Sólber: næring, ávinningur og takmarkanir heilsufullyrðinga

Í stuttu máli

Best nýting: rétt greind, þroskuð sólber, skoluð fyrir neyslu og borðuð sem ávextir, mauk úr heilum berjum eða lítillega sæt soðin sósa.

Gagnlegt framlag: C-vítamín, trefjar og bragðmikil ber. Lítil máltíðarrannsókn á fólki sýndi einnig vægari fyrstu hækkun blóðsykurs, en ekki sannaða meðferð við sykursýki.

Hafið í huga: ber, sykraður safi, duft úr heilum berjum, antósýanínhylki, lauf og fræolía eru ólíkar vörur. Niðurstöður um eina þeirra eiga ekki sjálfkrafa við um hinar.

Hvaða ber eru sólber?

Sólber eru aldin Ribes nigrum L., runna af rifsiætt, Grossulariaceae. Hér er fjallað um þroskuð, æt ber hans, ásamt hýðinu og litlu fræjunum, hvort sem þau eru fersk, frosin, maukuð eða elduð til matar. Ekki er mælt með laufum, brumum, berki eða fræolíu sem lækningaúrræðum. [1] [5] [2] [8]

Dökku berin hafa áberandi súrt og ilmríkt bragð. Þau eru hvorki brómber, bláber né rauð rifsber. Þau eru heldur ekki litlu rúsínurnar sem á ensku eru seldar til baksturs undir heitinu „currants“: Zante- eða Korinturúsínur eru þurrkuð vínber, af annarri plöntu og mun þéttari fæða vegna þurrkunarinnar. Rétt tegundarmerking skiptir meira máli en litur eða lík heiti. Þessi grein er ekki leiðarvísir að tínslu óþekktra villiberja. [9] [2]

Fersk ber og krukka af sólberjasultu eru ekki næringarlega jafngild. Margar sultur innihalda viðbættan sykur; síun safa fjarlægir stóran hluta af byggingu bersins; þurrkun þéttir efnið í minni þyngd; staðlaður útdráttur velur markvisst ákveðin efni. Jafnvel duft úr heilum berjum er ekki mælt skeið fyrir skeið eins og fersk ber. Lesið innihaldslýsingu og magn ávaxta í stað þess að líta á orðið „sólber“ sem tryggingu fyrir hollustu. [8] [10] [14]

Hvað berin leggja til

Kennslutafla frá Kentucky State University gefur eftirfarandi viðmiðunargildi fyrir 100 g af hráum, ætum sólberjum. Gögnin um efnasamsetningu fæðunnar eru frá 2002; þetta eru meðaltöl til viðmiðunar, ekki ný mæling á hverju yrki eða næringaryfirlýsing fyrir soðna eða sykraða vöru. [9]

Efni	Viðmiðunarmagn í 100 g af hráum berjum	Hagnýt merking
Orka	63 kcal	Ávaxtaskammtur, ekki olía eða duft
Kolvetni	15,38 g	Súrt bragð þýðir ekki að fæðan sé án kolvetna eða sykurs
Prótein	1,4 g	Kemur ekki í stað fæðu sem gefur verulegt magn próteina
Fita	0,41 g	Heil ber eru mjög frábrugðin olíu sem er unnin úr fræjunum
C-vítamín	181 mg	Gagnlegt vítamínframlag; raunverulegt magn fer eftir berjunum og meðhöndlun þeirra

C-vítamín styður eðlilega kollagenmyndun og starfsemi ónæmiskerfisins og bætir upptöku járns úr jurtafæðu sem er ekki bundið í hem. Berin geta því verið gagnleg viðbót við máltíð með til dæmis linsubaunum eða höfrum. Það þýðir ekki að berjaskammtur meðhöndli blóðleysi eða komi í veg fyrir sýkingar. Hiti, ljós og löng suða geta minnkað C-vítamíninnihald, svo ekki er hægt að yfirfæra töluna fyrir hrá ber beint á sultu eða sósu sem hefur mallað lengi. [11]

Heil ber gefa einnig trefjar. Með því að halda hýði og aldinkjöti í maukinu varðveitist meira af berinu en þegar það er síað í tæran safa. Trefjarík fæða er gagnlegur hluti fjölbreytts mataræðis, en trefjar eru mismunandi: niðurstaða um psyllium-trefjar eða einangrað bætiefni sannar ekki að sólber meðhöndli hægðatregðu. Aukið trefjaríka fæðu smám saman ef skyndileg breyting veldur vindgangi eða uppþembu. [8] [12]

