Teff: næring, injera, matreiðsla og rannsóknir á ávinningi

Í stuttu máli

Gagnlegt í hversdagsmat: Úr teffi má gera mjúkan graut, mjöl í eldaða rétti eða gerjaða flatbrauðið injera. Það leggur til sterkju, plöntuprótein, trefjar og steinefni. Smáu kornin veita fjölbreytni í áferð og bragði án þess að þurfa loforð um lækningamátt. [2] [3] [4]

Mikilvægur fyrirvari: Korn sem er náttúrulega glútenlaust tryggir ekki glútenlaust brauð og glútenlaust merkir ekki ofnæmislaust. Rannsóknir á mönnum eru of takmarkaðar til að lýsa teffi sem meðferð við sykursýki eða blóðleysi. Skoðaðu fullunna vöru, ekki aðeins orðið „teff“ framan á umbúðunum. [6] [13] [7] [8]

Hvað er teff og hvaða hluta borðum við?

Teff, einnig skrifað tef í vísindagreinum, er Eragrostis tef (Zuccagni) Trotter, viðurkennd tegund í grasættinni, Poaceae. Það er eiginleg korntegund, ekki sýndarkorn á borð við kínóa. Þessi grein fjallar um þroskað korn ætlað til manneldis og mjöl úr því, soðið eða bakað til neyslu. Hálmur, fóður, sáðfræ, aðrar Eragrostis-tegundir og þykkni sem notuð eru í tilraunum eru ekki sambærileg matvæli sem nota má í staðinn. [1] [2]

Kornin eru einstaklega smá og geta verið rjómalit eða brún. Teff tengist einkum eþíópísku injera, mjúku, holóttu og þægilega súrleitu gerjuðu flatbrauði. Korn, mjöl og tilbúið injera eru ólík form: mjöl hegðar sér öðruvísi við matreiðslu en heil korn, en brauð getur innihaldið mun fleira en teff. Litur einn sannar hvorki hvaða plöntutegund um ræðir né hvaða vara er næringarlega best. [2] [4]

Næringarlegur ávinningur sem vert er að skilja

Teff er kolvetnarík fæða og sterkja veitir stóran hluta orkunnar. Mjölið inniheldur einnig prótein, fæðutrefjar og lítið magn fitu. Í frumrannsóknum á rannsóknarstofu hafa meðal annars kalsíum, magnesíum og sink verið mæld í teffmjöli og teffbrauði. Þetta eru gagnleg framlög til fjölbreytts mataræðis en efnasamsetning jafngildir ekki sönnuðum klínískum ávinningi. [3] [4]

Magnið er breytilegt eftir korninu, vinnslu og uppskrift. Niðurstöðu úr rannsóknarstofu fyrir 100 g af þurrefni má ekki birta sem innihald 100 g af soðnum graut: grauturinn inniheldur mikið vatn. Viðbætt olía, sykur, salt og aðrar mjöltegundir breyta einnig fullunninni fæðu. Í hversdagslegum ákvörðunum er betra að bera saman merkingar þeirra vara sem þú ætlar raunverulega að borða en að treysta á tilkomumikla tölu án samhengis við matreiðsluna.

Gagnlegt framlag	Hagnýt merking	Gögn og takmarkanir
Sterkja og orka	Kornhluti í morgunmat eða ósætum rétti.	Orka úr mat er ekki sönnun fyrir sérstakri meðferð við þreytu. [4]
Plöntuprótein	Bætir próteini við fjölbreytt mataræði sem inniheldur aðra próteingjafa.	Efnagreining á mjöli sýnir ekki að mataræðið sé fullnægjandi eða að vöðvavöxtur verði meiri. [3]
Fæðutrefjar	Auka trefjaneyslu; trefjar styðja almennt við starfsemi þarma.	Þetta er almenn næringarfræðileg ályktun, ekki sönnun þess að teff meðhöndli hægðatregðu eða þarmasjúkdóma. [3] [5]
Steinefni	Geta lagt til kalsíum, magnesíum, sink og járn í fæðu.	Mælt innihald sannar ekki frásog eða leiðréttingu á skorti. [4] [9]
Glútenlaus kornkostur	Eykur úrval korntegunda þegar forðast verður glúten.	Öll varan og matreiðslan þurfa að haldast glútenlaus; teff læknar ekki glútenóþol. [6]
Rannsakað injera	Ein lítil rannsókn á mönnum fann lágan sykurstuðul fyrir það injera sem prófað var.	Niðurstaðan tryggir ekki hið sama fyrir alla teffrétti, skammta eða einstaklinga. [7]

