizado durante el embarazo. El ensayo sobre fruta entera y glucosa excluyó a las participantes embarazadas o en periodo de lactancia, mientras que los pequeños estudios sobre suplementos y enzimas no establecen la seguridad de dosis medicinales en estos grupos. Esa incertidumbre no demuestra que las porciones alimentarias normales sean perjudiciales, pero sí es un motivo para no adoptar una preparación concentrada de investigación como remedio. [16] [10] [14]

Niños y dificultades para tragar. Las bayas redondas y su textura deben adaptarse a las habilidades de alimentación del niño. Aplástelas, ablándelas o hágalas puré según corresponda, supervise las comidas y mantenga al niño sentado erguido. No convierta las dosis de investigación de adultos en dosis infantiles. Las personas con problemas para tragar necesitan orientación sobre texturas adaptada a su propio plan de cuidados. [17]

Otras partes de la planta. Una infusión de hojas, un producto de yemas o una cápsula de aceite de semillas no son la fruta madura de la que se habla aquí. Ninguno de los hallazgos sobre la fruta expuestos anteriormente proporciona una dosis, una garantía de seguridad ni una indicación terapéutica para esos productos. Compruebe qué parte de la planta y qué preparación se indican antes de suponer que un producto de grosella negra equivale a un alimento. [10] [14]

Se dice que… ¿qué muestran las pruebas?

Afirmación: «Las grosellas negras bajan la glucosa». → Veredicto: respaldado solo en las condiciones de la comida estudiada. El puré de fruta entera redujo el pico inicial de glucosa frente a un agua azucarada comparable en adultos sanos, sin una reducción estadísticamente significativa de la exposición total a la glucosa durante tres horas. No es un tratamiento establecido de la diabetes ni hace irrelevante el azúcar añadido. [10]

Afirmación: «Las grosellas negras son buenas para la vista». → Veredicto: un resultado preliminar con un extracto necesita matices. Un pequeño ensayo sobre glaucoma encontró una señal favorable en el campo visual con cápsulas de antocianinas junto con los colirios prescritos. No demostró que las bayas corrientes prevengan la ceguera ni mejoren la presión intraocular. [13]

Afirmación: «Las grosellas negras mejoran el ánimo al influir en la dopamina». → Veredicto: el beneficio clínico sigue sin resolverse. El experimento en seres humanos midió la MAO-B plaquetaria y asociaciones exploratorias con el ánimo, no una respuesta antidepresiva demostrada ni un aumento de la dopamina en el cerebro. Un mecanismo bioquímico es una línea de investigación, no una recomendación de tratamiento. [14]

Un lugar útil en el plato

Las grosellas negras merecen su lugar por el sabor, la vitamina C y las posibilidades de la fruta entera en las comidas cotidianas. Conserve la pulpa al disfrutarlas, use el dulzor con criterio y manipule con seguridad las bayas frescas o cocinadas. Las investigaciones más interesantes no eliminan la necesidad de distinguir la fruta de las cápsulas, una medición de laboratorio pasajera de un beneficio clínico, o un resultado prometedor de un tratamiento en el que se pueda confiar.