Fjólusvarti liturinn kemur að stórum hluta frá antósýanínum, meðal annars efnum sem byggjast á delfinidíni og sýanidíni. Sólber innihalda einnig önnur fjölfenól. Vísindafólk getur mælt þessi efni og virkni þeirra á rannsóknarstofu, en mæling á andoxunarvirkni sýnir ekki ein og sér minni sjúkdómahættu. Bæði efnasamsetning og undirbúningur matarins skipta máli. [10] [14]

Ávinningur: matur fyrst og rannsóknir í samhengi

Svið	Hvað gögnin styðja	Mikilvæg takmörkun
Dagleg næring	C-vítamín og trefjar gera berin að gagnlegum hluta fjölbreytts mataræðis	Næringarefnainnihald er ekki loforð um að koma í veg fyrir sýkingar eða lækna sjúkdóma. [9] [11] [12]
Blóðsykur eftir máltíð	Lítil rannsókn með mauki úr heilum berjum sýndi lægri snemmkominn blóðsykurstopp en sambærilegt sykurvatn	Þátttakendur voru heilbrigðir; heildarútsetning fyrir glúkósa á þremur klukkustundum var ekki marktækt minni með berjablandunni einni. [10]
Rannsóknir á augnheilsu	Lítil rannsókn á hylkjum með útdregnum antósýanínum sýndi minni versnun sjónsviðs þegar þau voru notuð með glákumeðferð	Venjuleg ber voru ekki prófuð og augnþrýstingur og sjónskerpa bötnuðu ekki marktækt. [13]
Rannsóknir tengdar skapi	Safi og duft úr heilum berjum breyttu ensími í blóðflögum í lítilli rannsókn á bráðum áhrifum	Niðurstaða um ensím utan miðtaugakerfis sannar hvorki þunglyndislyfjaverkun né breytingu á dópamíni í heila. [14]

Blóðsykursrannsóknin með heilum berjum

Í slembiraðaðri víxlrannsókn prófuðu 26 heilbrigðir fullorðnir, 22 konur og fjórir karlar, fjórar blöndur í aðskildum heimsóknum. Berjablandan án grunns úr öðrum hráefnum innihélt 75 g af heilum sólberjum, fínmaukuðum, og 25 g af viðbættum súkrósa. Blandan og samanburðarvörurnar gáfu 31 g af nýtanlegum kolvetnum og blóðmælingar héldu áfram í þrjár klukkustundir. Miðað við sykurvatn með samsvarandi sykrum var mesta hækkun glúkósa frá upphafsgildi 17% minni og insúlíntoppurinn 34% lægri. Heildarútsetning fyrir glúkósa og insúlíni meðan á prófinu stóð, mæld sem flatarmál undir hækkunarferli miðað við upphafsgildi, minnkaði ekki marktækt með berjablandunni einni. [10]

Þetta sýnir öðruvísi lögun skammtímasvörunar, ekki að berin geri viðbættan sykur að engu. Niðurstöðurnar staðfesta hvorki langtímastjórnun sykursýki né forvarnir gegn henni. Í sömu tilraun voru ber einnig prófuð með grunni úr gerjuðu kínóa. Ekki er hægt að eigna berjunum eða kínóanu einu meiri áhrif þessarar blöndu: grunnurinn innihélt líka fitu og viðbættar trefjar. Rannsóknin sýndi ekki bráðan ávinning á bólgumælingunni hs-CRP. Hvorki 75 g rannsóknarskammturinn né viðbætti sykurinn eru leiðbeiningar um meðferð heima. [10]

Hvers vegna fyrirsagnir um sjón og skap krefjast meiri varfærni

Í glákurannsókninni var 40 sjúklingum slembiraðað og niðurstöður þeirra 38 sem luku tveimur árum voru greindar. Þátttakendur tóku 50 mg af antósýanínum unnum úr sólberjum daglega, eða lyfleysu, samhliða áframhaldandi notkun ávísaðra glákuaugndropa. Niðurstaðan fyrir sjónsvið var bætiefninu í hag, en lítið, valið úrtak og margar samanburðarmælingar takmarka vissu. Enginn marktækur ávinningur kom fram fyrir augnþrýsting eða sjónskerpu og ekki var prófað hvort hægt væri að fyrirbyggja blindu. Þetta er áhugaverð vísbending um viðbótarbætiefni, ekki ástæða til að skipta augnmeðferð út fyrir ávexti eða hylki. [13]