Hlutverk trefja þarf að skoða í samhengi. Ólíkar trefjar hafa mismunandi áhrif á rúmmál hægða, meltingu og gerjun í þörmum. Að borða teff ásamt grænmeti, belgjurtum, ávöxtum og öðrum hentugum korntegundum er gagnlegra en að líta á eitt hráefni sem heildarlausn fyrir meltinguna. Heimildirnar sem hér voru yfirfarnar staðfesta enga teffsértæka klíníska meðferð við hægðatregðu. [5]

Blóðsykur: lofandi niðurstaða, ekki algilt loforð

Skammtímatilraun frá 2019 tók til 10 heilbrigðra fullorðinna. Rannsakendur prófuðu injera-skammta sem gáfu 50 g af kolvetnum, reiknuðum með mismunaaðferð, gegn glúkósa til viðmiðunar og fylgdust með blóðsykri í 2 klukkustundir. Meðalsykurstuðull teff-injera var 35,6 í þessari tilraun. Þetta lýsir þeirri tilteknu fæðu sem prófuð var, ekki 50 g af brauði eða fyrirskipuðum skammti. [7]

Þátttakendur voru ekki með sykursýki, úrtakið var lítið og tilraunin mældi hvorki langtímastjórnun blóðsykurs né fylgikvilla. Uppskrift og skammtastærð skipta enn máli. Sætur teffgrautur og gerjað injera eru ekki næringarlega eins og lágur sykurstuðull gerir kolvetnaneyslu ekki ótakmarkaða. Ekki breyta ávísaðri sykursýkismeðferð eða viðtekinni máltíðaráætlun á grundvelli þessarar niðurstöðu. [7]

Járn og gerjun: hvers vegna fyrirsögnin þarf samhengi

Orðspor teffs sem járngjafa er skiljanlegt, en greina þarf á milli þriggja spurninga: hversu mikið járn rannsóknarstofa mælir, hversu mikið þarmarnir taka upp og hvort járnstaða einstaklings batnar.

Í forrannsókn án samanburðarhóps þar sem 11 konur sem stunduðu hlaup sér til heilsubótar tóku þátt var venjulegu brauði skipt út fyrir teffbrauð rannsóknarinnar í 4–6 vikur. Meðaljárnneysla úr fæðu jókst úr 10,7 í 18,5 mg á dag. Mældir blóðmælikvarðar á járnstöðu sýndu þó ekki tölfræðilega marktækan bata. Enginn samhliða samanburðarhópur var til staðar og niðurstaðan á við þessa brauðuppskrift fremur en staðfestan skammt af hreinu teffi. Aukin járnneysla sýndi ekki að járnskortur hefði verið leiðréttur. [8]

Önnur rannsókn tók sýni við injera-gerð á 30 eþíópískum heimilum. Eftir 48 klukkustunda gerjun lækkaði meðalmagn fýtínsýru úr 0,87 í 0,58 g á hver 100 g þurrefnis, en hún hvarf ekki. Fýtat getur bundið steinefni, en þessi efnafræðilega breyting er ekki bein mæling á bættu frásogi hjá mönnum. Rannsakendur sýndu einnig að jarðvegur sem loddi við kornin gat hækkað mælt járninnihald verulega í sumum sýnum. Það merkir ekki að allt teff sé mengað; það skýrir hvers vegna túlka þarf óvenjuhá járngildi varlega. [9]

Hagnýta ráðið er að kaupa vel hreinsað korn ætlað til manneldis og líta á teff sem einn þátt mataræðisins, ekki staðgengil fyrir rannsókn á blóðleysi eða ávísaða járnmeðferð. Gerjun getur breytt matvælum, en „gerjað“ þýðir ekki sjálfkrafa laust við fýtat, öruggt í hvaða mataræði sem er eða læknisfræðilega betra. [9] [8]

