Blat: beneficis del gra integral i precaucions amb el gluten i l'al·lèrgia

De quin blat parlem i com s'anomena?

L'article tracta de Triticum aestivum, una gramínia coneguda com a blat. L'herbari de la Universitat de les Illes Balears també recull blat escoat i blat xeixa; aquests noms locals no converteixen tots els productes de blat en una mateixa varietat. La part alimentària considerada és el gra cuit i els aliments ben cuits que se'n fan. El blat d'hivern i el de primavera descriuen grups de cultiu, no plantes medicinals diferents. El suc d'herba de blat i els complements queden fora d'aquest article. [1] [19] [2]

Hi ha altres tipus de blat, com el dur, molt utilitzat per a pasta i sèmola. Per tant, un producte de blat no prové necessàriament d'aquesta espècie concreta. Bulgur, cuscús, sèmola i segó són productes o parts del gra, no sinònims botànics precisos. Germinar el blat o triar-ne un altre tipus, com l'espelta, tampoc no el fa automàticament apte per a una persona amb al·lèrgia al blat. [2] [13]

Què significa integral?

El gra té segó extern, germen i endosperma ric en midó. El blat integral conserva les tres parts, fins i tot quan es molen per fer farina. El refinatge elimina gran part del segó i del germen. El segó aporta fibra; el germen, greixos i altres nutrients, i l'endosperma, midó i proteïna. Afegir segó no demostra, per si sol, que el producte contingui tot el gra. [4] [5]

El blat aporta midó com a energia i una mica de proteïna. La versió integral també contribueix a la fibra, les vitamines del grup B i minerals com el ferro i el magnesi. La farina blanca no és necessàriament buida de nutrients i pot estar enriquida. Alhora, una galeta integral no és una bona opció diària només per aquesta paraula. Revisa ingredients, fibra i ració, i considera el sucre, la sal i els greixos afegits. El color marró, «multicereals» o «mòlt a la pedra» no demostren que sigui integral. [4] [5]

Beneficis nutricionals aprofitables

La fibra pot afavorir la regularitat de les deposicions. La fibra insoluble, especialment present al segó de blat, augmenta el volum de la femta. Cornell ofereix l'exemple de 4–6 grams de fibra en dues llesques de pa integral de blat. La mida i la recepta varien; consulta l'etiqueta del pa concret per calcular la teva ració. És un exemple alimentari, no una dosi prescrita per tractar el restrenyiment. [6]

Un canvi útil és substituir part dels aliments refinats per integrals, en lloc d'afegir més menjar al que ja es consumeix. Si prens poca fibra, augmenta-la progressivament i beu prou líquid d'acord amb les possibles limitacions mèdiques. Un augment sobtat de segó pot causar gasos i còlics; poc líquid pot empitjorar el restrenyiment. Segueix una dieta baixa en fibra quan sigui prescrita. El restrenyiment persistent amb sang, dolor o pèrdua de pes inexplicada requereix valoració, no només més segó. [6]

Triar-lo, cuinar-lo i conservar-lo

Compra gra venut per al consum alimentari. La llavor destinada a sembrar pot estar tractada amb productes inadequats per menjar. Guarda el gra sec en un recipient alimentari tancat, en un lloc fresc i sec, segueix l'envàs i rebutja el que tingui floridura o plagues. En comprar pa o farina, busca una indicació clara de blat integral als ingredients, més que el color o les imatges d'espigues. [7] [4]

Segueix les instruccions del gra adquirit i fes-lo coure suaument fins que sigui prou tendre per mastegar-lo. La Universitat d'Illinois descriu temps aproximats de mitja hora a una hora segons el tipus. Els grans cuits es poden posar en sopes, amanides o guisats, substituint una part de l'arròs o d'un altre aliment farinaci, amb verdures i una font de proteïna. No hi ha una dosi terapèutica de blat. Adapta la ració a l'àpat i diferencia el pes sec del cuit. [8]

Refreda les sobres aviat en recipients poc profunds, posa-les a la nevera abans de dues hores i utilitza-les habitualment en 3–4 dies. La farina crua no està llesta per menjar: pot contenir bacteris com E. coli encara que no s'hi afegeixi ou. No tastis massa crua; cou-la com indiqui la recepta i neteja mans i estris. [9] [10]

Es diu… què mostra l'evidència?