Önnur rannsókn á bráðum áhrifum birti gögn um 12 heilbrigða fullorðna í safa- og dufthópum. Þar voru notaðir 300 mL af safa með 78,8 mg af antósýanínum, eða duft úr heilum berjum staðlað til að gefa 7,8 mg af antósýanínum á hvert kg líkamsþyngdar í 300 mL af vatni, með samsvarandi lyfleysum. Síðara magnið á við antósýanín, ekki grömm af dufti. Mónóamínoxídasi B í blóðflögum, eða MAO-B, var hamlaður og könnuð voru tengsl við skap. Rannsóknin var hönnuð fyrir ensímmælinguna, ekki til að sanna meðferð við þunglyndi. Blóðflögur eru ekki heilinn; hvorki læknisfræðilegur ávinningur fyrir skap né öruggur skammtur til sjálfsmeðferðar fæst út úr þessari tilraun. [14]

Sólber í venjulegri máltíð

Sýran nýtist vel þegar hún vegur upp á móti mildu bragði frekar en að kalla á mikið magn sykurs. Prófið nokkrar skeiðar af skoluðum berjum eða mauki úr heilum berjum með hreinni jógúrt, höfrum eða annarri kunnuglegri máltíð. Þetta er framreiðsluhugmynd, ekki læknisfræðilegur skammtur studdur rannsóknum. Ef sósa hentar betur má sjóða tilbúin ber varlega með svolitlu vatni þar til þau mýkjast og springa og sæta síðan aðeins eftir smekk. Síuð sósa hefur aðra áferð og minna af föstu efni úr berjunum en sósa sem heldur aldinkjötinu. [8] [10]

Greinið á milli ávaxtasafa án viðbætts sykurs, nektars, síróps og sykraðs safaþykknis til þynningar. Skoðið innihaldslýsingu vörunnar og upplýsingar um kolvetni. Fjólublár drykkur getur innihaldið lítið af ávöxtum og mikinn viðbættan sykur; „án viðbætts sykurs“ þýðir ekki að náttúrulegan sykur vanti. Máltíðarrannsóknin mældi bæði náttúrulega sykurinn í berjunum og viðbættan súkrósa. [10]

Val, skolun og geymsla

• Veljið stinn, þurr ber sem leka ekki safa og sýna hvorki sýnilega myglu né skemmdir. Fjarlægið stilka, lauf og skemmd ber. Geymið fersk ber óþvegin í hentugu, lokuðu íláti í kæli og reynið að nota þau innan um það bil viku, fyrr ef þau fara að láta á sjá. [8]
• Rétt áður en berin eru borðuð eða matreidd skal skola þau varlega undir rennandi vatni í sigti og þerra með hreinum klút eða eldhúspappír. Haldið þeim frá safa úr hráu kjöti og óhreinum áhöldum. [8] [16]
• Til frystingar skal dreifa óskemmdum, þurrum berjum í eitt lag á bakka og færa þau síðan frosin í frystipoka eða ílát. Merkið umbúðirnar; leiðbeiningar Háskólans í Minnesota gefa upp 10–12 mánaða geymslu í frysti. Þvoið fyrir notkun ef berin voru fryst óþvegin og fylgið matreiðsluleiðbeiningum á aðkeyptum frosnum berjum, ef þær eru til staðar. [8]
• Lítið á heimagerða soðna sósu sem viðkvæma kælivöru, ekki sultu sem geymist við stofuhita. Setjið hana í kæli innan tveggja klukkustunda, haldið henni við 4°C eða lægra hitastig og notið eða frystið innan þriggja til fimm daga, eða fyrr ef dagsetning einhverra hráefna krefst þess. Við niðursuðu fyrir geymslu við stofuhita skal nota prófaða varðveisluuppskrift í stað þess að spinna út frá þessari framreiðsluhugmynd. [16]

Varúð, lyf og mismunandi æviskeið

Ofnæmi og þol. Hafi sólber valdið kláða, ofsakláða, bólgu eða öðrum grunsamlegum viðbrögðum skal forðast þau þar til mat hefur farið fram, frekar en að prófa meira magn heima. Öndunarerfiðleikar eða bólga í hálsi krefjast tafarlausrar læknishjálpar. Þetta eru almennar leiðbeiningar um fæðuofnæmi, ekki fullyrðing um að sólberjaofnæmi sé algengt. Vindgangur eða uppþemba eftir skyndilega aukningu trefja er annað mál; minna magn og hægfara breyting geta reynst þægilegri. [15] [12]

Sykursýki og sykraðar vörur. Reiknið með kolvetnunum í þeirri fæðu eða drykk sem er raunverulega neytt, sérstaklega sírópi, sultu og sykruðum safa. Rannsóknin á bráðum áhrifum útilokaði fólk með sykursýki og réttlætir ekki að draga úr lyfjum eða nota ber til að leiðrétta háan eða lágan blóðsykur. Minni fyrstu hækkun við rannsóknaraðstæður kemur ekki í stað einstaklingsmiðaðs mataræðis og meðferðaráætlunar. [10]