Matreiðsla og framreiðsla

Einfaldur korngrautur er auðveldur upphafspunktur. Í þessari útgáfu af uppskrift Food Hero hjá Oregon State University er hlutfallið 1 bolli af teffkornum á móti 3 bollum af vatni. Láttu suðuna koma upp, lækkaðu hitann og láttu malla í 20–30 mínútur, hrærðu af og til, þar til áferðin er mjúk og rjómakennd. Bættu við vatni eftir þörfum. Þetta eru hlutföll til matreiðslu, ekki meðferðarskammtur; fylgdu leiðbeiningum vörunnar ef form hennar krefst annarrar meðhöndlunar. [10]

Í morgunmat má bera grautinn fram með ávöxtum og viðeigandi mjólk eða jógúrt ef slíkt hentar mataræði þínu. Í ósætri máltíð má nota hann sem mjúkan grunn með grænmeti og baunum, linsum, eggjum eða öðrum próteingjafa að eigin vali. Meðlætið ræður miklu um bragð og næringarjafnvægi máltíðarinnar; mikið magn sykurs eða salts verður ekki þýðingarlaust þótt teff sé valið.

Teffmjöl má nota í uppskriftir sem eru sérstaklega ætlaðar fyrir pönnukökur, vöfflur, múffur og flatbrauð. Ekki gera ráð fyrir að það komi í stað hveitis í sama magni í öllum brauðum: uppbygging og vökvaþörf eru ólíkar. Injera er gerjuð vara sem krefst viðeigandi uppskriftar og hreinlætis, ekki einfaldlega grautur sem hellt er á pönnu. Ef nauðsynlegt er af læknisfræðilegum ástæðum að forðast glúten skaltu spyrja hvaða mjöltegundir voru notaðar í keypt injera eða á veitingastað, því sumar uppskriftir innihalda hveiti eða annað korn. [2] [6]

Þessar rannsóknir staðfesta engan gagnreyndan lækningalegan dagskammt af hreinu teffi. Veldu skammt sem hentar máltíðinni, matarlystinni og einstaklingsbundinni mataræðisáætlun ef hún er til staðar; magn í rannsóknum ætti ekki að verða að algildum neysluleiðbeiningum.

Val og geymsla korns, mjöls og afganga

Kauptu korn eða mjöl sem er greinilega selt til manneldis, í heilum umbúðum með læsilegum innihaldslista. Veldu það form sem uppskriftin kallar á. Vara merkt „teffbrauð“ getur innihaldið aðrar mjöltegundir, mjólk, egg eða viðbætta sætu; upplýsingar um innihald og ofnæmisvalda eru gagnlegri en vöruheitið eitt. Geymdu þurrt korn í lokuðu íláti á köldum og þurrum stað. Utah State University ráðleggur geymslu teffmjöls í kæli eða frysti; fylgdu leiðbeiningum á umbúðum viðkomandi vöru. [11] [6]

Soðinn grautur þarfnast annarrar meðhöndlunar. Settu hann í grunn ílát í kæli innan 2 klukkustunda, eða 1 klukkustundar við heitar aðstæður. Haltu kælinum við 4 °C eða lægra, notaðu afgangana innan 3–4 daga eða frystu þá. Hitaðu vandlega upp í 74 °C og athugaðu hitann í miðjunni með matarhitamæli. Þetta eru almennar öryggisreglur fyrir eldaðan mat, ekki sérstakur eiginleiki teffs. Ekki smakka vafasama afganga til að ákvarða hvort þeir séu öruggir. [12]

Varúð, lyf og sérstakar þarfir

Ofnæmi er mögulegt. Birt sjúkratilfelli lýsir 29 ára karlmanni sem fékk einkenni í munni, bólgna tungu og kyngingarerfiðleika skömmu eftir neyslu teffflaga, með jákvæðu húðprófi til stuðnings. Eitt tilfelli getur ekki metið hversu oft þetta gerist eða staðfest að allir með grasfrjóofnæmi bregðist við teffi. Það sýnir hvers vegna glútenlaust og ofnæmislaust eru ekki samheiti. Forðastu teff ef þú ert með greint ofnæmi fyrir því. [13]

Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða tungu eða yfirliðstilfinning eftir mat geta bent til alvarlegra ofnæmisviðbragða og krefjast tafarlausrar læknisaðstoðar. Ef þú hefur neyðaráætlun vegna ofnæmis og ávísað adrenalín skaltu fylgja henni. Ekki treysta á að eldun geri þekktan fæðuofnæmisvald öruggan. [14]