«El blat integral fa aprimar i abaixa el colesterol»

Valoració: l'elecció pot ajudar, però la promesa general supera les proves. Un assaig obert i aleatoritzat va comparar aliments de blat integral i refinat en 79 dones postmenopàusiques amb sobrepès o obesitat, durant 12 setmanes. Tots dos grups seguien dietes amb restricció energètica. El pes va baixar en tots dos, però la diferència entre grups en la pèrdua de pes no va ser estadísticament significativa. La reducció del percentatge de greix corporal va ser més gran amb l'integral. El colesterol total i LDL van augmentar amb el refinat, però no amb l'integral. Són resultats específics d'una població concreta; no proven que afegir pa integral, per si sol, faci aprimar, actuï com un fàrmac o eviti infarts. [20]

«El blat integral no fa pujar la glucosa»

Valoració: incorrecte com a afirmació absoluta. La fibra no elimina el midó. Els hidrats de carboni afecten la glucosa, i la quantitat total i la ració continuen sent importants en la diabetis. Un producte integral pot augmentar la fibra, però forma part del pla d'àpats i del càlcul d'hidrats; no és de consum il·limitat. Comprova la ració indicada i no equiparis gra cuit amb el mateix pes de farina seca. [11]

«Tota inflor després de menjar blat és culpa del gluten»

Valoració: hi pot haver diverses causes i un símptoma no fa el diagnòstic. En un assaig creuat, aleatoritzat i amb doble cegament, 59 persones amb sensibilitat al gluten autodeclarada, després d'excloure la celiaquia, van consumir barretes amb gluten, fructà o un ingredient comparador durant set dies cadascun, amb intervals entre fases. Els símptomes intestinals autodeclarats i la inflor van ser, de mitjana, superiors amb fructà que amb gluten. El gluten no es va diferenciar del comparador. El fructà és un hidrat de carboni fermentable, no la proteïna del gluten. L'estudi no nega el malestar ni explica tots els casos; sobretot, no permet a una persona celíaca tornar a menjar blat. [21]

Celiaquia i al·lèrgia al blat: decisions diferents

La celiaquia és una malaltia immunomediada en què el gluten danya l'intestí prim. Un diagnòstic confirmat requereix una dieta sense gluten continuada; «integral» o «cuit» no canvien la identitat del blat. Si es preveuen proves diagnòstiques, parla dels canvis abans d'excloure el gluten, perquè evitar-lo pot alterar els resultats. Això no és una invitació a tornar a provar a casa un aliment que hagi provocat una reacció al·lèrgica greu. [12]

L'al·lèrgia al blat és una reacció a les seves proteïnes i pot causar urticària, inflor, vòmits o símptomes respiratoris. Llegeix els ingredients del pa, la pasta, les salses i els plats compostos. La sèmola, el cuscús, l'espelta i el blat germinat no són substituts garantits. La dificultat per respirar, la inflor de gola o una reacció greu exigeixen ajuda urgent i seguir el pla d'al·lèrgia prescrit. Un dietista pot ajudar un infant que evita el blat a cobrir les necessitats nutricionals. [13] [14]

En un patró al·lèrgic particular, l'exercici pot agreujar la reacció al blat. Un estudi de provocació supervisada amb 71 adults seleccionats per antecedents compatibles va trobar que l'esforç reduïa la dosi de gluten necessària per provocar la reacció i n'augmentava la gravetat; alguns també reaccionaven en repòs. Aquesta mostra de pacients no estima el risc de totes les persones que fan esport. No facis proves a casa ni en dedueixis un temps d'espera segur: la valoració i la prevenció són individuals. [22]

Medicaments, embaràs, lactància i infants

Si prens levotiroxina per hipotiroïdisme, explica al professional qualsevol augment important de complements de fibra o segó. En pacients amb necessitats elevades de dosi, la disponibilitat del fàrmac va millorar en reduir la fibra suplementària. Al laboratori també es va observar unió a segó de blat. Són observacions clíniques i dades de laboratori, no una prova que cada llesca de pa causi problemes. Segueix les instruccions del medicament i comenta el control de TSH després de canvis dietètics importants. No ajustis la dosi ni inventis un interval fix pel teu compte. [23]

Els cereals poden formar part d'una dieta variada durant l'embaràs i la lactància, amb atenció a la fibra, l'energia i altres nutrients. En diabetis gestacional, la ració s'inclou en el pla individual d'hidrats; el pa integral no tracta la malaltia. Les precaucions per celiaquia o al·lèrgia continuen, amb substituts adequats en lloc d'exclusions àmplies innecessàries. Menjar blat no substitueix els complements prenatals recomanats individualment. [15] [16]

Ofereix als infants menjar tou i cuit adequat a la seva capacitat de mastegar, i supervisa els àpats. Els grans durs no són adequats si l'infant no pot gestionar aquesta textura. És una aplicació dels principis generals per prevenir l'ennuegament, no una prova específica sobre blat. Els símptomes recurrents o el creixement deficient necessiten una valoració que mantingui una nutrició suficient, no només més aliments exclosos o més segó. [17] [13]

Una conclusió pràctica

Parteix de l'aliment real: gra alimentari ben cuit o un producte integral amb ingredients clars, una ració adequada i un augment gradual de fibra. El valor més clar del blat integral és la seva aportació a la fibra i a la qualitat de la dieta, no una promesa d'aprimar o curar la diabetis. Amb celiaquia, al·lèrgia o símptomes persistents, el diagnòstic i els substituts adequats importen més que el color del pa. Si prens levotiroxina, coordina també els grans canvis de segó i fibra amb el professional.