Lyf, duft og þykkni. Rannsóknin á MAO-B útilokaði lyf sem hafa áhrif á skap eða blóðstorknun. Útilokun sannar ekki klíníska milliverkun en skilur þá öryggisspurningu eftir ósvaraða. Þau sem taka slík lyf ættu að ræða við lyfjafræðing eða heilbrigðisstarfsfólk um fyrirhugaða notkun á dufti úr berjum eða útdrætti áður en það er notað í lækningaskyni. Ekki álykta að venjuleg ber séu almennt bönnuð eða hætta ávísaðri meðferð. Á sama hátt var ávísuðum augndropum haldið áfram í glákurannsókninni; niðurstöðurnar styðja ekki að þeim sé skipt út. [14] [13]

Meðganga og brjóstagjöf. Meðhöndlun venjulegrar fæðu og notkun í lækningaskyni eru aðskilin álitaefni. Þvoið ber vel og veljið gerilsneyddan safa á meðgöngu. Blóðsykursrannsóknin með heilum berjum útilokaði barnshafandi þátttakendur og þátttakendur með barn á brjósti, og litlu bætiefna- og ensímrannsóknirnar staðfesta ekki öryggi skammta í lækningaskyni hjá þessum hópum. Sú óvissa er ekki sönnun þess að venjulegir matarskammtar séu skaðlegir en er ástæða til að taka ekki upp rannsóknarblöndu með auknum styrk efna sem lækningaúrræði. [16] [10] [14]

Börn og kyngingarerfiðleikar. Stærð og áferð kringlóttra berja þurfa að henta getu barnsins til að borða. Stappið, mýkið eða maukið eftir þörfum, hafið eftirlit við máltíðir og látið barnið sitja upprétt. Ekki breyta rannsóknarskömmtum fullorðinna í barnaskammta. Fólk með kyngingarerfiðleika þarf leiðbeiningar um áferð sem samræmast eigin umönnunaráætlun. [17]

Aðrir plöntuhlutar. Laufate, brumvara eða fræolíuhylki er ekki þroskaði ávöxturinn sem hér er fjallað um. Engin ofangreindra niðurstaðna um berin gefur skammt, tryggingu fyrir öryggi eða meðferðarábendingu fyrir slíkar vörur. Skoðið hvaða plöntuhluti og vinnsla eru tilgreind áður en gert er ráð fyrir að sólberjavara jafngildi mat. [10] [14]

Sagt er… hvað sýna gögnin?

Fullyrðing: „Sólber lækka blóðsykur.“ → Niðurstaða: gögnin styðja þetta aðeins við þær máltíðaraðstæður sem voru rannsakaðar. Mauk úr heilum berjum lækkaði fyrstu glúkósatoppana miðað við samsvarandi sykurvatn hjá heilbrigðum fullorðnum, en rannsóknin sýndi ekki tölfræðilega marktæka lækkun á heildarútsetningu fyrir glúkósa á þremur klukkustundum. Þetta er ekki staðfest meðferð við sykursýki og gerir viðbættan sykur ekki að aukaatriði. [10]

Fullyrðing: „Sólber eru góð fyrir sjónina.“ → Niðurstaða: setja þarf fyrstu vísbendingu um útdrátt í samhengi. Lítil glákurannsókn fann vísbendingu um ávinning fyrir sjónsvið af antósýanínhylkjum samhliða ávísuðum augndropum. Hún sýndi ekki að venjuleg ber kæmu í veg fyrir blindu eða bættu augnþrýsting. [13]

Fullyrðing: „Sólber bæta skap með áhrifum á dópamín.“ → Niðurstaða: klínískur ávinningur er enn óljós. Tilraunin á fólki mældi MAO-B í blóðflögum og kannaði tengsl við skap, ekki sannaða þunglyndismeðferð eða aukið dópamín í heilanum. Lífefnafræðilegur verkunarháttur er rannsóknarvísbending, ekki meðferðarráðlegging. [14]

Gagnleg viðbót á diskinn

Sólber eiga erindi á matborðið vegna bragðs, C-vítamíns og möguleikanna sem heil ber gefa í daglegum máltíðum. Haldið aldinkjötinu þegar þið njótið þeirra, sætið af yfirvegun og meðhöndlið fersk eða soðin ber á öruggan hátt. Áhugaverðustu rannsóknirnar afnema ekki þörfina á að greina á milli matar og hylkja, skammvinnrar rannsóknarstofumælingar og klínísks ávinnings eða lofandi niðurstöðu og meðferðar sem hægt er að treysta á.