Glútenóþol eða læknisfræðileg nauðsyn þess að forðast glúten: veldu viðeigandi glútenlausa merkingu, athugaðu öll innihaldsefni og komdu í veg fyrir að glúten berist með áhöldum eða við matreiðslu. Venjuleg teffkorn gera brauð úr blönduðu mjöli ekki sjálfkrafa hentugt. [6]

Lyf og langvinnir sjúkdómar: rannsóknirnar sem hér voru yfirfarnar staðfesta ekki ákveðna klínískt mikilvæga milliverkun milli venjulegs soðins teffs og tiltekins lyfs. Takmörkuð gögn eru þó ekki almenn trygging gegn milliverkunum. Ekki hætta blóðsykurslækkandi lyfjum, járnmeðferð eða öðrum ávísuðum lyfjum vegna fullyrðingar um teff. Ef þér hefur verið ráðlagt að takmarka kolvetni, kalíum, fosfór eða annað í mataræði skaltu meta raunverulega vöru og skammt út frá þeirri áætlun í stað þess að gera ráð fyrir að korn megi borða án takmarkana. Yfirfarnar rannsóknir staðfesta ekki meðferð við skjaldkirtilssjúkdómum eða nýrnasjúkdómum eða forvarnir gegn hjartaáföllum. [7] [8] [4]

Meðganga, brjóstagjöf og börn: greinin fjallar um eldaðan mat, ekki fæðubótarefni eða útdrætti. Tilvitnaðar rannsóknir staðfesta ekki sérstakt meðferðarmagn fyrir þessa hópa. Teff ætti ekki að koma í stað ávísaðra bætiefna á meðgöngu, meðferðar við næringarskorti eða fjölbreytts mataræðis sem hæfir aldri. Fyrir börn skal laga áferð að getu þeirra til að borða og athuga blönduð innihaldsefni og ofnæmissögu; ekki er hægt að álykta um lækningaskammt fyrir börn út frá tilraunum á fullorðnum. [8] [7] [14]

Algengar fullyrðingar: hvað segja gögnin?

• Fullyrðing: „Teffbrauð bætir járnstöðu.“ Mat: litla forrannsóknin staðfestir það ekki. Járnneysla jókst en mældir vísar um járnstöðu bötnuðu ekki tölfræðilega marktækt. Rannsóknin sannar ekki að blóðleysi sé leiðrétt. [8]
• Fullyrðing: „Teff-injera hefur lágan sykurstuðul.“ Mat: gögn styðja það fyrir þá matreiðslu og þær aðstæður sem voru rannsakaðar. Litla tilraunin á heilbrigðum fullorðnum staðfestir ekki sömu svörun fyrir allar uppskriftir eða einstaklinga og gerir skammtastærð ekki að aukaatriði. [7]
• Fullyrðing: „Gerjun eykur aðgengi að steinefnum.“ Mat: líffræðilega trúverðugt, en hér þarf fyrirvara. Deigið frá heimilunum hafði minna fýtat eftir 48 klukkustundir, ekki ekkert; rannsóknin mældi ekki beint frásog hjá mönnum. Breytt efnasamsetning er ekki það sama og sýndur klínískur ávinningur. [9]
• Fullyrðing: „Teff er náttúrulega glútenlaust.“ Mat: rétt um kornið, ekki trygging fyrir allar fullunnar matvörur. Blandað mjöl og snerting við glúten geta bætt glúteni í vöruna. Ofnæmi er annað álitaefni og tefftengt tilfelli hefur verið skráð. [6] [13]

Gagnlegur staður teffs í eldhúsinu

Teff á erindi í eldhúsið vegna fjölbreytni: sem mjúkur korngrautur í morgunmat, vandlega samsett brauð eða mjúkt injera með vel samsettri máltíð. Prótein þess, trefjar og steinefni skipta máli án þess að gera það að lækningamiðli fyrir tiltekin líffæri. Veldu hráefni ætlað til manneldis, lagaðu matreiðslu að vörunni, skoðaðu ofnæmi og glúten hvort í sínu lagi og láttu takmarkaðar rannsóknir á mönnum móta væntingar fremur en ráða meðferð.